Le dilemme de savoir si vous devez programmer de nombreux petits entraînements ou faire des séances moins fréquentes et à volume plus élevé est un problème que de nombreux athlètes envisagent.
Différents entraîneurs ont des approches différentes, et il est difficile de savoir si l'un est réellement meilleur que l'autre.
Vous voulez obtenir des retours de forme physique maximaux sur le travail que vous faites, donc ce serait bien d'avoir un moyen plus concret de savoir ce qui est le plus efficace.
Bien qu'il y ait eu peu de recherches dans le passé, une étude a émergé d'Australie qui suggère que lorsque les gains de force sont votre objectif, la fréquence est ce que les athlètes devraient prioriser, plutôt que de s'entasser dans une montagne de travail sur moins de jours de la semaine.
"Les gens pensent qu'ils doivent faire une longue séance d'entraînement en résistance au gymnase, mais ce n'est pas le cas", a déclaré le professeur d'exercice et de sciences du sport, Ken Nosaka.
"Il suffit d'abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour."
Les chercheurs ont pris trois groupes et leur ont donné un programme d'entraînement de quatre semaines consistant en un exercice de résistance des bras sur une machine qui a créé une contraction excentrique volontaire maximale du biceps. Une contraction excentrique implique un allongement musculaire, un peu comme abaisser un haltère lourd dans un curl biceps.
Chaque semaine, un groupe effectuait 30 contractions en une seule journée, tandis qu'un autre groupe effectuait six contractions par jour sur cinq jours. Un groupe témoin n'a effectué que six contractions un jour par semaine.
Malgré une augmentation de 5,8% de l'épaisseur musculaire, le groupe faisant 30 contractions un jour par semaine n'a apporté aucune amélioration de la force musculaire. Le groupe ne faisait pas non plus six contractions une fois par semaine.
Mais le groupe faisant six contractions cinq jours par semaine a amélioré sa force musculaire de plus de 10% et a eu une amélioration similaire de l'épaisseur musculaire au groupe 1x30.
"Nous n'avons utilisé que l'exercice de curl biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d'autres muscles, au moins dans une certaine mesure", a déclaré le professeur Nosaka.
La raison des différentes améliorations de la force est inconnue, mais elle pourrait être liée à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à contracter un muscle. Cependant, les chercheurs insistent toujours sur l'importance de prendre des jours de repos pour permettre au corps de répondre à l'entraînement.
"Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons", a poursuivi Nosaka. "Si quelqu'un était capable de s'entraîner d'une manière ou d'une autre 24 heures sur 24, il n'y aurait en fait aucune amélioration.
"Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment."
Différents entraîneurs ont des approches différentes, et il est difficile de savoir si l'un est réellement meilleur que l'autre.
Vous voulez obtenir des retours de forme physique maximaux sur le travail que vous faites, donc ce serait bien d'avoir un moyen plus concret de savoir ce qui est le plus efficace.
Bien qu'il y ait eu peu de recherches dans le passé, une étude a émergé d'Australie qui suggère que lorsque les gains de force sont votre objectif, la fréquence est ce que les athlètes devraient prioriser, plutôt que de s'entasser dans une montagne de travail sur moins de jours de la semaine.
"Les gens pensent qu'ils doivent faire une longue séance d'entraînement en résistance au gymnase, mais ce n'est pas le cas", a déclaré le professeur d'exercice et de sciences du sport, Ken Nosaka.
"Il suffit d'abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour."
Les chercheurs ont pris trois groupes et leur ont donné un programme d'entraînement de quatre semaines consistant en un exercice de résistance des bras sur une machine qui a créé une contraction excentrique volontaire maximale du biceps. Une contraction excentrique implique un allongement musculaire, un peu comme abaisser un haltère lourd dans un curl biceps.
Chaque semaine, un groupe effectuait 30 contractions en une seule journée, tandis qu'un autre groupe effectuait six contractions par jour sur cinq jours. Un groupe témoin n'a effectué que six contractions un jour par semaine.
Malgré une augmentation de 5,8% de l'épaisseur musculaire, le groupe faisant 30 contractions un jour par semaine n'a apporté aucune amélioration de la force musculaire. Le groupe ne faisait pas non plus six contractions une fois par semaine.
Mais le groupe faisant six contractions cinq jours par semaine a amélioré sa force musculaire de plus de 10% et a eu une amélioration similaire de l'épaisseur musculaire au groupe 1x30.
"Nous n'avons utilisé que l'exercice de curl biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d'autres muscles, au moins dans une certaine mesure", a déclaré le professeur Nosaka.
La raison des différentes améliorations de la force est inconnue, mais elle pourrait être liée à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à contracter un muscle. Cependant, les chercheurs insistent toujours sur l'importance de prendre des jours de repos pour permettre au corps de répondre à l'entraînement.
"Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons", a poursuivi Nosaka. "Si quelqu'un était capable de s'entraîner d'une manière ou d'une autre 24 heures sur 24, il n'y aurait en fait aucune amélioration.
"Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment."
