Une plongée plus profonde dans l'entraînement hybride

Définir la formation "hybride

Pour préparer le terrain, précisons ce que nous entendons par entraînement "hybride". À la base, l'entraînement hybride vise à atteindre simultanément deux ou plusieurs objectifs distincts, comme l'amélioration de la force tout en se préparant à une épreuve d'endurance. Le défi consiste à atteindre ces deux objectifs sans succomber à des problèmes tels que l'"effet d'interférence" ou les blessures dues au surentraînement. Cet équilibre est le but ultime (et la définition) de l'athlétisme hybride.

Principes fondamentaux de la formation hybride

Chez Omnia Performance, nous basons notre méthodologie d'entraînement hybride sur deux principes clés : La consolidation des facteurs de stress (un concept popularisé par Chad Smith) et la pré-fatigue. Ces principes constituent l'épine dorsale de notre approche de la programmation, utilisée dans tous les programmes hybrides pour obtenir des résultats (et, il faut bien l'admettre, faire couler quelques larmes dans les yeux de nos athlètes).

Consolider les facteurs de stress

La consolidation des facteurs de stress implique de dépasser la vision traditionnelle de la "force" et de l'"endurance" en tant qu'éléments distincts, pour les traiter plutôt comme des types de stress d'entraînement. En analysant les facteurs de stress spécifiques aux différentes formes d'entraînement de la force et de l'endurance, nous les intégrons sur la base de leur relation en termes de stress (et des systèmes énergétiques qu'ils activent). Cette approche nous permet de concevoir des programmes qui maximisent l'adaptation, minimisent les interférences et optimisent la récupération.

D'une manière générale, nous classons les facteurs de stress en fonction de l'intensité, de la compétence et du volume, sachant que chacun d'entre eux se situe sur un spectre plutôt que d'être entièrement distinct. Voici comment nous décomposons les composantes de la force et de l'endurance :

Composants clés de la force dans l'entraînement hybride

Dans l'entraînement de la force, nous donnons la priorité aux éléments suivants, classés de l'intensité la plus élevée à l'intensité la plus faible :

Force maximale - Capacité à exercer une force maximale et à déplacer les charges les plus lourdes (environ 85 à 100 % de la force maximale).
Taux de développement de la force (RFD) - Rapidité avec laquelle le corps peut passer du repos à la force maximale.
Hypertrophie - Augmentation de la taille du muscle, ce qui accroît sa capacité de force (en utilisant des charges sous-maximales, environ 45 à 65 % de la charge maximale).
Endurance de la force - Maintien de la production de force dans le temps sans diminution significative de la performance (généralement en utilisant des charges sous-maximales ; à des fins de préfatigue, nous utilisons souvent 60% ou moins de 1RM).

Selon nous, une programmation de la force réussie pour les athlètes hybrides nécessite l'intégration de tous ces aspects. L'omission d'un seul élément peut entraver l'adaptation positive et la performance globale.

Les éléments clés de l'endurance dans l'entraînement hybride

De la même manière, nous pouvons classer les composantes de l'endurance de la plus haute à la plus basse intensité :

Séances d'alactique/puissance - Travail de haute intensité et de courte durée (moins de 60 secondes par série), comme les sprints qui développent la puissance spécifique au sport.
Entraînement par intervalles (glycolytique) - Intervalles courts et de haute intensité (environ 1 à 3 minutes) pour développer la vitesse et la puissance.
Travail au tempo (sous le seuil) - Intensité modérée, généralement au rythme de la course ou à proximité, juste en dessous du seuil de lactate.
Travail aérobie - Entraînement à faible intensité et en état stable (souvent à une fréquence cardiaque de zone 2) pour développer la capacité aérobie, qui est à la base des autres qualités d'endurance.

Optimiser la récupération en faisant correspondre les facteurs de stress

Each level of intensity requires different recovery considerations. We optimise recovery by selecting complementary strength and endurance exercises and structuring them back-to-back within the same session. For example, pairing heavy back squats (>85% 1RM) with high-intensity bike sprints (<60 seconds) works because the sprint cycling aligns physically with the heavy squats. Conversely, a long, slow cycling session near a heavy squat day would place competing demands on the body and require more recovery time.

Structure de programmation hebdomadaire pour l'entraînement hybride

Lors de la conception d'un programme hybride, nous prenons en compte les qualités que nous souhaitons entraîner au cours d'une semaine (un microcycle). Il s'agit de consolider les activités dans une séquence qui permet une récupération optimale et des gains maximaux :

Début de la semaine - Haute intensité et faible volume.
Milieu de semaine - Intensité réduite avec augmentation du volume.
Fin de la semaine - Faible intensité et volume élevé.

Cette structure offre une approche équilibrée de l'entraînement qui permet aux athlètes de s'entraîner dur, de récupérer efficacement et de faire des progrès significatifs.

En incorporant ces méthodologies, l'entraînement hybride permet aux athlètes de travailler simultanément sur des objectifs de force et d'endurance, en évitant les pièges du surentraînement tout en maximisant l'adaptation. Chez Omnia Performance, nous pensons que cette approche équilibrée permet à nos athlètes d'atteindre de nouveaux niveaux de performance, en établissant une base solide pour le succès de la force et de l'endurance.

Prêt à vous lancer dans une semaine d'entraînement hybride ? Obtenez une semaine complète de séances d'entraînement ici.