5 exercices d'activation pour de meilleurs entraînements du bas du corps

Les exercices d'activation sont l'un des meilleurs moyens de s'échauffer avant un entraînement. Vous pouvez développer une routine de mouvements très efficace avant chaque séance si vous savez quels exercices choisir.

En activant les muscles des jambes, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, vous pouvez améliorer la connexion cerveau-muscle pour améliorer les performances. C'est aussi une façon de se protéger contre les blessures.

Transformer ces exercices en une habitude de pré-entraînement est un moyen facile et simple d'accélérer votre progression à long terme au fil du temps.

Squats à bandes

L'utilisation d'une bande de résistance lors de votre échauffement est un bon moyen de maintenir une intensité faible afin d'obtenir le bon niveau d'activation sans fatiguer vos muscles. Se tenir debout sur une extrémité d'une bande de résistance et tenir l'autre tout en effectuant des squats aidera à faire tirer les principaux muscles de la jambe.

Promenades de crabe

Les promenades en crabe peuvent sembler un peu idiotes, mais elles sont un moyen dynamique très utile d'activer les muscles fessiers moyens - les plus petits muscles sur le côté de vos fesses. Vous bouclez une bande de résistance juste en dessous de vos genoux, vous mettez en position accroupie et marchez de côté un pas à la fois.

cigognes

La réalisation de cet exercice statique aidera également à activer les fessiers latéraux, y compris le moyen fessier. Prenez quelque chose comme un disque d'équilibre ou un médecine-ball et placez-le contre un mur, debout vous-même contre le mur. Soulevez votre jambe la plus proche du mur et appuyez contre le disque d'équilibre pour le maintenir en position avec l'extérieur de votre cuisse. Tenez-vous droit et appuyez votre jambe contre le mur, en tenant pendant environ 30 secondes avant de passer de l'autre côté.

Course à pied d'ours

Faire un ours ramper à quatre pattes est un exercice d'activation simple mais excellent pour tout le corps. Vous devez engager vos quads et vos fessiers pour vous faire avancer tandis que votre tronc vous maintient stable et que vos épaules et vos bras vous empêchent de vous effondrer. Faites environ 10-15 mètres deux fois avec un court repos entre les deux.

Fentes de marche

Il s'agit d'un autre exercice dynamique qui fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sans ajouter trop d'intensité. Environ 15-20 mètres pour deux tours suffisent. Essayez de tenir vos bras au-dessus de votre tête ou d'ajouter une torsion à la fin de chaque fente pour améliorer la coordination.