Gewichtsverlust und Fettabbau sind Begriffe, die wir alle kennen, die aber viel Verwirrung stiften. Es gibt so viele Informationen in den sozialen Medien, dass man sich leicht verirren und sich zu sehr auf die falschen Komponenten konzentrieren kann.
Wenn etwas als Diät bezeichnet wird, ist es nicht nachhaltig. Es schafft normalerweise eine unnötig strenge und überkomplizierte Umgebung, die, ja, zu Gewichtsverlust führt. Aber sobald Sie die Diät beenden, sind Sie direkt wieder da, wo Sie angefangen haben, und das Gewicht häuft sich wieder an. Wir nennen das Jo-Jo-Diäten in ernährungsphysiologischer Hinsicht.
Aber keine Sorge, es gibt eine Möglichkeit, nachhaltig abzunehmen und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Hier erkläre ich dir die Faktoren, die beim Abnehmen eine Rolle spielen und wie du sie in deinem Leben umsetzen kannst. Gewichtsmanagement und ein gesunder Lebensstil müssen nicht zu kompliziert, streng oder langweilig sein!
Faktoren, die die Gewichtsabnahme unterstützen
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen und unterstützen. Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es jedoch eine Hierarchie, es ist wichtig, bestimmte Faktoren für die Gewichtsabnahme gegenüber anderen zu priorisieren.
Hier sind die 7 Faktoren, die den Gewichtsverlust unterstützen, in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit.
- Nachhaltigkeit
- Ein Kaloriendefizit
- Übungs- und Aktivitätsniveau
- Schlaf und Flüssigkeitszufuhr
- Selbstüberwachung
- Makronährstoffe
- Ergänzungen
Nachhaltige Gewichtsabnahme
Wie Sie sehen, ist Nachhaltigkeit der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme, aber was bedeutet das?
Von einer nachhaltigen Gewichtsabnahme profitieren Sie langfristig am meisten. Hier entwickeln Sie ein Ernährungsmuster und Essgewohnheiten, die zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passen, damit Sie sie Ihr ganzes Leben lang beibehalten können. Das bedeutet, dass Sie diese Essgewohnheiten auch dann beibehalten, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, und nicht zu den alten, ungesünderen Gewohnheiten zurückkehren. Daher ist der Gewichtsverlust stetig, konsistent und irreversibel.
Das Befolgen eines Plans zur nachhaltigen Gewichtsabnahme bedeutet, dass Essen nicht der Feind ist. Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsgerichte oder Snacks verzichten. Vielmehr entwickeln Sie eine achtsamere Art, Essen und Trinken zu konsumieren. Dies kann erreicht werden, indem man die Portionskontrolle befolgt, eine Vielzahl von Lebensmitteln isst und eine abgerundete, ausgewogene Ernährung zu sich nimmt.
Kaloriendefizit
Wir alle kennen den Begriff „Kaloriendefizit“ und dass es ein wichtiger Faktor für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist.
Kalorien sind die Energieeinheit, die Sie aus Speisen und Getränken gewinnen. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Wenn Sie Ihrem Körper über einen konstanten Zeitraum weniger Kalorien zuführen, als Sie benötigen, erreichen Sie eine Gewichtsabnahme.
Ein Kaloriendefizit von bis zu 500 Kalorien pro Tag sorgt für einen ausreichenden Gewichtsverlust, ohne sich zu sehr auf Energie und Hunger auszuwirken. Um dieses Kaloriendefizit zu berechnen, müssen Sie wissen, was Ihre Erhaltungskalorien sind, d. h. die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um den Energieverbrauch zu unterstützen. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass Ihre Erhaltungskalorien abnehmen, wenn Sie abnehmen. Daher müssen Sie die Kalorienzufuhr basierend auf Ihren Gewichtsabnahmezielen anpassen.
Denken Sie jedoch daran, dass sich ein Kaloriendefizit bei falscher Durchführung negativ auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit auswirken kann. Ein zu strenges oder zu großes Kaloriendefizit wirkt sich negativ auf das Energieniveau, die geistige Gesundheit und die körperliche Gesundheit aus. Daher ist es wichtig, dass Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers überwachen. Eine Frau sollte nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und ein Mann nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Konsistenz
Manchmal hängen viele von uns an der Vorstellung fest, dass wir perfekt sein müssen und dass es keinen Raum für Fehler gibt. Dieser Druck und die unrealistische Erwartung einer „perfekten Ernährung“ können jedoch nach hinten losgehen. Die Leute denken oft, dass ihre Ernährung ruiniert ist, sobald sie eine größere Mahlzeit, eine ungesündere Mahlzeit oder ein paar Drinks zu sich genommen haben, und geben dann für den Rest der Woche oder für alle zusammen auf.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine perfekte Ernährung nicht erreichbar ist und nicht existiert. Es ist diese Alles-oder-Nichts-Denkweise, die oft einer der Hauptgründe dafür ist, dass Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
Die Wahrheit ist, dass Sie nicht jeden Tag jede einzelne Mahlzeit perfekt essen müssen. Eine einmalige Mahlzeit wird nicht Ihren gesamten Fortschritt ruinieren oder Sie an Gewicht zunehmen lassen. Genauso macht dich eine Mahlzeit nicht super fit!
