Jonny Pain über das Testen Ihres 3RM

Als Trainer, der schon seit geraumer Zeit im Geschäft ist (man zähle die grauen Haare), habe ich mir viele Programme und viele Athleten angesehen und hatte das Privileg, viele Ziele mitzuerleben. Eine Konstante ist das Risiko, zu weit zu gehen, in der Regel aufgrund "positiver" Faktoren wie Begeisterung und Enthusiasmus, aber dennoch schädlich für Fortschritt und Erfolg.

Wie können wir also dieses Problem vermeiden? Nun, "nicht zu viel tun" mag wie eine frustrierend offensichtliche (und auch nutzlose) Antwort erscheinen, aber im Grunde ist das die Antwort. Die Erkenntnis, was "zu viel" ist, kommt jedoch meist zu spät - der Sportler erholt sich zu wenig, und die Arbeit gerät ins Stocken, während gleichzeitig die eigentliche Freude am Training getrübt wird oder gänzlich verloren geht.

Wie können wir dies also vermeiden? Vor allem, wenn man über viele verschiedene Disziplinen hinweg trainiert, wie es ein Hybrid-Athlet, ein CrossFit-Athlet und (bis zu einem gewissen Grad) ein HYROX-Athlet vielleicht tun muss?

Nun, es mag kontraintuitiv erscheinen, aber der beste Rat ist, so wenig wie möglich zu tun! 

Nein, damit meine ich nicht, dass Sie auf Ihrem faulen Hintern sitzen und ein paar Bizeps-Curls mit einem Bierglas machen (vielleicht rede ich hier ein wenig mit mir selbst...), ich meine nur, dass Sie bei der Verschreibung von Übungen eine "minimale Dosis" anwenden sollten.

Die umständliche Analogie, die ich mit unseren Athleten verwende, ist folgende: Wenn Sie einen schönen Topf Suppe kochen und das Rezept verlangt, dass Sie "Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist", würden Sie nicht einfach alles Wasser, das Sie zur Verfügung haben, auf einmal hineinschütten (oder sollten es nicht), denn wenn es einmal drin ist, können Sie es nicht wieder herausholen. 

Das Gleiche gilt für die Programmierung: Wir sollten nicht einfach alle Ressourcen und Optionen, die uns zur Verfügung stehen, auf einmal hinzufügen, denn wenn sie erst einmal da sind, ist es extrem schwierig herauszufinden, was die Variablen sind, was für uns arbeitet, was gegen uns arbeitet und was wir daher tatsächlich tolerieren. 

Wie schaffen wir es also, das alles zu bewältigen und dabei zu lernen? Wie verhindern wir, dass die Suppe zu einem wässrigen Brei wird? Konzentration und Testen. Ganz einfach.

Erstens: Wofür trainieren wir eigentlich? Haben Sie sich konkrete Ziele gesetzt? Wenn nicht, empfehle ich Ihnen, dies zu tun, damit Sie Ihr Programm auf diese Ziele abstimmen können. 

Die Ziele müssen nicht hoch gesteckt sein, sondern nur ein bestimmtes Ergebnis, das wir anstreben.

Nehmen wir an, wir haben über Ziele gesprochen und Sie haben festgestellt, dass Sie stärker werden und ein besserer Läufer werden wollen. GRATIS, wir haben ein Ziel! Es muss nicht unbedingt "Ich möchte Weltmeister im Kraftdreikampf werden und einen 2:30er Marathon laufen" heißen, es reicht, wenn wir wissen, was wir anstreben.

Als nächstes müssen wir wissen, wo wir sind. Und wie? Testen Sie es! Und das Testen muss überhaupt nicht komplex sein, es muss uns nur ermöglichen, die aktuelle Kapazität zu messen. 

*Ich füge am Ende des Artikels 2 einfache Tests hinzu, die Sie ausprobieren können!

Danach fügen Sie ein wenig Wasser hinzu. Damit meine ich eine minimale Dosis an Anregung. Rühren Sie die Suppe langsam um und lassen Sie die Mischung ruhen, bevor Sie entscheiden, ob Sie mehr hinzufügen. 

