Garder la forme pendant les vacances et gérer son alimentation

Garder la forme pendant les vacances et gérer son alimentation

Les vacances sont agréables et constituent un excellent moyen de se détendre. Mais il peut être stressant d'essayer de manger sainement et de gérer son poids pendant cette période. Cependant, tout n'est pas perdu, il existe quelques conseils clés que vous pouvez garder à l'esprit pour vous aider à conserver un physique sain pendant vos vacances.

Maintenir sa composition corporelle pendant les vacances

Le maintien de la composition corporelle et de la santé en vacances est exactement le même que lorsque nous sommes à la maison. Mais il y a généralement plus de stimuli, d'occasions sociales, de pressions sociales, de compagnie et d'alcool lorsque nous sommes en voyage, ce qui rend plus difficile le respect de nos habitudes.

Lorsque vous essayez de manger sainement pendant les vacances, il est important de gérer vos portions et de faire le plein d'aliments appropriés. Lorsque vous prenez un repas, essayez de vous limiter à une seule assiette. Remplissez ½ de cette assiette avec des légumes ou des fruits, ¼ avec des glucides sains (pommes de terre, pâtes, riz, pain) et le dernier ¼ avec des protéines maigres (viande, poisson, haricots, légumes secs). Ce guide vous aidera à gérer vos portions et vos calories pendant votre absence.

En outre, la gestion des friandises et des desserts peut être la partie la plus difficile pendant l'absence. Soyez réaliste, vous pouvez apprécier un petit dessert chaque jour, mais ne mangez pas quelque chose juste parce qu'il est là. Essayez peut-être de prendre une demi-portion, de partager un dessert ou de l'éviter s'il n'y a rien qui vous fasse vraiment envie. Essayez de faire en sorte que 80 % de vos choix alimentaires soient sains et que les 20 % restants soient plus détendus, afin que vous puissiez profiter de ces douceurs.

L'hydratation est également importante pendant les vacances. Buvez autant d'eau que possible (surtout en cas de chaleur) afin d'éviter la déshydratation et d'aider votre corps à fonctionner et à digérer les aliments.

Il est essentiel de connaître ses limites. En ce qui concerne la nourriture et l'alcool, il est important de connaître ses limites et de faire la différence entre le plaisir et l'excès. Si vous vous rendez compte que vous mangez pour le plaisir ou que vous buvez plus que nécessaire, essayez de vous arrêter et de boire un verre d'eau.

Bougez et faites de l'exercice. Si vous pouvez trouver une salle de sport locale, essayez de l'utiliser quelques fois pendant votre absence, faites du yoga dans votre chambre, promenez-vous sur la plage, faites du vélo dans la ville, nagez ou trouvez un cours de danse local ! Tout mouvement augmentera votre dépense énergétique et vous aidera à maintenir votre composition corporelle. Il est également important de savoir qu'il est normal de faire moins d'exercice pendant votre absence. Vous n'avez pas besoin de passer deux heures à la salle de sport tous les matins, mais tout mouvement, quelle qu'en soit la durée, augmentera votre dépense énergétique. La chose la plus importante est de continuer à s'amuser et de s'accorder du temps pour se détendre !

Que faire en cas de frénésie pendant les vacances ?

Nous avons tous été victimes des indulgences des fêtes de fin d'année et avons mangé ou bu plus que nous n'aurions dû. Nous sommes tous humains et il est normal d'apprécier des choses qui ne font pas partie de notre régime alimentaire, alors si cela se produit, il est important de ne pas se sentir coupable. Au lieu de s'attarder sur ce qui s'est passé, il est préférable de s'engager à revenir sur la bonne voie ;

• Buvez beaucoup d'eau. Il est recommandé de boire 6 à 8 verres d'eau par jour. Essayez de boire environ 10 verres d'eau pour vous sentir en bonne santé et frais.
• Les tisanes peuvent également faciliter la digestion et le transit intestinal après un excès et vous aider à vous sentir plus à l'aise.
• Bougez. Bien qu'il soit tentant de se prélasser et de ressasser ce qui s'est passé, il peut être très utile d'aller faire un peu d'exercice, comme une promenade ou une séance de yoga.
• Passez à autre chose. Ce n'est pas parce que vous avez pris un mauvais repas, un mauvais en-cas ou une mauvaise boisson que vos vacances et votre composition corporelle sont gâchées. Passez à autre chose et concentrez votre énergie à prendre une meilleure décision au prochain repas.

8 conseils à emporter pour une bonne alimentation pendant les vacances

• Ne sautez pas de repas. Les gens sautent généralement des repas pour "économiser des calories", mais cela se retourne presque toujours contre eux. Lorsque vous sautez un repas et que vous avez faim, votre corps produit plus d'hormone de la faim (ghréline) et moins d'hormone de la satiété (leptine). Cela vous pousse donc à trop manger. Il est toujours préférable de structurer ses repas et ses en-cas pour éviter de trop consommer.

