Notre plan de récupération post-entraînement en 5 étapes !
La récupération est un autre facteur clé de la progression continue, et c'est précisément ce qui vous permet d'éviter la stagnation.
En l'absence de niveaux de récupération appropriés, il ne sera jamais possible de réaliser des progrès.
Aujourd'hui, nous avons documenté une stratégie éprouvée en 5 étapes pour le post-entraînement, afin d'accélérer votre récupération !
Étape 1 : Hydratation
Bien que vous deviez absolument vous hydrater avant les périodes intenses de travail et pendant, le besoin de liquide supplémentaire dans l'environnement post-entraînement existe toujours. Votre corps perdra des quantités substantielles d'eau pendant l'entraînement et continuera à le faire pendant que vous vous refroidissez.
En plus de l'eau, il perd rapidement des électrolytes !
Vous devez vous efforcer de boire environ 1 litre d'eau dans les 20 minutes qui suivent votre entraînement, et nous vous encourageons vivement à y ajouter électrolytes afin de rétablir rapidement l'hydratation.
Étape 2 : Nutrition rapide
L'hydratation étant assurée et l'intestin ayant eu une courte période d'acclimatation après l'entraînement, il est temps d'intégrer une source de protéines à action rapide.
Il existe de nombreuses formes de protéines en poudre, mais les plus courantes sont le lactosérum, l'isolat de lactosérum et les formes végétales telles que les protéines de pois ou de blanc d'œuf.
Dans les 20 à 40 minutes qui suivent l'entraînement, votre intestin n'a pas envie de traiter beaucoup d'aliments solides parce que le taux de cortisol est élevé, ce qui compromet les capacités de digestion.
Cependant, votre corps a vraiment besoin d'un apport rapide de nutriments pour déclencher le processus de récupération.
Les poudres protéinées y parviennent grâce à des profils de nutriments extrêmement digestes, que vous pouvez absorber rapidement :
- 30g+ de protéines de haute qualité pour reconstituer les réserves d'acides aminés épuisées
- 30g+ d'hydrates de carbone favorisant la récupération
- Créatine monohydrate pour soutenir la régénération de l'ATP
- Glutamine pour favoriser la récupération musculaire et la fonction immunitaire
- 3g+ de Leucine pour favoriser la synthèse des protéines musculaires (ce qui vous rend anabolique !)
L'augmentation de l'insuline provoquée par les poudres protéinées contribue à faire baisser le taux de cortisol, ce qui favorise le processus de récupération et facilite la digestion lorsque vous consommez des aliments complets dans la fenêtre post-entraînement.
Étape 3 : Aliments complets
Dans les 60 minutes environ qui suivent la fin de votre travail intense, vous devez consommer un repas complet.
Étant donné que la poudre de protéines a déjà été consommée, le besoin de nutriments à absorption rapide n'est pas aussi urgent, mais la qualité est essentielle !
Pour ce repas, nous recherchons
- Protéines animales de haute qualité (steak maigre ou mélange d'œufs et de blancs d'œufs)
- Des sources nutritives d'hydrates de carbone (comme la patate douce)
- Quelques légumes verts pour la digestion et la micronutrition (pensez au chou frisé)
Nous suggérons également d'utiliser un assaisonnement léger avec du sel de mer celtique, pour la teneur en électrolytes.
Étape 4 : Soutien de la fonction immunitaire
Une partie du protocole post-entraînement consiste à aider votre système immunitaire à rester fort !
Un entraînement intensif met le système immunitaire à rude épreuve en soumettant l'organisme à un stress. Par conséquent, pour maintenir un système immunitaire fort, vous devez le soutenir dans la fenêtre post-entraînement, où les niveaux de stress sont élevés.
En vous hydratant, en consommant des protéines en poudre et des aliments complets, vous avez coché de nombreuses cases.
Pour aller plus loin, pensez à prendre un fruit après votre repas complet, pour la vitamine C et les profils antioxydants. Les baies sont toujours une excellente option, tandis que l'ananas et la mangue sont également très bons pour la fonction immunitaire !
Étape 5 : Soins du système nerveux central
Votre système nerveux central est soumis à un stress important lors d'un entraînement intense, c'est pourquoi vous devez en tenir compte dans votre processus de récupération. Les mesures ci-dessus sont certainement utiles, mais vous pouvez aller plus loin en prenant un bain chaud avec des sels de magnésium. Cela favorise la récupération du système nerveux central pour le lendemain (et une bonne nuit de sommeil !).
Il y a beaucoup de choses à prendre en compte ici, mais cela vous aidera à mieux récupérer, ce qui vous permettra d'atteindre de nouveaux niveaux de potentiel en tant qu'athlète !
Équipe BFA
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