Transition de l'été à l'automne : Maintenir le poids corporel et la masse musculaire

Les jours d'été touchent lentement à leur fin, ce qui signifie que les températures vont chuter et que les jours vont raccourcir. Cependant, ce n'est pas parce que l'automne est là qu'il faut perdre sa motivation ou ses objectifs de remise en forme ! Il est toujours important d'entretenir sa santé et sa forme physique, même lorsque les vêtements amples commencent à sortir. Il n'y a pas lieu de paniquer, car il existe des conseils très simples que vous pouvez intégrer à votre mode de vie pour atteindre et maintenir votre poids et votre masse musculaire. 

Conseils pour maintenir le poids

Beaucoup de personnes perdent du poids pour les vacances d'été - et il n'y a aucune raison de reprendre ce poids une fois l'été terminé. Voici quelques conseils pour maintenir votre poids et réduire les risques de reprise de poids :

• Faites des pas. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice à tout bout de champ. Marcher autant que vous le pouvez ou vous fixer un objectif de pas quotidiens vous permettra de bouger davantage et vous aidera à maintenir votre poids. Si vous vous fixez un objectif de pas, il doit être gérable dans le cadre de votre mode de vie, il doit être légèrement stimulant et vous inciter à vous lever et à bouger, mais il ne doit pas être irréaliste. Il vaut mieux être constant et faire le même nombre de pas chaque jour que d'en faire 15 000 un jour et 900 le lendemain !

• Tenez un journal alimentaire. Notez tous les aliments et toutes les boissons que vous consommez quotidiennement. Vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours, mais essayez de le faire quelques jours par semaine et cela vous aidera à voir d'où viennent vos calories. Vous devez être minutieux lorsque vous tenez un journal alimentaire et noter toutes les sauces, les huiles, le beurre, les boissons, les fruits et les légumes - ils contiennent tous des calories !

• Gardez une structure d'exercice. Planifiez vos séances d'entraînement et faites-les aux mêmes heures et aux mêmes jours chaque semaine. Il est ainsi plus facile de respecter la routine et d'en faire une habitude. N'oubliez pas de vous couvrir pour les activités de plein air, car le froid peut être décourageant !

• Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes ! Ne vous contentez pas des trois mêmes repas jour après jour. Cela peut devenir ennuyeux et augmente la probabilité de trop manger ou de se gaver plus tard. Essayez une nouvelle recette une fois par semaine pour augmenter la liberté et la variété des aliments.

• Gérez les sucreries et les aliments de saison. Profitez de tous les nouveaux aliments que la saison a à offrir, mais faites attention ! Il n'est pas nécessaire d'abuser, prenez une petite portion, mangez lentement et savourez ! Ces petits plaisirs peuvent s'accumuler, alors essayez de les savourer avec modération et restez attentif !

• Contrôlez les portions. Beaucoup de gens commencent à manger pour se réconforter et à augmenter les portions lorsqu'il fait plus froid et plus sombre. Gardez vos objectifs à l'esprit et restez prudent sur les portions. Essayez de diviser vos repas en trois tiers : 1/3de légumes ou de fruits, 1/3 de légumes ou de fruits de légumes ou de fruits, 1/3rd de glucides et 1/3rd de protéines. Veillez à inclure également des graisses saines dans votre journée !

Conseils pour une prise de masse efficace avec une prise de graisse minimale

Beaucoup d'entre nous connaissent le terme "bulking" et l'ont probablement essayé par le passé. Cependant, dès que ce terme est prononcé, les gens se laissent souvent aller à des excès et se gavent de pizzas, de chips et de gâteaux, et se rendent vite compte qu'ils ont pris de la graisse plutôt que du muscle et que leurs gains ne sont plus visibles.

Il est tout à fait possible et facile de prendre du poids et de gagner de la masse musculaire. Cela permet de minimiser la quantité de graisse gagnée au cours d'une prise de masse. La seule façon de gagner de la masse est de manger plus de calories que vous n'en dépensez. Il est important de manger suffisamment pour être sûr d'avoir un léger surplus calorique. Veillez à ce que 80 à 90 % de vos calories quotidiennes proviennent d'aliments complets et réduisez autant que possible votre consommation de graisses saturées. Pour vous assurer que vous mangez un surplus de calories, vous pouvez trouver des calculateurs de calories en ligne qui prendront en compte votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale.

Veillez à consommer suffisamment de protéines au cours d'une séance de musculation et à ce que tous vos repas contiennent une source de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se développer. Visez un apport en protéines de 1,5 à 2 g par kg de poids corporel. 

