Les marathons ne sont plus aussi rares qu'auparavant, et de nombreuses personnes s'attaquent à la distance de 26,2 miles.
Mais tout le monde ne sait pas comment s'entraîner de manière approfondie en vue de l'événement. Si vous ne vous préparez pas correctement, vous risquez de vivre quelques heures très pénibles. Il est donc utile de faire quelques recherches avant de vous lancer dans un programme d'entraînement.
Un entraînement intelligent est également le moyen d'atteindre votre potentiel, de vous assurer que vous ne vous blessez pas avant le grand jour et de vous donner les meilleures chances de réaliser un temps rapide.
Voici quatre choses que vous pouvez faire pour améliorer votre entraînement au marathon.
Progressez lentement dans vos longues sorties
L'augmentation de la durée de vos longues sorties est un élément important de la préparation au marathon. Vous devez vous habituer à passer beaucoup de temps debout.
Visez une distance d'environ 20 miles pour votre course la plus longue, mais essayez de commencer à environ 10 miles. Augmentez ensuite cette distance d'un ou deux miles par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre course d'entraînement la plus longue trois ou quatre semaines avant la grande course.
Faites de l'entraînement par intervalles
Le moyen le plus efficace d'améliorer votre condition aérobie est probablement l'entraînement par intervalles à haute intensité. Essayez de maintenir au moins une séance d'intervalles par semaine tout au long de votre préparation au marathon.
Il doit s'agir de répétitions plus longues, d'une durée de trois à dix minutes, avec un volume total de course intense de 20 à 30 minutes, selon votre expérience.
Le fait de courir à des allures plus rapides pendant les intervalles facilitera votre rythme de marathonien et augmentera également votre seuil de lactate, un indicateur clé des performances de course.
Ajoutez des sections plus rapides à vos longues sorties
Si vous visez un temps particulier, il est important non seulement de vous habituer à courir pendant plus de 2 ou 3 heures, mais aussi de vous habituer à courir à votre rythme de marathonien cible.
Essayez d'utiliser vos longues sorties pour entraîner votre corps à cet effet. Par exemple, vous pouvez diviser une course de 20 miles en sections de course plus lente et plus rapide. Commencez par six miles de course facile pour vous échauffer et fatiguer un peu vos jambes, puis passez à trois séries de trois miles à l'allure du marathon avec un mile de course facile entre les deux. Terminez ensuite par trois autres miles faciles pour rattraper la distance.
Envisagez des courses à jeun
Votre corps ne peut stocker suffisamment d'énergie à partir des hydrates de carbone que pour durer environ 90 minutes, de sorte que le marathon mettra à l'épreuve la capacité de votre corps à brûler des graisses pour obtenir de l'énergie.
Une technique pour entraîner votre corps à le faire plus efficacement consiste à faire une course à jeun environ une fois par semaine. La façon la plus simple de procéder est de courir le matin avant d'avoir pris votre petit-déjeuner.
À moins d'être très bien entraîné, il est préférable de s'en tenir à des distances relativement courtes ou modérées afin de ne pas se fatiguer excessivement.
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