Notre plan de récupération post-entraînement en 5 étapes !
La récupération est un autre facteur clé de la progression continue et l'élément même qui sous-tend votre capacité à éviter la stagnation.
Sans un niveau de récupération approprié, il ne sera jamais possible de progresser.
Aujourd'hui, nous avons documenté une stratégie éprouvée en 5 étapes pour la période post-entraînement, afin d'accélérer votre récupération !
Étape 1 : Hydratation
Bien que vous deviez absolument vous hydrater avant les périodes intenses de travail et pendant, le besoin de liquide supplémentaire dans l'environnement post-entraînement existe toujours. Votre corps perd des quantités substantielles d'eau pendant l'entraînement et continue de le faire pendant que vous vous refroidissez.
En plus de l'eau, il perd rapidement des électrolytes !
Vous devez vous efforcer de boire environ 1 litre d'eau dans les 20 minutes qui suivent votre entraînement, et nous vous encourageons vivement à y ajouter électrolytes afin de rétablir rapidement l'hydratation.
Étape 2 : Nutrition rapide
Une fois l'hydratation assurée et votre intestin ayant eu une courte période d'acclimatation après l'entraînement, il est temps d'intégrer une source de protéines à action rapide.
Il existe de nombreuses formes de protéines en poudre, mais les plus courantes sont le lactosérum, l'isolat de lactosérum et les protéines d'origine végétale telles que les protéines de pois ou de blanc d'œuf.
Dans les 20 à 40 minutes qui suivent l'entraînement, votre intestin ne va pas vouloir traiter beaucoup d'aliments solides parce que les niveaux de cortisol sont élevés, ce qui compromet les capacités de digestion.
Cependant, votre corps a vraiment besoin d'un apport rapide de nutriments pour déclencher le processus de récupération.
Les poudres protéinées y parviennent grâce à des profils de nutriments extrêmement digestes, ce qui vous permet d'absorber rapidement :
- plus de 30 g de protéines de haute qualité pour reconstituer les réserves d'acides aminés épuisées
- Plus de 30 g d'hydrates de carbone favorisant la récupération
- De la créatine monohydrate pour favoriser la régénération de l'ATP
- Glutamine pour soutenir la récupération musculaire et la fonction immunitaire
- 3g+ de Leucine pour soutenir la synthèse des protéines musculaires (ce qui vous rend anabolique !)
L'élévation de l'insuline provoquée par les poudres protéinées contribue à faire baisser le taux de cortisol, ce qui favorise le processus de récupération et facilite la digestion lorsque vous consommez des aliments complets dans la fenêtre post-entraînement.
Étape 3 : Aliments complets
Dans les 60 minutes environ qui suivent la fin de votre travail intense, vous devez consommer un repas complet.
Étant donné que la poudre de protéines a déjà été consommée, le besoin de nutriments à absorption rapide n'est pas aussi urgent, mais la qualité est essentielle !
Dans ce repas, nous recherchons
- Des protéines animales de haute qualité (par exemple un steak maigre ou un mélange d'œufs et de blancs d'œufs).
- Des sources nutritives de glucides (comme la patate douce)
- Des légumes verts pour la digestion et la micronutrition (par exemple, du chou frisé).
Nous suggérons également d'utiliser un assaisonnement léger avec du sel de mer celtique, pour la teneur en électrolytes.
Étape 4 : Soutien de la fonction immunitaire
Une partie du protocole post-entraînement consiste à aider votre système immunitaire à rester fort !
Un entraînement intensif met le système immunitaire à rude épreuve en soumettant l'organisme à un stress. Par conséquent, pour maintenir un système immunitaire fort, vous devez le soutenir dans la fenêtre post-entraînement, où les niveaux de stress sont élevés.
En vous hydratant, en consommant des poudres de protéines et des repas complets, vous avez coché de nombreuses cases.
Pour aller plus loin, pensez à prendre un fruit après votre repas complet, pour la vitamine C et les profils antioxydants. Les baies sont toujours une excellente option, tandis que l'ananas et la mangue sont également très bénéfiques pour la fonction immunitaire !
Étape 5 : Soins du système nerveux central
Votre système nerveux central est soumis à un stress important lors d'un entraînement intense, c'est pourquoi vous devez en tenir compte dans votre processus de récupération. Les étapes précédentes vous aideront certainement, mais vous pouvez aller plus loin en prenant un bain chaud avec des sels de magnésium. Cela favorise la récupération du système nerveux central pour le lendemain (et une bonne nuit de sommeil !).
Il y a beaucoup de choses à prendre en compte ici, mais cela vous aidera à mieux récupérer, ce qui vous permettra d'atteindre de nouveaux niveaux de potentiel en tant qu'athlète !
L'équipe BFA
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