Par exemple, une personne de 70 kg devrait s'efforcer de consommer entre 105 et 140 g de protéines par jour. (70 kg x 1,5 g = 105 g / 140 kg x 2 g = 140 g).

Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les fèves edamame, les protéines en poudre, les haricots, les produits laitiers, les noix, les graines, les lentilles, le tofu, le tempeh et les œufs.

En outre, lorsque vous essayez de vous alléger, vous pouvez donner la priorité à certains repas afin d'optimiser votre entraînement. Prenez un repas riche en glucides avec quelques protéines environ 1 à 4 heures avant votre séance d'entraînement. Ensuite, pour avoir un peu plus d'énergie, prenez une petite collation à base de glucides 1 heure avant votre séance. 

Les fruits frais, les fruits secs, les jus de fruits, les bagels et la confiture, les céréales, les barres d'avoine, les sandwichs et les sucreries sont autant d'exemples d'en-cas riches en glucides. 

Essayez de manger une variété d'aliments tout le temps, cela vous permettra d'obtenir autant de nutriments que possible. Tous les aliments sont différents et ont des composés et des propriétés nutritionnelles différents, même un oignon blanc et un oignon rouge fournissent des nutriments différents, alors mélangez autant que vous le pouvez ! 

Manger sainement n'a pas besoin d'être ennuyeux ou difficile ; vous pouvez consommer tous vos aliments préférés en les adaptant à la taille des portions. Si vous avez envie d'un "repas de triche", prenez-le en plus petite portion ou googlez une version plus saine préparée à la maison !

Comment étoffer vos repas

Commencer à grossir peut être déroutant, voici quelques conseils simples qui vous aideront à augmenter les calories de vos repas ;

• Ajoutez des noix et des graines aux petits déjeuners. C'est très facile et il existe de nombreux types de noix et de graines. Il suffit d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe à vos petits déjeuners et smoothies.

• Augmentez la quantité de glucides dans les repas. Lorsque vous préparez un repas, ajoutez une demi-portion supplémentaire de glucides. Cela augmentera votre niveau d'énergie et votre apport calorique.

• Prenez trois repas et trois collations par jour. Vous aurez ainsi plus d'occasions d'absorber des calories. Voici quelques bonnes collations : œufs, fruits secs et noix, yaourt avec fruits et granola, bagel et confiture, boissons protéinées, flocons d'avoine et fruits et céréales.

• Cuisinez avec de l'huile d'olive extra vierge ou utilisez-la dans les vinaigrettes. Cela permet d'augmenter le nombre total de calories dans les repas et d'apporter à l'organisme de bonnes sources de graisses.

Smoothies faciles pour grossir

Les smoothies sont un moyen très simple d'apporter des calories et des nutriments supplémentaires. Voici trois smoothies simples que vous pouvez essayer à la maison.

Smoothie à la banane et au beurre de cacahuètes :

• Ajoutez 250 ml de lait entier, 30 g de protéines en poudre, 15 g de beurre de cacahuète, 10 g de sirop d'érable, 1 banane moyenne et 3 glaçons dans un mixeur.
• Mélangez et savourez !

Smoothie aux super baies :

• Dans un mixeur, ajoutez 120 ml de lait entier, 35 g de yaourt grec entier, 150 g de framboises congelées, 40 g de myrtilles congelées, 10 g de graines de chia, 2 g de cannelle, 15 g de graines mélangées, 7 g de miel et 3 glaçons.
• Mélangez et savourez !

Smoothie au chocolat et au beurre d'amande :

• Dans un mixeur, ajoutez 2 grosses bananes, 20 g de sirop de chocolat, 20 g de yaourt grec entier, 15 g de beurre d'amande, 20 g de protéines en poudre, 30 g de chou frisé congelé, 325 ml de lait d'amande et 3 glaçons.
• Mélangez et savourez !

Les smoothies sont très polyvalents, alors mélangez-les et faites-les vous-même à la maison. Pour un smoothie destiné à la prise de poids, ajoutez des légumes/fruits, des produits laitiers (lait/yogourt), des noix et des graines, des céréales (avoine) et des protéines en poudre.

Résumé

Le passage de l'été à l'hiver peut être décourageant pour le maintien du poids et de la masse musculaire, mais suivez ces quelques conseils simples et vous serez en mesure de respecter vos objectifs de remise en forme, tout en conservant votre état de santé !