Jonny Pain über Training vor Ermüdung

Hallo nochmal! JP hier!

Warum tauchen wir diesen Monat nicht in unser Konzept der Vor-Müdigkeit ein? Weil es schrecklich ist und du es hassen wirst, ist wahrscheinlich eine faire Antwort, aber lass uns ein bisschen tiefer graben und sehen, ob wir dich nicht überzeugen können, das Workout dieses Monats auszuprobieren...

Das Konzept der Vorermüdung ist dem Prinzip der "Vorerschöpfung" nicht unähnlich, das in Kraftkreisen schon seit Jahrzehnten bekannt ist. Die Idee dahinter ist, dass man eine bessere Muskelrekrutierung anstrebt, indem man zuerst die unterstützenden Muskelgruppen erschöpft. Ein Beispiel hierfür wäre, dass ein Bodybuilder den Trizeps erschöpft, um beim Drücken eine bessere Verbindung zur Brust zu erzwingen.

In unserem Fall ist die Vorermüdung etwas differenzierter, und die einzige Möglichkeit, sie
vergleichen zu können, besteht darin, dass die Reihenfolge der Übungsauswahl davon abhängt, wie sich ein
Element auf das nächste auswirkt und wie dies letztendlich die Anpassung in der von uns gewünschten Weise fördern könnte.

Verwirrt? Nun, ich bin es auch, und ich schreibe dies, also lassen Sie uns den Kontext erläutern.

Wenn wir wollen, dass ein Hybrid-Sportler sowohl Kraft- als auch Ausdauerqualitäten entwickelt, dann
müssen wir akzeptieren, dass das Gesamtvolumen auf intelligente Weise konsolidiert werden muss, damit der Sportler nicht versucht, 200 % der Volumenkapazität zu erreichen, um zwei ungleiche Programme miteinander zu verbinden. Ein Beispiel hierfür sind lange und mühsame Ausdauereinheiten, wenn wir auch heben wollen (und nicht in einem Fitnessstudio leben).

Unser Pre-Fatigue-Konzept basiert auf der Idee, dass wir
mit Hilfe von Widerstandstraining die Adaption einer bestimmten Ausdauereinheit beschleunigen können.

Die Frage ist also: "Können wir die Zeit, die wir für das Ausdauertraining aufwenden, reduzieren und trotzdem
die gleiche Anpassung erreichen?

Ich würde behaupten, dass die Antwort "ja" lautet, indem man sparsam die Prinzipien der Vorermüdung anwendet.
So geht es. Während einer bestimmten Trainingseinheit arbeiten wir zunächst mit einer hohen Intensität mit schwerem
Heben und gehen dann sofort zu einem höheren glykolytischen Bedarf über, bevor wir uns
der nun verkürzten Ausdaueraktivität widmen, während wir immer noch den Bedarf einer längeren Aktivität erreichen.

Das PhCr-System zu durchlaufen, dann (hoffentlich) die Glykogenverfügbarkeit zu erschöpfen
und sich dann dem Ausdauerteil zu widmen, bedeutet, dass das Ausdauerelement
in einer Umgebung mit erschöpften Substraten (Glykogen)
stattfindet, was dann, Theoretisch können wir so eine Umgebung schaffen, die der
mitochondrialen Anpassung zuträglicher ist - was im Wesentlichen das ist, was wir mit einer längeren
Ausdauereinheit zu erreichen versuchen, aber auf diese Weise erreichen wir den Punkt eines physiologischen Antriebs zur
Anpassung viel früher.

OMFG Jonny, was in aller Welt bedeutet das eigentlich? Nun, es bedeutet, wenn wir auf eine
Art und Weise heben, die es uns erlaubt, die Ausdaueranpassung "vorzuermüden", dann müssen wir keine so lange Ausdauereinheit durchführen UND wir können auch heben!

WIN/WIN, richtig?

Ich habe gesagt, es wäre schrecklich, aber und Sie sind wahrscheinlich gelangweilt und wollen wissen,
, wie das Training aussieht, so... TL;DR - Hier ist dieser Monat Sitzung.

Versuchen Sie, mich nicht zu hassen!

DAS TRAINING ABSOLVIEREN

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