Transition de l'été à l'automne : maintenir le poids corporel et la masse musculaire

Transitioning from Summer to Autumn: Maintaining Body Weight and Muscle Mass

Les journées d'été se terminent lentement, ce qui signifie que les températures vont baisser et que les jours vont raccourcir. Cependant, ce n'est pas parce que l'automne est là que vous devez perdre votre motivation ou vos objectifs de mise en forme ! Il est toujours important de maintenir votre santé et votre forme physique même lorsque les vêtements amples commencent à sortir. Il n'y a pas lieu de paniquer car il existe quelques conseils assez simples que vous pouvez intégrer à votre style de vie pour atteindre et maintenir votre poids corporel et votre masse musculaire.

Conseils pour maintenir son poids

Il y a beaucoup de gens qui perdent du poids pendant les vacances d'été - et il n'y a aucune raison de reprendre ce poids une fois l'été terminé. Voici quelques mesures à prendre pour maintenir votre poids et réduire le risque que ces kilos ne reprennent :

  • Montez dans vos pas. L'exercice ne doit pas être un effort constant. Marcher autant que vous le pouvez ou fixer un objectif de pas quotidien augmentera le mouvement global et vous aidera à maintenir votre poids. Si vous vous fixez un objectif de pas, il doit être gérable dans votre style de vie, il doit être légèrement difficile et vous obliger à vous lever et à bouger, mais pas irréaliste. La constance à faire le même nombre de pas chaque jour vaut mieux qu'un jour à en faire 15 000 et les 900 suivants !
  • Tenez un journal alimentaire. Notez tous les aliments et boissons que vous consommez quotidiennement, cela peut vous aider à rester responsable de vos actions. Vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours, mais essayez-le quelques jours par semaine et cela vous aidera à voir d'où viennent vos calories. Vous devez être minutieux lorsque vous tenez un journal alimentaire et notez toutes les sauces, huiles, beurres, boissons, fruits et légumes - ils contiennent tous des calories !
  • Gardez la structure de l'exercice. Planifiez vos séances d'entraînement et gardez-les à des heures similaires les mêmes jours chaque semaine. Cela facilite le maintien de la routine et en fait une habitude. Assurez-vous de vous préparer pour les activités de plein air car le temps froid peut être rebutant !
  • Essayez de nouveaux aliments et recettes ! Ne restez pas coincé à manger les 3 mêmes repas jour après jour. Cela peut devenir ennuyeux et augmente la probabilité de trop manger ou de se gaver à une date ultérieure. Essayez une nouvelle recette une fois par semaine pour augmenter la liberté et la variété des aliments.
  • Gérez les friandises et les aliments de saison. Profitez de tous les nouveaux aliments que la saison a à offrir, mais soyez prudent ! Il n'est pas nécessaire d'en abuser, prenez une petite portion, mangez-la lentement et savourez-la ! Ces petites indulgences peuvent s'additionner alors essayez d'en profiter avec modération et restez attentif !
  • Gardez les portions sous contrôle. Beaucoup de gens commencent à manger confortablement et à augmenter les portions quand il fait plus froid et plus sombre. Gardez vos objectifs à l'esprit et restez conscient des portions. Essayez de diviser tous les repas en trois : 1/3 de légumes ou de fruits, 1/3 de glucides et 1/3 de protéines. Assurez-vous également d'inclure des graisses saines dans votre journée!

Conseils pour grossir efficacement avec un gain de graisse minimal

Beaucoup d'entre nous connaissent le terme de prise de masse et l'ont probablement déjà essayé. Cependant, dès que le mot gonflement est mentionné, les gens abusent souvent et se gorgent de pizza, de chips et de gâteaux et découvrent rapidement qu'ils ont augmenté la graisse plutôt que les muscles et leurs gains ne peuvent plus être vus.

La prise de masse maigre et la prise de masse musculaire sont tout à fait possibles et faciles à faire. Cela minimise la quantité de graisse acquise lors d'une prise de masse. La seule façon de gagner de la masse est de manger plus de calories que vous n'en dépensez. Il est important de manger suffisamment pour s'assurer d'avoir un léger surplus calorique. Assurez-vous que 80 à 90 % de vos calories quotidiennes proviennent d'aliments entiers et réduisez l'apport en graisses saturées dans la mesure du possible. Pour vous assurer que vous mangez avec un surplus de calories, vous pouvez trouver des calculateurs de calories en ligne qui prendront en considération votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale.

Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines pendant une masse maigre et tous les repas contiennent une source de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se développer. Visez un apport en protéines de 1,5 à 2 g par kg de poids corporel.

Par exemple, une personne de 70 kg devrait viser à manger 105 à 140 g de protéines par jour. (70kg x 1,5g = 105g / 140kg x 2g = 140g).

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, les haricots edamame, les poudres de protéines, les haricots, les produits laitiers, les noix, les graines, les lentilles, le tofu, le tempeh et les œufs.

De plus, lorsque vous essayez de vous pencher en vrac, vous pouvez donner la priorité à certains repas pour maximiser votre entraînement. Prenez un repas riche en glucides avec des protéines environ 1 à 4 heures avant votre séance d'entraînement. Ensuite, pour ce petit supplément d'énergie, prenez une petite collation glucidique 1 heure avant votre séance.

Certaines excellentes collations glucidiques comprennent ; fruits frais, fruits secs, jus de fruits, bagel et confiture, céréales, barres d'avoine, sandwich et sucreries.

Essayez de manger une variété d'aliments tout le temps, cela garantit que vous obtenez autant de nutriments que possible. Tous les aliments sont différents et ont des composés et des propriétés nutritionnelles différents, cela revient même à un oignon blanc et un oignon rouge fournissant différents nutriments, alors mélangez-le autant que vous le pouvez !

Une alimentation saine n'a pas besoin d'être ennuyeuse ou difficile ; vous pouvez avoir tous vos aliments préférés dans les bonnes portions. Si vous avez envie d'un "repas de triche", prenez-le en plus petite portion ou recherchez sur Google une version maison plus saine !

Comment grossir vos repas

Commencer une prise de masse peut être déroutant, voici quelques conseils simples qui vous aideront à augmenter les calories de vos repas ;

  • Ajoutez des noix et des graines aux petits déjeuners. C'est si facile et il existe tellement de types différents de noix et de graines. Ajoutez simplement 1 à 2 cuillères à soupe à vos petits déjeuners et smoothies.
  • Augmenter les glucides dans les repas. Lorsque vous préparez un repas, ajoutez une demi-portion supplémentaire de glucides. Cela augmentera votre niveau d'énergie et votre apport calorique.
  • Prenez trois repas et trois collations par jour. Cela vous donne plus d'occasions d'obtenir des calories. Certaines bonnes collations incluent; œufs, fruits secs et noix, yogourt aux fruits et granola, bagel et confiture, shakes protéinés, avoine et fruits et céréales.
  • Cuisinez avec de l'huile d'olive extra vierge ou utilisez-la dans des vinaigrettes. Cela augmente le nombre total de calories dans les repas et vous permet d'obtenir de bonnes sources de graisses dans le corps.

Smoothies gonflants faciles

Les smoothies sont un moyen très simple d'obtenir des calories et des nutriments supplémentaires. Voici trois smoothies gonflants simples que vous pouvez essayer à la maison.

Smoothie aux bananes et au beurre d'arachide :

  • Ajoutez 250 ml de lait entier, 30 g de protéines en poudre, 15 g de beurre de cacahuète, 10 g de sirop d'érable, 1 banane moyenne et 3 glaçons dans un mixeur.
  • Mixez et dégustez !

Smoothie aux super baies :

  • Ajoutez 120 ml de lait entier, 35 g de yaourt grec entier, 150 g de framboises surgelées, 40 g de myrtilles surgelées, 10 g de graines de chia, 2 g de cannelle, 15 g de graines mélangées, 7 g de miel et 3 glaçons dans un mixeur.
  • Mixez et dégustez !

Smoothie au chocolat et au beurre d'amande :

  • Ajoutez 2 grosses bananes, 20 g de sirop de chocolat, 20 g de yaourt entier à la grecque, 15 g de beurre d'amande, 20 g de protéines en poudre, 30 g de chou frisé surgelé, 325 ml de lait d'amande et 3 glaçons dans un mixeur.
  • Mixez et dégustez !

Les smoothies sont très polyvalents, alors mélangez-les et préparez-les vous-même à la maison. Pour un smoothie de gain de poids, ajoutez des légumes/fruits, des produits laitiers (lait/yaourt), des noix et des graines, des céréales (avoine) et des poudres de protéines.

Sommaire

La transition de l'été à l'hiver peut être décourageante pour le maintien du poids et de la masse musculaire, mais suivez quelques-unes de ces étapes simples et vous pourrez vous en tenir à vos objectifs de mise en forme, tout en maintenant votre état de santé !