Denken Sie über Ihren derzeitigen Trainingssplit nach. Machen wir Fortschritte? Fühlen wir uns nach den Trainingseinheiten erholt und wohl? Sind wir in der Lage, jede weitere Sitzung mit Energie und Enthusiasmus zu absolvieren? 

Wenn Sie alle oben genannten Fragen mit JA beantwortet haben, braucht Ihre Suppe kein weiteres Wasser. Ihre Dosierung ist perfekt. Fahren Sie mit Ihrem exzellent konzipierten, minimal dosierten Plan fort, bis es kein JA mehr ist.

Wenn "NEIN", dann prüfen Sie, wo die Probleme liegen. Wenn die Erholung noch gut ist, Sie aber keine Fortschritte machen, ist es vielleicht an der Zeit, die Komplexität, den Umfang oder die Häufigkeit zu erhöhen. Vielleicht haben externe Stressfaktoren (Job, Partner, Wirtschaft usw.) zugenommen, so dass die Erholung leidet und die Fortschritte ins Stocken geraten sind? Gut, dann sollten Sie das Training zurückfahren und die Mindestdosis wiederfinden.

Und wiederholen.

All dieses Gerede führt uns zu einer einfachen Maxime: Holen Sie mit dem geringstmöglichen Aufwand das Maximum aus Ihrem Training heraus. 

TESTING

So testen Sie Ihr 3RM bei Kniebeuge und Kreuzheben.

Krafttests sollten in einer geeigneten Umgebung durchgeführt werden, in der die gesamte Sicherheitsausrüstung vorhanden ist und, wenn möglich, ein Spotter für Sicherheit und Qualität sorgt.

Nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben, stellen Sie sicher, dass die Umgebung vorbereitet ist, und beginnen Sie mit der Steigerung der Testhübe in immer größeren Schritten. Anstatt bis zu einem 1RM im Test zu arbeiten, ist es besser und sicherer, bis zu einem 3RM zu arbeiten und dann unser 1RM von dort aus zu berechnen.

Alle 3 Wiederholungen sollten qualitativ hochwertig sein, ohne dass die Form beeinträchtigt wird, denn wir wollen nicht testen, ob das Heben beeinträchtigt ist, und schon gar nicht eine schlechte Form fördern, die zu Verletzungen führen kann.

Wenn Sie die 3 Wiederholungen geschafft haben und sicher sind, dass Sie die volle Leistung erbracht haben, können Sie Ihr 1RM mit der folgenden Formel berechnen:

Gewicht X Wiederholungen X .033 + Gewicht
Beispiel: Ein Athlet schafft 3 Wiederholungen mit 120 kg.
120 X 3 = 360
360 X 0.0333 = 11.9
120 + 11.9 = 131.9
Wir würden also das 1RM dieses Athleten auf 130 kg schätzen (wir haben die Zahl gerundet, um Bruchteile von Platten und Mathematik zu vermeiden). Es ist erwähnenswert, dass dies natürlich keine *exakte* Wissenschaft ist, aber es ist eine sehr praktikable und nützliche Formel für unsere Zwecke und erlaubt es dem Athleten, Grenzen zu setzen, ohne über das hinaus zu testen, was sicher und sinnvoll ist.

**Zunächst die Kniebeuge**
Arbeiten Sie sich in der oben beschriebenen Weise in intelligenten Schritten vor. Geben Sie der Sicherheit immer Vorrang vor Ihrem Ego. Verwenden Sie hier einen Spotter oder eine Auffangstange (oder beides).

Gönnen Sie sich insgesamt eine gute Pause (oder überlegen Sie sogar, ob Sie die beiden Hebungen in zwei getrennte Tests am Morgen und am Nachmittag aufteilen), bevor Sie das Kreuzheben auf die gleiche Weise angehen.

So testen Sie Ihr 3RM beim Bankdrücken und beim strengen Überkopfdrücken.

Nehmen Sie an den Tests für das Bankdrücken und das Überkopfdrücken teil, indem Sie intelligente Schritte durchführen und die Sicherheit auf die gleiche Weise wie oben beschrieben als Priorität behandeln.

BAUEN SIE MIT DIESEM WORKOUT IHR 1RM AUF