Unilaterale Übungen sind ein großartiges Hilfsmittel für Ihre Trainingseinheiten zum Aufbau der Beinkraft.
Ein unilaterales Heben ist ein Heben, bei dem nur eine Extremität zum Einsatz kommt, und sie sind eine großartige Ergänzung zu schwereren Hebungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel.
Das Training mit jeweils einem Bein hilft, Ungleichgewichte zu korrigieren, die durch die Überbeanspruchung einer Seite entstehen. Die meisten Athleten bilden mit der Zeit eine Art Ungleichgewicht, auch wenn sie sich dessen nicht bewusst sind.
Versuchen Sie, einige dieser einseitigen Übungen mit Kurzhanteln auszuführen, und beobachten Sie, ob sich Ihre Gesamtkraft im unteren Körperbereich verbessert.
Single-Leg Explosive Step-Up
Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf einen Kasten, der etwa kniehoch ist. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in einer Laufbewegung nach oben, bis es einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht. Gleichzeitig strecken Sie das linke Bein durch, so dass es gestreckt wird und vom Kasten abspringt.
Bulgarian Split Squat
Stellen Sie einen Fuß auf eine Stufe oder einen Kasten, der etwa kniehoch ist, und nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein. Halten Sie das Knie über dem Knöchel, während Sie in die Hocke gehen, und drücken Sie sich mit der Ferse wieder nach oben.
Einbeinige Gesäßbrücke
Wer die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzt, kann seine Gesäßmuskeln ausschalten und muss sie aktivieren. Eine einbeinige Gesäßbrücke kann dabei helfen, die Muskeln um die Hüfte und die Knie zu aktivieren. Fügen Sie einen Widerstand hinzu, indem Sie eine Kurzhantel nehmen und sie auf Ihrem Becken balancieren, wobei Sie sie mit den Händen leicht festhalten.
Walking Lunges
Das Gleichgewicht ist der Schlüssel, wenn Sie Kurzhanteln zu einem Walking Lunge hinzufügen, daher ist diese Übung auch gut für den Aufbau der Kernstabilität. Stellen Sie sich hin, halten Sie die Kurzhanteln in beiden Händen und machen Sie abwechselnd mit beiden Beinen etwa 20 Meter lange Ausfallschritte nach vorn.
Romanian Deadlifts mit einem Bein
Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und beugen Sie das Stützknie leicht. Benutzen Sie die Kurzhanteln als Gegengewicht und strecken Sie sie nach unten zum Boden. Sie werden eine leichte Dehnung in der Kniesehne spüren.
Exzentrisches Wadenheben
Exzentrisches Wadenheben ist besonders hilfreich für die Stärkung der Achillessehne, die bei Schwäche oder Anfälligkeit zu langfristigen Verletzungen führen kann. Stellen Sie sich einbeinig auf eine Stufe und senken Sie die Ferse unter die Zehen. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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