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August 15, 2019 2 min lesen

Wenn Sie Ihr Training ernst nehmen, sollte das auch für Ihre Nachtrainingsernährung gelten - etwas weniger bedeutet, dass Sie verpasste Möglichkeiten haben.

Das Verständnis der Bedeutung der Nachübungsernährung erfordert Wissen darüber, wie Widerstandstraining Ihre Muskeln beeinflusst. Im Wesentlichen wird ein Training zunächst Ihre Muskeln beschädigen, die Mikroteare an Ihren Fasern verursachen und sie an Glykogen erschöpfn, Ihre Muskeln Energie speichern.

Ihr Nachtrainingsziel ist daher, die Schäden und die Auffüllung von Energiespeichern so schnell wie möglich zu reparieren - es ist dieser Zyklus des Muskelabbaus (auf Mikroebene) und wieder aufzubauen, der zu Muskelhypertrophie führt.

Das richtige Post-Training Essen, neben gutem Blutfluss zu Ihren Muskeln, wird genau das tun, starten Sie den Genesungsprozess, so dass Sie größer, stärker werden und in der Lage sein, wieder früher trainieren.

Hiermit werden zwei Hauptfragen aufgeworfen:

  • Welches Essen sollte ich nach dem Training essen?
  • Wann sollte ich es essen?

Was soll ich nach dem Training essen?

Die Ernährung nach dem Training sollte sich auf zwei Schlüsselmakronährstoffe konzentrieren: Protein und Kohlenhydrate.

Studien haben gezeigt, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum innerhalb von 30 Minuten nach dem Training die Muskelglykogensynthese stimuliert. Zwischen 0,8-1,2 g / kg Körpergewicht von Kohlenhydraten wurde auch zitiert, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Das klingt nach einer großen Menge, aber es gibt ein Fenster direkt nach dem Training, wo Ihre Muskeln für die Nährstoffaufnahme primiert sind.

An der Proteinfront sollten Sie auf 0,3-0,5 g Protein / kg Körpergewicht zielen. Wenn Sie 80 kg Gewicht haben, entspricht dies 24-40 g Protein. Die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren nach der Übung innerhalb von drei Stunden stimuliert die Proteinsynthese, die sogar mit zusätzlichen Kohlenhydraten verstärkt werden kann.

Für eine große Faustregel versuchen und konsumieren Sie im Verhältnis von 3: 1 (Karben zu Protein), um die Erholung zu maximieren und zu reparieren, die Muskelfasern innerhalb einer Stunde nach dem Training verbraucht werden.

Vor diesem Hintergrund, welche Lebensmittel sollten Sie nach einem Training essen?

Beste Proteinquellen nach dem Training

Neben Fleisch und Fisch ist Milch eine große Proteinquelle und es wurde gezeigt, dass sie Muskelhypertrophie induziert, wenn sie nach dem Widerstandstraining konsumiert wird.

  • Ganze Eier
  • Rauchlachs & Frischkäse
  • Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Huhn oder Truthahn
  • tuna
  • Ergänzung mit Proteinpulver

Beste Kohlenhydratquellen nach dem Training

Kohlenhydrate sind eine Notwendigkeit nach dem Training, um die Erholung und die Aufstockung der Energieniveaus der bearbeiteten Muskeln zu unterstützen. Einige der besten Quellen, die Sie konsumieren können, sind, kombiniert mit einigen der oben genannten Proteinnahrungsmittel, einschließlich:

  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Hafer
  • Ganzweizen-Pitta
  • Reiskuchen oder Vollkorncracker
  • pasta
  • Viel Obst
  • Ergänzung mit einem hohen Karb-Protein-Shake

SCHAUBILDUNGSBETRIEBE

Die richtige Menge an Protein und Kohlenhydraten nach dem Training und innerhalb des richtigen Nachtraining-Fensters zu erhalten ist entscheidend für Sie, um die Proteinsynthese zu maximieren, Glykogenspeicher in Ihren Muskeln aufzufüllen und Sie auf den Weg zu bringen, um sich für Ihre nächste Sitzung zu erholen.


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