Jake Dearden beim HYROX-Training außerhalb der Saison

Nebensaison HYROX Ausbildung

Da gerade erst die HYROX-Weltmeisterschaften stattgefunden haben, haben wir nun über 4 Monate Zeit bis zum nächsten HYROX-Event in Großbritannien. Das bedeutet, dass wir Zeit haben, an unseren Schwächen zu arbeiten und gleichzeitig stärker und fitter zu werden.

Vielleicht glauben Sie bereits, Ihre Schwächen zu kennen - Sie haben das Gefühl, dass Sie beim Laufen besser werden müssen, oder dass sich Ihr Schlittenschieben verbessern würde, wenn Sie stärker würden. Jetzt ist es an der Zeit, an ihnen zu arbeiten. Im Folgenden möchte ich Ihnen vorschlagen, die nächsten Monate des Trainings aufzuteilen und sich auf bestimmte Bereiche zu konzentrieren:

Ich würde empfehlen, Ihr Training in 6-8 Wochenblöcke aufzuteilen. 

Wenn Sie mehr als 12 Wochen Zeit bis zu Ihrem nächsten HYROX-Event haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um sich darauf zu konzentrieren, stärker und fitter zu werden und sich gut zu bewegen. Im Folgenden sind die Schwerpunkte dieses Blocks aufgeführt:

• Aufbau einer soliden Fitness-Basis (Laufen & Ergs) 
• Aufbau der allgemeinen Stärke 
• Alle unten aufgeführten Elemente der Fitness werden verbessert:

1. Muskelkraft: Die Menge an physischer Kraft, die Ihre Muskeln aufbringen können, wie viel Gewicht Sie heben können.
   
   
2. Muskuläre Ausdauer: Die Fähigkeit einer Muskelgruppe, sich über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt zu betätigen, auch bekannt als das Maß für den "Tank" einer Muskelgruppe.
   
   
3. Kardiovaskuläre Ausdauer: Die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum mit erhöhter Herzfrequenz zu arbeiten.
   
   
4. Körperfettzusammensetzung: Das Verhältnis zwischen der Menge an Körperfett, die Sie haben, und Ihrer gesamten Körpermasse.
   
   
5. Gleichgewicht und Koordination: Unter Gleichgewicht versteht man die Fähigkeit, aufrecht zu bleiben und seinen Körper zu beherrschen, unter Koordination die Fähigkeit, seine Körperteile mit Effizienz und Geschicklichkeit zu kontrollieren.
   
   
6. Geschwindigkeit oder Schnelligkeit: Die Fähigkeit, den ganzen oder einen Teil des Körpers so schnell wie möglich zu bewegen.
   
   
7. Beweglichkeit: Die Fähigkeit, Muskeln zu dehnen, ohne sie zu zerren oder zu reißen.
   
   
8. Beweglichkeit: Die Fähigkeit, schnelle Ganzkörperbewegungen mit Geschwindigkeits- oder Richtungsänderungen als Reaktion auf einen Reiz auszuführen.
   
   
9. Kraft: Die Menge an Kraft, die eine Person während einer Bewegung einsetzen kann, zusammen mit der Geschwindigkeit der Bewegung.
   
   
10. Reaktionszeit: Die Geschwindigkeit, mit der eine Person auf einen Reiz reagieren kann.

Wenn Sie 12 bis 6 Wochen vor Ihrem HYROX-Ereignis stehen, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren:

• Beginnen Sie, HYROX-spezifische Übungen in Ihr Training einzubauen.
• Gehen Sie zu schwereren Gewichten über, die Sie am Tag des HYROX verwenden würden.
• Fügen Sie mindestens 1 "HYROX"-Sitzung pro Woche hinzu. 
• Fangen Sie an, Ihr Training auf den Aufbau von muskulärer Ausdauer und Schnelligkeit durch Laufen/Ergometer zu konzentrieren.  

In den 6 bis 1 Wochen vor Ihrem Hyrox-Event sollten Sie sich vor allem auf Folgendes konzentrieren:

• Gehen Sie bei den HYROX-Übungen und -mengen sehr spezifisch vor - dies sollte die Bedingungen am Wettkampftag in Bezug auf Übungsauswahl, Gewicht und Wiederholungen nachahmen.
• Reproduzieren Sie Szenarien für den Renntag.
• Konzentrieren Sie sich auf Technik und Taktik für jede Bewegung und üben Sie diese. Wenn ihr im Doppel antretet, ist dies ein idealer Zeitpunkt, um einige Trainingseinheiten zu absolvieren und Übergänge und die Reihenfolge der Übungen zu üben.
• Bauen Sie mehr "HYROX"-Einheiten in Ihr Training ein. 
• Üben Sie die Ernährung am Wettkampftag, finden Sie heraus, was für Sie gut funktioniert, und verfolgen Sie dies in Ihren Trainingseinheiten. 

In der Woche vor dem HYROX ist es an der Zeit, das Training zu reduzieren. Das bedeutet, dass wir nicht mehr so hart und so häufig trainieren wie bisher, und ich würde empfehlen, ein paar Ruhetage einzubauen, wenn wir uns dem Renntag nähern. Stellen Sie sicher, dass die Ernährung stimmt, unsere Erholung und unser Schlaf optimal sind und wir einen kugelsicheren Plan haben, wie der Renntag ablaufen wird. Zu diesem Zeitpunkt ist die harte Arbeit getan und es ist an der Zeit, das Rennen zu bestreiten!

Ernährung während des Trainings außerhalb der Saison:

Unser Hauptaugenmerk sollte auf einer gesunden, proteinreichen und abwechslungsreichen Ernährung liegen, die auch genügend Kalorien enthält, um unseren Körper zu versorgen. Um dies zu erreichen, würde ich empfehlen, dass wir versuchen, 80 % unserer Nahrung aus Vollwertkost zu beziehen und die restlichen 20 % nach Belieben zusammenzustellen. 

Eiweiß - Sie sollten 1,7-2,2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Verteilen Sie dies auf alle Mahlzeiten. Eiweißquellen sind z. B. Huhn, Steak, Eier, Fisch, Käse usw. 

Vor dem Training sollten wir vorrangig Kohlenhydrate zu uns nehmen, da diese unseren Körper mit Energie versorgen. Idealerweise sollten wir vor dem Training etwas leicht Verdauliches zu uns nehmen, das nicht zu schwer im Magen liegt, wie z. B. Bagels, Haferflocken, Reis, Riegel, Bananen usw.

Es ist wichtig, dass Sie gesunde, unverarbeitete Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, da diese für eine optimale Gesundheit und Hormonproduktion wichtig sind. Tierische Fette und Nüsse sind dafür eine gute Option.