Garder la forme pendant les vacances et gérer votre alimentation
Les vacances sont agréables et un excellent moyen de se détendre. Mais il peut être stressant d'essayer de manger sainement et de gérer votre poids pendant cette période. Cependant, tout n'est pas perdu, il existe quelques conseils clés que vous pouvez garder à l'esprit pour vous aider à maintenir un physique sain pendant vos vacances.
Maintenir sa composition corporelle pendant les vacances
Le maintien de la composition corporelle et de la santé en vacances est exactement le même que lorsque nous sommes à la maison. Mais il y a généralement plus de stimuli, d'occasions sociales, de pressions sociales, de compagnie et d'alcool lorsque nous sommes absents, ce qui rend plus difficile le maintien de nos habitudes habituelles.
Lorsque vous essayez de manger sainement pendant les vacances, il est important de gérer vos portions et de faire le plein avec les bons aliments. Lorsque vous prenez un repas, essayez de vous en tenir à une seule assiette. Remplissez ½ de cette assiette avec des légumes ou des fruits, ¼ avec des glucides sains (pommes de terre, pâtes, riz, pain) et le dernier ¼ avec des protéines maigres (viande, poisson, haricots, légumineuses). Ce guide vous aidera à gérer vos portions et vos calories pendant votre absence.
De plus, la gestion des friandises sucrées et des desserts peut être la partie la plus difficile pendant votre absence. Soyez réaliste, vous pouvez profiter d'un petit dessert tous les jours mais ne mangez pas quelque chose juste parce qu'il est là. Essayez peut-être de prendre une demi-portion, de partager un dessert ou de l'éviter s'il n'y a rien que vous vouliez vraiment. Essayez de faire 80 % de vos choix alimentaires sains et permettez à ces 20 % d'être plus détendus, afin que vous puissiez profiter de ces friandises sucrées.
L'hydratation est également importante pendant les vacances. Buvez autant d'eau que vous le pouvez (surtout si vous êtes dans la chaleur) pour éviter la déshydratation et cela aidera votre corps à fonctionner et à digérer les aliments.
Il est crucial de connaître vos limites. En termes de nourriture et d'alcool, il est important de comprendre vos limites et de connaître la différence entre le plaisir et l'excès. Une fois que vous vous rendez compte que vous mangez pour le plaisir ou que vous buvez plus que nécessaire, voyez si vous pouvez vous arrêter et boire un verre d'eau.
Continuez à bouger et à faire de l'exercice. Si vous pouvez trouver une salle de sport locale, essayez de l'utiliser plusieurs fois pendant votre absence, faites du yoga dans votre chambre, promenez-vous sur la plage, faites du vélo dans la ville, nagez ou trouvez un cours de danse local ! Tout mouvement augmentera votre dépense énergétique et vous aidera à maintenir votre composition corporelle. Il est également important de savoir qu'il est normal de faire moins d'exercice pendant votre absence, vous n'avez pas besoin de passer 2 heures à la salle de sport tous les matins, mais tout mouvement, quelle que soit sa durée, augmentera votre dépense énergétique. Le plus important, c'est de continuer à s'amuser et de se laisser le temps de se détendre !
Que faire si vous vous gavez de vacances
Nous avons tous été victimes des indulgences des fêtes et avons mangé ou bu plus que nous n'aurions probablement dû. Nous sommes tous humains et il est normal d'apprécier des choses qui ne font généralement pas partie de notre alimentation, donc si cela se produit, il est important de ne pas se sentir coupable. Au lieu de s'attarder sur ce qui s'est passé, il est préférable de s'engager à se remettre sur la bonne voie. Voici certaines choses que vous pouvez essayer ;
- Boire beaucoup d'eau. Il est recommandé de boire 6 à 8 verres d'eau par jour. Essayez de viser environ 10 verres d'eau pour vous aider à vous sentir en bonne santé et frais.
- Les tisanes peuvent également aider votre digestion et vos selles après une consommation excessive et vous aider à vous sentir plus à l'aise.
- Bouger. Bien qu'il puisse être tentant de se détendre et de s'attarder sur ce qui s'est passé, il peut être très utile d'aller faire des exercices légers comme une marche ou une séance de yoga.
- Passez. Ce n'est pas parce que vous avez pris un mauvais repas, une mauvaise collation ou une mauvaise boisson que vos vacances et votre composition corporelle sont gâchées. Passez à autre chose et concentrez votre énergie à prendre une meilleure décision au prochain repas.
8 conseils à emporter pour une bonne nutrition pendant les vacances
- Ne sautez pas de repas. Les gens sautent généralement des repas pour les aider à «économiser des calories», mais cela se retournera presque toujours contre eux. Lorsque vous sautez un repas et que vous vous laissez avoir faim, votre corps produit plus d'hormone de la faim (ghréline) et moins d'hormone complète (leptine). Par conséquent, ce qui vous amène à trop manger. Il est toujours préférable de garder une structure avec vos repas et collations et collations pour éviter de trop consommer.
