Sechs einseitige Kurzhantel-Beinübungen zum Aufbau der Unterkörperkraft

Einseitige Übungen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihre Sitzungen zu ergänzen, die darauf abzielen, die Beinkraft aufzubauen.

Ein einseitiges Heben ist ein Heben, bei dem nur ein Glied verwendet wird, und sie sind eine großartige Ergänzung zu schwereren Hebeübungen wie Langhantel-Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wenn Sie jeweils nur ein Bein trainieren, können Sie Ungleichgewichte korrigieren, die sich durch die Überbeanspruchung einer Seite entwickeln. Die meisten Sportler entwickeln im Laufe der Zeit eine Art Ungleichgewicht, auch wenn sie sich dessen nicht bewusst sind.

Versuchen Sie, Hanteln zu verwenden, um einige dieser einseitigen Übungen zu absolvieren, und sehen Sie, ob sich Ihre Gesamtkraft im Unterkörper verbessert.

Einbeiniger explosiver Step-Up

Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf eine etwa kniehohe Kiste. Fahren Sie Ihr rechtes Bein in einer laufenden Bewegung nach oben, bis es einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht. Strecken Sie gleichzeitig durch Ihr linkes Bein, so dass es sich streckt und von der Box hüpft.

Bulgarische Split-Kniebeuge

Legen Sie einen Fuß etwa kniehoch auf eine Stufe oder einen Kasten und gehen Sie in eine Ausfallschrittposition nach vorne. Halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel, während Sie in die Hocke gehen und durch Ihre Ferse wieder nach oben fahren.

Einbeinige Gesäßbrücke

Für diejenigen, die den größten Teil des Tages hinter einem Schreibtisch sitzen, können die Gesäßmuskeln abgeschaltet werden und müssen aktiviert werden. Das Ausführen von einbeinigen Glute Bridges kann helfen, die Muskeln um die Hüften und Knie zu aktivieren. Fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie eine Hantel nehmen und sie auf Ihrem Becken balancieren, indem Sie sie mit Ihren Händen leicht an Ort und Stelle halten.

Gehende Ausfallschritte

Balance ist der Schlüssel, wenn Sie Hanteln zu einem Ausfallschritt hinzufügen, daher ist diese Übung auch gut für den Aufbau der Rumpfstabilität. Stehen Sie mit Hanteln, die Sie mit beiden Händen an den Seiten halten, und machen Sie abwechselnd mit jedem Bein etwa 20 Meter einen Ausfallschritt nach vorne.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und beugen Sie Ihr Stützknie leicht. Verwenden Sie die Hanteln als Gegengewicht und strecken Sie sie nach unten in Richtung Boden. Sie werden eine leichte Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur spüren.

Exzentrische Wadenheben

Exzentrisches Wadenheben ist besonders hilfreich für die Kräftigung der Achillessehne, die bei Schwäche oder Anfälligkeit zu Langzeitverletzungen führen kann. Auf einer Stufe auf einem Bein stehen und die Ferse unter die Zehen senken. Zwei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.