Jede Mahlzeit, jeder Snack und jedes Getränk, das Sie wählen und konsumieren, ist eine neue Gelegenheit. Sie können eine Gewichtsabnahme erreichen, indem Sie in 80-90 % der Fälle gesündere bewusste Entscheidungen treffen. Das kann bedeuten, dass es jeden Tag 10-20% gibt, die entspannter sein können! Wenn Sie darauf abzielen, dass Sie 80-90 % Ihres Tages oder Ihrer Woche gesund sind, können Sie diese Freiheit haben und trotzdem Gewicht verlieren. Sobald Sie erkennen, dass eine Mahlzeit oder ein Tag nicht alles ruinieren, können Sie das Leben ein bisschen mehr genießen und es macht Ihre Essgewohnheiten nachhaltiger und erreichbarer.
Kleine Veränderungen
Wir Menschen neigen auch dazu, alles auf einmal versuchen und reparieren zu wollen. Aber noch einmal, das ist niemals nachhaltig. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, konsequent daran zu arbeiten, eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern und dann zur nächsten überzugehen, sobald es einfacher geworden ist, können wir unser Gewichtsziel viel schneller erreichen und halten!
Versuchen Sie, sich nicht mit Veränderungen zu überfordern. Jede positive Veränderung, egal wie klein, ist ein Schritt in die richtige Richtung in Richtung Ihres Zielgewichts.
Clever naschen
Naschen ist etwas, was die meisten von uns tun und als „schlechte Angewohnheit“ bezeichnen. Dies muss jedoch nicht so gesehen werden. Snacks können großartig für unseren Gewichtsverlust, unser Energieniveau und unsere Nährstoffaufnahme sein. Manchmal müssen wir nur darauf achten, welche Snacks wir wählen und ob sie das sind, was wir wollen, brauchen und/oder zu unseren Zielen passen.
Es gibt jetzt jede Menge kalorienärmere Snacks im Handel. Die Entscheidung für einen kalorienärmeren Snack kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Hier sind einige großartige, im Laden gekaufte kalorienarme Snacks;
Versuchen Sie, Ihre Schränke mit kalorienärmeren Snackalternativen zu füllen, um Ihre Kalorienaufnahme über den Tag zu reduzieren.
Eine weitere wichtige Sache beim Naschen ist, darauf zu achten, wie gehaltvoll der Snack ist. Wenn ein Snack und eine Mahlzeit mehr als einen Makronährstoff (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) enthalten, sind sie gehaltvoller, sättigen und sättigen länger. Manchmal macht dich der kleinste und kalorienärmste Snack einfach nicht satt, daher kann es oft besser sein, sich für einen reichhaltigeren Snack zu entscheiden. Dies hängt ganz von Ihnen ab und davon, wie Sie sich gerade fühlen, aber wenn Sie sehr hungrig sind, ist diese Option möglicherweise besser! Einige Beispiele sind Obst und Nüsse, Joghurt und Beeren, Hüttenkäse und Kräcker sowie Truthahnscheiben und Käse. Selbst wenn Sie ein Stück Kuchen haben, versuchen Sie, ein kleineres Stück zu wählen und es mit einem Stück Obst zu kombinieren, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und es gehaltvoller zu machen!
Es ist wichtig, Naschen nicht als negatives Verhalten zu sehen, es ist einfach, Essen außerhalb Ihrer Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Manchmal können wir jedoch in schlechten Gewohnheiten stecken bleiben. Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie gedankenlos auf Essen grasen, wenn Sie gelangweilt sind? Oder ein paar Snacks bekommen, nur weil Sie fernsehen? Diese Verhaltensweisen und Gewohnheiten können die Gewichtsabnahme beeinflussen. Viele von uns greifen zu Snacks, weil wir gelangweilt, emotional, gestresst oder einfach nur so sind! Versuchen Sie, beim Naschen achtsam zu sein. Wenn du feststellst, dass du nur um der Sache willen isst und nicht wirklich hungrig bist, versuche, den Snack wegzulegen, um ein paar Kalorien zu sparen.
Zusammenfassung
Wie Sie sehen können, muss die Gewichtsabnahme nicht sehr streng sein. Nachhaltiges Abnehmen ermöglicht es Ihnen, Fett und Gewicht zu verlieren und trotzdem alle Lebensmittel zu genießen. Die Verwendung dieses Ansatzes verringert die Wahrscheinlichkeit einer Jo-Jo-Diät und einer ständigen Gewichtszunahme. Wenn Sie gesündere Gewohnheiten zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, werden Sie Ihr Energieniveau, Ihr Selbstvertrauen, Ihren Gesundheitszustand und Ihre Stimmung steigern! Nimm dem Gewichtsverlust den Druck und probiere es aus!
