Les routines du dos intègrent régulièrement des tractions et c'est un exercice que les athlètes aiment développer par fierté.
Mais commencer peut être difficile pour ceux qui sont relativement novices dans la technique et il faut du temps pour développer l'endurance et la puissance nécessaires pour atteindre vos objectifs.
Pour vous aider, Built for Athletes a compilé cinq conseils pour améliorer vos tractions.
Engagez pleinement les lats
En tirant vos pieds et votre tronc vers l'avant pour créer un angle plus petit entre votre corps et la barre, puis en tirant votre poitrine vers le haut, vous pouvez engager plus complètement les grands muscles latéraux. Effectuer des exercices d'activation latérale, tels que des pulldowns à bandes, avant l'entraînement peut garantir que les fibres musculaires sont prêtes à fonctionner.
Utilisez une bande pour ajouter du volume
La difficulté d'essayer d'augmenter le nombre de tractions que vous pouvez effectuer est que vous ne pouvez pas réduire le poids comme avec la plupart des exercices pour améliorer votre endurance. Mais une solution consiste à attacher une bande de résistance à la barre et à la placer autour de votre pied / de vos pieds afin d'être soutenu lors de l'exécution de l'exercice. Vous pouvez ensuite ajouter du volume et améliorer l'endurance musculaire en faisant plus de répétitions.
Développer la force de préhension
Si votre emprise sur la barre commence à lâcher alors que vous approchez du nombre maximum de répétitions, c'est un domaine sur lequel vous devriez envisager de travailler. Une prise faible peut vous empêcher de générer suffisamment de force pour effectuer efficacement l'exercice. Envisagez d'investir dans un renfort de préhension ou des suspensions de barre d'entraînement.
Entraînement supplémentaire des biceps
Les biceps sont l'un des principaux muscles secondaires utilisés lors d'un pull-up, donc les entraîner correctement peut avoir un impact important. Pensez au volume d'entraînement des bras que vous faites chaque semaine et envisagez de l'augmenter.
Faites des tractions pondérées
Tout comme la prise de volume peut aider à améliorer l'endurance musculaire, la prise de poids peut aider à améliorer la force et assurer une surcharge progressive.
Si vous pouvez faire plus de cinq tractions, et en particulier si vous avez atteint un plateau dans votre entraînement, essayez de faire une ou deux répétitions avec un poids supplémentaire attaché à vous.
