Die richtige Ernährung kann sich positiv auf Ihre allgemeine Sportlichkeit und Leistungsfähigkeit auswirken. Wenn Sie am Tag eines Wettkampfs Ihr Bestes geben wollen, müssen Sie richtig ernährt sein.
Vielen Sportlern fällt es schwer, einen soliden Ernährungsplan zu entwickeln, der sowohl die Leistung als auch die Erholung fördert. Wenn ein Sportler nicht in der Lage ist, die Grundlagen, wie z. B. die Ernährung, richtig zu gestalten, wird er während eines Wettkampfs nie sein volles Potenzial ausschöpfen. Selbst wenn sie jeden Tag 100 % im Fitnessstudio geben!
Der Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen für Gesundheit, Leistung und Erholung. Eine unzureichende Ernährung erhöht das Auftreten frühzeitiger Ermüdung, verringert die Verfügbarkeit von Energie und verlängert die Zeit, in der man sich von der Belastung erholt.
Eine der häufigsten Fragen, die mir von Sportlern gestellt wird, lautet: "Welche Mahlzeit sollte ich vor einem Wettkampf essen?". Erstens ist das eine gute Frage, aber die Erzählung muss ein wenig geändert werden! Es gibt ein viel größeres Bild, das wir bei der Planung unserer Ernährungsstrategie vor einem Wettkampf berücksichtigen müssen.
Was sind die Nationalen Fitnessspiele?
Die Nationalen Fitnessspiele (NFG) sind die "große Kirche der Fitness", bei der funktionelle Fitnesswettbewerbe von der "Elite" bis zu den "Novizen" stattfinden. Die Wettkämpfe werden in Teams oder als Einzelpersonen ausgetragen und bestehen aus einer Vielzahl von funktionellen Fitnessbewegungen, vor allem: Geschwindigkeit, Kraft, Stärke und Ausdauer. Die Ernährung ist für den Erfolg eines Athleten bei einer NFG-Veranstaltung von entscheidender Bedeutung. Ohne einen soliden Ernährungsplan ist es unmöglich, auf dem hohen Niveau, das die Veranstaltungen verlangen, zu bestehen!
Wenn Sie weitere Informationen über die NFG suchen, besuchen Sie deren Website: https://www.nationalfitnessgames.com/about/
Grundlagen für die NFG-Ausbildung
Um zu verstehen, welche Ernährung wir benötigen, müssen wir zunächst die Sportart selbst verstehen. Die Art des Trainings, die für diese Wettkämpfe erforderlich ist, unterscheidet sich stark von herkömmlichen Sportarten, da die Dauer einer Functional-Fitness-Einheit in der Regel kürzer ist, obwohl es sich immer noch um ein hochintensives Training handelt. Dies lässt vermuten, dass der Energiebedarf beim NFG-Training etwas geringer ist als bei Sportarten, die längere Trainingseinheiten erfordern.
Für ein funktionelles Fitnesstraining ist ein gesunder Körper mit wenig Körperfett und magerer Muskelmasse wünschenswert. Die in den Trainingseinheiten verbrauchte Energie sollte überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, wobei einige Leistungselemente aus Fettquellen gespeist werden.
Basierend auf der Forschung anderer "funktioneller Fitness"-Trainingsstile sollte eine Makronährstoffaufteilung von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 30 % Eiweiß den Körper mit optimalem Brennstoff und den für die Erholung nach dem Training erforderlichen Nährstoffen versorgen.
- Kohlenhydrate sind für einen Athleten, der funktionelle Fitness trainieren möchte, von wesentlicher Bedeutung. Sie sind Ihre Hauptbrennstoffquelle für Training und Wettkampf. Normalerweise empfehle ich Athleten, die längerfristig Sport treiben, bis zu 60 % Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aufgrund der kürzeren Dauer des Functional-Fitness-Trainings wird die zusätzliche Energie nicht benötigt, und eine optimale Kohlenhydratzufuhr im Verhältnis zur Energieabgabe fördert eine positive Körperzusammensetzung.
- Fette sind für eine gute Gesundheit erforderlich und für einen ausgewogenen, gesunden Ernährungsplan unerlässlich. Tatsächlich liefern Fette einen Teil der für die Leistung benötigten Energie, insbesondere wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen. Stellen Sie sich die Nahrungsfette als Ihren Reservetank für den Fall vor, dass er benötigt wird.
- Eiweiß spielt eine zentrale Rolle bei der Erholung der Muskeln. Dies ermöglicht eine optimale und schnelle Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Sie unter der Woche häufig trainieren können, ohne dass Ihre anschließenden Leistungen beeinträchtigt werden.
5 grundlegende Tipps für das NFG-Training:
- Versuchen Sie, wenn möglich, Vollwertkost zu verzehren. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, wenn wir in der Lage sind, unsere Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen!
- Variieren Sie Ihre Nahrungsquellen, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Mikronährstoffen erhalten, die Ihre Gesundheit und Fitness unterstützen.
- Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag, um sicherzustellen, dass die Muskeln regelmäßig mit Protein für Wachstum und Reparatur versorgt werden.
- Nehmen Sie etwa 1 Stunde vor dem Training einen Snack mit zuckerhaltigen Kohlenhydraten zu sich, um einen zusätzlichen Energieschub zu erhalten.
- Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu Leistung und Gesundheit. Nehmen Sie täglich mindestens 2,5 Liter Wasser zu sich. Denken Sie daran, während und nach dem Training zusätzliche Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Schweißverlust zu ersetzen.
Aufbauende Ernährung für den NFG-Wettbewerbstag
Wir haben also unser Training und unsere Ernährung im Vorfeld des Wettkampfs auf Vordermann gebracht! Der große Tag rückt näher und es ist an der Zeit, unsere Ernährung umzustellen, um unsere Leistung zu optimieren.
Achten Sie in den Tagen vor dem Wettkampf auf eine ausgewogene und gewohnte Ernährung, denn dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Lebensmittel auszuprobieren. Konzentrieren Sie sich auf mehr Ruhe, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr, um sicherzustellen, dass der Körper für den Wettkampftag gerüstet ist.
Ausgleichstag -1
Die Ernährung am Vortag ist wohl genauso wichtig wie am Tag des Wettkampfs. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßige Mahlzeiten einnehmen, die Ihr Körper gewohnt ist. Nehmen Sie wie gewohnt Flüssigkeit zu sich und essen Sie am Abend eine größere Portion Kohlenhydrate als üblich.
An diesem Tag kann es für einige Sportler von Vorteil sein, ihre Makronährstoffaufteilung zu ändern, um sich auf die Anforderungen der bevorstehenden Wettkämpfe vorzubereiten. Die Entscheidung für mehr Kohlenhydrate als Fett ermöglicht eine erhöhte Verfügbarkeit von schnell verfügbarer Energie. Dadurch wird der Körper während der hochintensiven Trainingsperioden effizienter unterstützt. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sich dies negativ auf die Leistung auswirken kann.
Ausgleichstag
Um zu verstehen, wie man für diesen Tag richtig tankt, muss man wissen: Um wie viel Uhr beginnt der Wettbewerb?
AM Comp:
Wenn der Wettkampf am Morgen beginnt, können wir nur eine begrenzte Menge an Nahrung in den begrenzten Zeitrahmen einbauen. Wenn es möglich ist, sollten zwischen einem großen Frühstück und dem Beginn des Wettkampfs 3 Stunden liegen. Wenn dies nicht möglich ist, reicht ein kleineres, kohlenhydratreiches Frühstück 1-2 Stunden vor dem Wettkampf aus. Etwa 90 Minuten vor dem ersten Wettkampf können Sie ein koffeinhaltiges Getränk zu sich nehmen, um sich einen kleinen Energieschub zu verschaffen.
PM Comp:
Wenn der Wettkampf später am Tag stattfindet, haben wir mehr Zeit, den Körper ernährungstechnisch vorzubereiten! Wir wollen die Kohlenhydrate über den Tag verteilt auffüllen. Nehmen Sie regelmäßig Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich, die reich an Kohlenhydraten und mäßig an Eiweiß sind. Etwa 3 Stunden vor dem ersten Wettkampf sollten wir unsere letzte große, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen. Wenn wir uns kurz vor dem Wettkampf energielos fühlen, hilft ein kleiner kohlenhydratreicher Snack, etwa 60-90 Minuten vor dem Wettkampf, die Energie zu steigern und den Hunger zu verringern.
Flüssigkeitszufuhr für den Comp Day
Es ist wichtig, dass wir während eines Wettkampftages ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen. Vor, während und nach jedem Wettkampf müssen wir darauf achten, dass wir regelmäßig Flüssigkeit zu uns nehmen. Wenn Sie in einem heißeren Klima als gewöhnlich an einem Wettkampf teilnehmen, kann Ihre Schweißrate erhöht sein. Die Einnahme von Elektrolyten kann helfen, die Rehydrierung des Körpers zu unterstützen.
Normalerweise sollten wir bei normalem Klima alle 15-20 Minuten etwa 250 ml Flüssigkeit zu uns nehmen. Dies kann durch kleine und häufige Schlucke während eines Wettkampfs erreicht werden. Nach Beendigung des Wettkampfs müssen wir eine vollständige Rehydrierungsstrategie in Betracht ziehen. Dies kann durch die Aufnahme von etwa 1 - 2 Litern in den nächsten 1 - 2 Stunden erreicht werden.
5 Top-Ernährungstipps für eine erfolgreiche Teilnahme an der NFG
- Halten Sie es einfach! Essen Sie Lebensmittel, die Sie regelmäßig zu sich nehmen, halten Sie sich an vertraute Ernährungsgewohnheiten.
- Bereiten Sie jede Mahlzeit und jedes Getränk so zu, als würden Sie auf eine Dessertinsel reisen! Verlassen Sie sich nicht darauf, dass andere Sie mit Essen und Trinken versorgen.
- Achten Sie darauf, dass die von Ihnen gewählten Snacks leicht verdaulich sind und überwiegend aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Ballaststoffe und Fett zwischen den Veranstaltungen.
- Seien Sie sparsam mit dem Koffein, überwachen Sie Ihre Aufnahme! Halten Sie sich an die empfohlene Dosis, denn eine Überschreitung kann sich negativ auf die Leistung auswirken.
- Sie brauchen keine Proteine direkt nach der letzten Veranstaltung, lassen Sie sich Zeit! Ich würde jedoch empfehlen, einen proteinreichen Snack in der Tasche zu haben, wenn Sie bereit sind zu essen.
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