CRACKING THE CODE OF CONDITIONING : STRATEGIES FOR PROGRAMMING ALONGSIDE STRENGTH TRAINING

ARTICLE INVITÉ : Niall Barker, entraîneur en chef de Dabbs Fitness

La préparation physique est un élément essentiel de tout programme de remise en forme bien équilibré. Elle permet aux individus d'améliorer leur endurance cardiovasculaire, d'accroître leur résistance et d'améliorer leurs performances athlétiques globales. Cependant, pour être efficace, la préparation physique ne se limite pas à une transpiration inconsidérée. Elle exige une approche soigneusement structurée de l'entraînement, qui doit être stratégiquement intégrée à l'entraînement de la force et de l'hypertrophie afin de maximiser les résultats.

Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous intégrez la préparation physique à votre entraînement.

Définissez vos objectifs

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement, il est essentiel de définir vos objectifs. Cherchez-vous avant tout à développer votre force et votre masse musculaire, à améliorer votre condition cardiovasculaire ou souhaitez-vous une approche plus équilibrée ? La compréhension de vos objectifs guidera la structure de votre programme et la manière dont vous combinerez conditionnement et entraînement musculaire. Une fois que vous avez défini ces objectifs, vous pouvez décider quel aspect de votre entraînement doit être prioritaire.

Si votre objectif principal est la force et l'hypertrophie, vous devez consacrer la majorité de vos séances d'entraînement à des exercices de renforcement musculaire, tels que les mouvements composés (par exemple, les squats, les soulevés de terre, les développés couchés), ainsi qu'à un travail d'hypertrophie ciblé pour des groupes musculaires spécifiques. Vous disposerez ainsi de suffisamment d'énergie et de ressources pour maximiser les gains de force et la croissance musculaire.

Si vous souhaitez vous concentrer sur l'endurance, la majeure partie de votre entraînement devrait comporter une variété de méthodes de conditionnement, y compris l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'entraînement en circuit et les exercices aérobiques sur de longues distances. Des séances supplémentaires d'entraînement à la résistance peuvent être incluses sur des jours séparés pour développer la force et prévenir les blessures.

Séparer les séances de conditionnement et de musculation

La combinaison de séances d'entraînement de la force et de la condition physique au cours d'un même cycle d'entraînement est appelée entraînement simultané. L'entraînement simultané peut entraîner des améliorations de l'endurance aérobie et de la force musculaire. Toutefois, certaines données suggèrent que l'ampleur de ces adaptations peut être inférieure à celle de l'entraînement de chaque composante séparément. Ce phénomène est connu sous le nom d'effet d'interférence. Cet effet est plus prononcé lorsque les séances d'entraînement d'endurance aérobie et de résistance sont effectuées à proximité les unes des autres (c'est-à-dire au cours de la même séance ou le même jour) ou lorsque le volume et l'intensité de l'entraînement sont élevés.

Pour éviter les interférences et optimiser la récupération, il est généralement recommandé de séparer les séances de conditionnement et de musculation (Robineau et al., 2016). Effectuez vos séances d'entraînement de la force à des jours différents de vos séances de conditionnement afin de permettre un repos et une récupération adéquats entre les deux. De cette façon, vous pouvez consacrer toute votre attention et votre énergie à chaque composante de l'entraînement, ce qui favorise l'amélioration des performances et des progrès.

Privilégier le bon timing

Lorsque vous organisez votre semaine d'entraînement, réfléchissez à la manière dont les séances de musculation et de conditionnement peuvent se compléter. Il est généralement recommandé de programmer les séances de musculation les plus intenses les jours où les exigences en matière de conditionnement sont moindres. Cela permet une récupération et une performance optimales pendant les deux types de séances d'entraînement (Sousa et al., 2020).

Utiliser des méthodes de conditionnement efficaces en termes de temps

Lors de la programmation de la mise en condition autour de l'entraînement de la force et de l'hypertrophie, l'efficacité du temps devient cruciale. Incorporez des protocoles d'entraînement HIIT ou en circuit pour optimiser vos séances de conditionnement. Ces méthodes vous permettent d'obtenir un bénéfice cardiovasculaire maximal dans un laps de temps plus court, minimisant ainsi les interférences avec les objectifs de force et d'hypertrophie (Methenitis, 2018). Si vous ne pouvez pas vous entraîner très souvent, vous pouvez également inclure 10 à 15 minutes de HIIT à la fin de vos séances de musculation pour vous assurer un entraînement équilibré.

Priorité à la surcharge progressive

Tout comme pour la musculation, la surcharge progressive est cruciale pour le conditionnement. Elle consiste à augmenter progressivement les exigences imposées à votre corps afin de stimuler l'adaptation et l'amélioration. Vous pouvez obtenir une surcharge progressive en augmentant la durée ou l'intensité de vos séances d'entraînement, en réduisant les périodes de repos ou en ajoutant de nouveaux exercices ou défis. Le suivi de vos progrès par le biais d'un journal d'entraînement ou d'un appareil de fitness portable peut vous aider à contrôler vos améliorations et à ajuster votre programme en conséquence.

Ajustez le volume et la fréquence d'entraînement

Le volume et la fréquence de vos séances de conditionnement doivent être soigneusement ajustés pour éviter le surentraînement et assurer une récupération optimale. Commencez par un volume et une fréquence conservateurs, que vous augmenterez progressivement au fur et à mesure de l'amélioration de votre condition physique (Sousa et al., 2020). Cependant, il faut veiller à ce qu'un volume de conditionnement excessif n'interfère pas avec les progrès en matière de force et d'hypertrophie. Il est essentiel de trouver le bon équilibre pour obtenir les résultats souhaités.

Conclusion

Le conditionnement et l'entraînement musculaire sont deux composantes essentielles d'un programme de remise en forme bien équilibré et leur intégration optimale nécessite une approche stratégique. En définissant clairement vos objectifs et en utilisant les conseils énumérés ci-dessus, vous pouvez trouver le bon équilibre entre les programmes de conditionnement et de musculation afin de créer un programme de remise en forme efficace et équilibré.

EXEMPLE DE SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT (AXÉE SUR LA FORCE)

EXEMPLE DE SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT (ACCENT SUR LE CONDITIONNEMENT)

Références

Methenitis, S., 2018. Brève revue de l'entraînement simultané : du laboratoire au terrain. Sports, 6(4), p.127.

Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M. et Bigard, A.X., 2016. Les effets d'entraînement spécifiques des exercices aérobiques et de force concomitants dépendent de la durée de récupération. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), pp.672-683.

Sousa, A.C., Neiva, H.P., Izquierdo, M., Alves, A.R., Duarte-Mendes, P., Ramalho, A.G., Marques, M.C. et Marinho, D.A., 2020. Concurrent training intensities : a practical approach for program design. Strength & Conditioning Journal, 42(2), pp.38-44.