5 exercices d'activation pour un meilleur entraînement du bas du corps

Les exercices d'activation sont l'une des meilleures façons de s'échauffer avant une séance d'entraînement. Vous pouvez développer une routine de mouvements très efficace avant chaque séance si vous savez quels exercices choisir.

En activant les muscles des jambes, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, vous pouvez améliorer la connexion cerveau-muscle afin d'améliorer les performances. C'est aussi un moyen de vous protéger contre les blessures.

Faire de ces exercices une habitude de pré-entraînement est un moyen simple et facile de stimuler votre progression à long terme.

Banded Squats

L'utilisation d'une bande de résistance dans votre échauffement est un bon moyen de maintenir une faible intensité afin d'obtenir le bon niveau d'activation sans fatiguer vos muscles. Le fait de se tenir à une extrémité de la bande de résistance et de tenir l'autre tout en effectuant des squats permet d'activer les principaux muscles des jambes.

Marches en crabe

Les marches en crabe peuvent sembler un peu ridicules, mais elles constituent un moyen dynamique très utile d'activer les muscles moyens fessiers - les petits muscles situés sur le côté de vos fesses. Vous bouclez une bande de résistance juste en dessous de vos genoux, vous vous mettez en position accroupie et vous marchez latéralement, un pas après l'autre.

Storks

Cet exercice statique permet également d'activer les fessiers latéraux, y compris le moyen fessier. Prenez un objet tel qu'un disque d'équilibre ou un ballon médicinal et placez-le contre un mur, en vous plaçant vous-même sur le côté du mur. Levez la jambe la plus proche du mur et appuyez sur le disque d'équilibre pour le maintenir en position avec l'extérieur de la cuisse. Tenez-vous droit et appuyez votre jambe contre le mur, pendant environ 30 secondes avant de passer de l'autre côté.

Bear Crawl

Faire un bear crawl à quatre pattes est un exercice d'activation simple mais excellent pour tout le corps. Vous devez engager vos quadriceps et vos fessiers pour vous pousser vers l'avant, tandis que votre tronc vous maintient stable et que vos épaules et vos bras vous empêchent de vous effondrer. Faites environ 10 à 15 mètres en deux fois avec une courte pause entre les deux.

Walking Lunges

Il s'agit d'un autre exercice dynamique qui fait travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sans ajouter trop d'intensité. Environ 15 à 20 mètres pour deux séries suffisent. Essayez de tenir vos bras au-dessus de votre tête ou d'ajouter une torsion à la fin de chaque fente pour plus de coordination.