4 choses que vous pouvez faire pour améliorer votre entraînement au marathon

Les marathons ne sont plus aussi rares qu'autrefois, avec beaucoup de gens qui parcourent la distance de 26,2 milles.

Mais tout le monde ne sait pas comment s'entraîner à fond pour l'événement. Si vous ne vous préparez pas correctement, vous allez passer quelques heures très douloureuses, il est donc avantageux de faire quelques recherches avant de vous lancer dans un programme d'entraînement.

L'entraînement intelligent est également le moyen d'atteindre votre potentiel, de vous assurer de ne pas vous blesser avant le grand jour et de vous donner les meilleures chances de courir un temps rapide.

Voici quatre choses que vous pouvez faire pour améliorer votre entraînement au marathon.

Progressez lentement dans vos longues courses

Construire la durée de vos longues courses est un élément important de toute construction de marathon. Vous devez vous habituer à passer beaucoup de temps debout.

Visez que votre course la plus longue soit d'environ 20 milles, mais essayez de commencer à environ 10 milles. Ensuite, augmentez-le d'un ou deux milles chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre plus longue course d'entraînement environ trois ou quatre semaines avant la grande course.

Faire un entraînement par intervalles

Le moyen le plus efficace de développer votre capacité aérobique est probablement l'entraînement par intervalles à haute intensité. Essayez de maintenir au moins une séance d'intervalle par semaine tout au long de votre entraînement marathon.

Celles-ci devraient être des répétitions plus longues d'une durée comprise entre trois et 10 minutes, avec un volume total de course intense entre 20 et 30 minutes selon votre expérience.

Courir à des allures plus rapides sur les intervalles rendra votre rythme de marathon plus facile et augmentera également votre vitesse de seuil de lactate, un prédicteur clé de la performance de course.

Ajoutez des sections plus rapides à vos longues courses

Si vous visez un moment particulier, il est important non seulement de vous habituer à courir pendant plus de 2-3 heures, mais aussi de vous habituer à courir à votre rythme de marathon cible.

Essayez d'utiliser vos longues courses pour entraîner votre corps à cela. Par exemple, vous pouvez diviser une course de 20 milles en sections de course plus lente et plus rapide. Commencez par six milles de course facile pour vous échauffer et fatiguer un peu vos jambes, puis parcourez trois séries de trois milles à un rythme de marathon avec un mille facile entre les deux. Puis terminez par trois autres milles faciles pour rattraper la distance.

Envisagez des courses à jeun

Votre corps ne peut stocker que suffisamment d'énergie à partir des glucides pour durer environ 90 minutes. Le marathon testera donc la capacité de votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie.

Une technique pour entraîner votre corps à le faire plus efficacement consiste à courir à jeun environ une fois par semaine. La façon la plus simple de le faire est de courir le matin avant d'avoir pris le petit déjeuner.

À moins d'être très bien entraîné, il est préférable de s'en tenir à des distances relativement courtes ou modérées afin de ne pas trop se fatiguer.