- Mangez l'arc-en-ciel. Pensez à la couleur lorsque vous choisissez un repas ou une assiette. Vous devriez viser à faire la moitié de votre assiette de fruits et légumes car ils sont moins caloriques et pleins de vitamines, de minéraux et de fibres. Cela vous laissera rassasié plus longtemps et satisfait à chaque repas !
- Soyez intelligent avec les boissons. Essayez d'éviter de boire vos calories pendant vos vacances. Tenez-vous en aux options moins caloriques telles que l'eau, le cordial sans sucre et le thé. Ou pour les alcools moins caloriques, choisissez de l'eau de Seltz, des alcools blancs et utilisez de l'eau gazeuse/tonique pour les mélangeurs !
- Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait. Il n'est pas nécessaire de surconsommer et de manger jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié, cela vous amènera à consommer quelques centaines de calories supplémentaires à chaque repas. Essayez de ne manger que jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et rassasié (c'est environ 80% de satiété), il n'est pas nécessaire de vous sentir malade et léthargique après un repas. Mangez lentement et savourez votre nourriture.
- Ne vous sentez pas coupable. Si vous finissez par abuser de la nourriture pendant vos vacances, il est important de ne pas vous sentir coupable. La meilleure chose que vous puissiez faire est de passer à autre chose. Ce n'est pas parce que vous avez pris un repas plus copieux ou une collation supplémentaire que vous devez continuer à vous faire plaisir pour le reste de la journée ou des vacances. Chaque repas et collation est l'occasion de prendre une décision saine, alors passez à autre chose après chacun et évitez l'état d'esprit du tout ou rien !
- Profitez des friandises. Les vacances, c'est s'amuser et se détendre. Vous pouvez profiter de l'étrange spécialité culturelle et vous régaler de temps en temps. Pour être en bonne santé et maintenir votre poids, vous pouvez profiter de l'étrange gâterie où 20 % de votre nourriture pour la journée est un peu moins saine. Cela ne ruinera pas vos objectifs ou vos vacances, profitez simplement des friandises avec modération !
- Prenez 10 secondes. Lorsque vous avez terminé un repas, essayez de prendre 10 secondes avant de vous lever pour quelques secondes, cela peut être utile dans les hôtels tout compris ! Cela peut vous prendre un certain temps pour réaliser que vous êtes satisfait et rassasié de votre repas. Il n'est donc pas nécessaire de se précipiter pendant quelques secondes, de se donner un peu de temps, de boire de l'eau, de discuter, puis de voir si vous avez réellement besoin d'une autre portion.
- Soyez averti en matière de collations. Ne vous laissez pas trop faim entre les repas. Comme expliqué ci-dessus, cela peut conduire à trop manger à un autre moment. Trouvez des collations qui contiennent des fruits, des légumes, des glucides complexes, des protéines et des graisses insaturées, par exemple des tranches de pomme et du beurre d'arachide, des tranches de dinde et du fromage, du pain pita et de l'houmous de blé entier, du yogourt et des fruits.
Que faire à votre retour de vacances pour relancer votre nutrition
Une fois les vacances terminées et que vous êtes de retour à la maison, vous devriez commencer lentement à essayer de reprendre votre routine normale. Vous pouvez vous sentir léthargique et endolori après vos vacances, vous devez donc boire beaucoup d'eau et donner la priorité à des repas sains. Revenez lentement à l'exercice et à l'entraînement et assurez-vous de vous alimenter correctement. Priorisez vos trois repas par jour et assurez-vous d'obtenir un bon équilibre de macronutriments dans chacun. Voici une liste de quelques idées de petit-déjeuner sain pour vous aider à démarrer.
- Pot de yaourt banane et granola
- Avoine de nuit aux baies mélangées
- Bouillie de beurre de cacahuète
- Pancakes protéinés
- Puddings aux graines de chia
- Oeufs et épinards sur toast
- Avocat, œufs et chorizo sur toast
- Oeufs au four et haricots
- Fruits et muesli
- Petit déjeuner burrito
- Omelette aux tomates, à la dinde et aux poivrons
Sommaire
Les vacances d'été sont pour nous le moment idéal pour se détendre et profiter de la vie au soleil. Pour garder le contrôle de votre composition corporelle et de votre santé pendant votre absence, vous devez surveiller vos mouvements, votre consommation de fruits et légumes, votre consommation de protéines maigres et votre consommation d'alcool. Si les choses ne se passent pas comme prévu, éliminez la culpabilité et passez à autre chose. Soyez compatissant et patient avec vous-même - un repas ne peut pas tout défaire, de la même manière qu'un repas sain n'atteindra pas vos objectifs.