• Mangez l'arc-en-ciel. Pensez à la couleur lorsque vous choisissez un repas ou que vous dressez une assiette. La moitié de votre assiette doit être composée de fruits et de légumes, car ils sont moins caloriques et pleins de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous serez ainsi rassasié plus longtemps et satisfait à chaque repas !

• Faites preuve d'intelligence avec les boissons. Essayez d'éviter de consommer vos calories pendant vos vacances. Privilégiez les boissons moins caloriques telles que l'eau, les sirops sans sucre et le thé. Pour les alcools moins caloriques, optez pour l'eau de Seltz, les alcools blancs et utilisez de l'eau gazeuse ou de l'eau tiède pour les mélanges !

• Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait. Il n'est pas nécessaire de surconsommer et de manger jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié, ce qui vous conduirait à consommer quelques centaines de calories supplémentaires à chaque repas. Essayez de ne manger que jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et satisfait (c'est-à-dire environ 80 %), il n'est pas nécessaire de vous sentir malade et léthargique après un repas. Mangez lentement et savourez votre nourriture.

• Ne vous sentez pas coupable. Si vous finissez par abuser de la nourriture pendant vos vacances, il est important de ne pas vous sentir coupable. La meilleure chose à faire est de passer à autre chose. Ce n'est pas parce que vous avez pris un repas plus copieux ou une collation supplémentaire que vous devez continuer à faire des excès pendant le reste de la journée ou des vacances. Chaque repas et chaque en-cas est l'occasion de prendre une décision saine, alors passez à autre chose après chacun d'entre eux et évitez le tout ou rien !

• Savourez les friandises. Les vacances sont faites pour s'amuser et se détendre. Vous pouvez profiter de temps à autre d'une spécialité culturelle ou d'une gâterie. Pour être en bonne santé et maintenir son poids, il est possible de se faire plaisir de temps en temps, mais 20 % de l'alimentation de la journée est un peu plus malsaine. Cela ne gâchera pas vos objectifs ni vos vacances, il suffit d'apprécier les friandises avec modération !

• Prenez 10 secondes. Lorsque vous avez terminé votre repas, essayez de prendre 10 secondes avant de vous resservir, ce qui peut s'avérer utile dans les hôtels tout compris ! Il faut parfois un certain temps pour se rendre compte que l'on est satisfait et rassasié de son repas. Il n'est donc pas nécessaire de se précipiter pour manger une deuxième fois, donnez-vous un peu de temps, buvez de l'eau, discutez, puis voyez si vous avez besoin d'une autre portion.

• Soyez attentif aux collations. Ne vous laissez pas aller à avoir trop faim entre les repas. Comme nous l'avons expliqué plus haut, cela peut conduire à une suralimentation à un autre moment. Trouvez des en-cas contenant des fruits, des légumes, des glucides complexes, des protéines et des graisses non saturées, par exemple des tranches de pomme et du beurre de cacahuète, des tranches de dinde et du fromage, des pains pita au blé complet et du houmous, du yaourt et des fruits.

Que faire à votre retour de vacances pour donner un coup de fouet à votre alimentation ?

Une fois les vacances terminées et le retour à la maison effectué, vous devez commencer à essayer de reprendre lentement votre routine normale. Il se peut que vous vous sentiez léthargique et courbaturé après les vacances. Vous devez donc boire beaucoup d'eau et donner la priorité à des repas sains. Reprenez lentement le chemin de l'exercice et de l'entraînement et veillez à vous alimenter correctement. Donnez la priorité à vos trois repas quotidiens et veillez à ce que chacun d'entre eux soit bien équilibré en macronutriments. Voici une liste d'idées de petits-déjeuners sains pour vous aider à démarrer ;

• Pot de yaourt à la banane et au granola
• Flocons d'avoine de nuit aux baies mélangées
• Porridge au beurre de cacahuètes
• Crêpes protéinées
• Puddings aux graines de chia
• Œufs et épinards sur toast
• Avocat, œufs et chorizo sur toast
• Œufs au four et haricots
• Fruits et muesli
• Burrito petit-déjeuner
• Omelette aux tomates, à la dinde et aux poivrons

Résumé

Les vacances d'été sont l'occasion de se détendre et de profiter du soleil. Pour garder le contrôle de votre composition corporelle et de votre santé pendant votre absence, surveillez vos mouvements, votre consommation de fruits et légumes, votre apport en protéines maigres et votre consommation d'alcool. Si les choses ne se passent pas comme prévu, ne vous culpabilisez pas et passez à autre chose. Soyez compatissant et patient avec vous-même - un seul repas ne peut pas tout défaire, de même qu'un seul repas sain ne vous permettra pas d'atteindre vos objectifs.