Une plongée plus profonde dans la formation hybride

Définir la formation "hybride

Pour préparer le terrain, précisons ce que nous entendons par entraînement "hybride". À la base, l'entraînement hybride vise à atteindre simultanément deux ou plusieurs objectifs distincts, par exemple améliorer la force tout en se préparant à une épreuve d'endurance. Le défi consiste à atteindre ces deux objectifs sans succomber à des problèmes tels que l'"effet d'interférence" ou les blessures dues au surentraînement. Cet équilibre est le but ultime (et la définition) de l'athlétisme hybride.

Principes fondamentaux de l'entraînement hybride

Chez Omnia Performance, nous basons notre méthodologie d'entraînement hybride sur deux principes clés : La consolidation des facteurs de stress (un concept popularisé par Chad Smith) et la pré-fatigue. Ces principes constituent l'épine dorsale de notre approche de la programmation, utilisée dans tous les programmes hybrides pour obtenir des résultats (et, il faut bien l'admettre, faire couler quelques larmes dans les yeux de nos athlètes).

Consolidation des facteurs de stress

La consolidation des facteurs de stress consiste à dépasser la vision traditionnelle de la "force" et de l'"endurance" en tant qu'éléments distincts, pour les traiter plutôt comme des types de stress d'entraînement. En analysant les facteurs de stress spécifiques aux différentes formes d'entraînement de la force et de l'endurance, nous les intégrons sur la base de leur relation en termes de stress (et des systèmes énergétiques qu'ils activent). Cette approche nous permet de concevoir des programmes qui maximisent l'adaptation, minimisent les interférences et optimisent la récupération.

D'une manière générale, nous classons les facteurs de stress en fonction de l'intensité, de l'habileté et du volume, sachant que chacun d'entre eux se situe sur un spectre plutôt que d'être entièrement distinct. Voici comment nous décomposons les composantes de la force et de l'endurance :

Composants clés de la force dans l'entraînement hybride

Dans l'entraînement de la force, nous donnons la priorité aux composantes suivantes, classées de la plus haute à la plus basse intensité :

Force maximale - Capacité à exercer une force maximale et à déplacer les charges les plus lourdes (environ 85 à 100 % de la force maximale).
Taux de développement de la force (RFD ) - Rapidité avec laquelle le corps peut passer du repos à la force maximale.
Hypertrophie - Augmentation de la taille des muscles, ce qui accroît leur capacité de force (en utilisant des charges sous-maximales, environ 45 à 65 % de la charge maximale).
Endurance de la force - Maintien de la production de force dans le temps sans baisse significative des performances (en utilisant généralement des charges sous-maximales ; à des fins de préfatigue, nous utilisons souvent 60 % ou moins de 1RM).

Selon nous, une programmation de la force réussie pour les athlètes hybrides nécessite l'intégration de tous ces aspects. L'omission d'un seul élément peut nuire à l'adaptation positive et à la performance globale.

Composants clés de l'endurance dans l'entraînement hybride

Nous pouvons classer les composantes de l'endurance de la même manière, d'une intensité plus élevée à une intensité plus faible :

Séances d'alactique/puissance - Travail de haute intensité et de courte durée (moins de 60 secondes par série), comme les sprints qui développent la puissance spécifique au sport.
Entraînement par intervalles (glycolytique) - Intervalles plus courts et de haute intensité (environ 1 à 3 minutes) pour développer la vitesse et la puissance.
Travail au tempo (sous le seuil) - Intensité modérée, généralement au rythme de la course ou à proximité, juste en dessous du seuil de lactate.
Travail aérobie - Entraînement à faible intensité et à l'état stable (souvent à une fréquence cardiaque de zone 2) pour développer la capacité aérobie, qui est à la base des autres qualités d'endurance.

Optimiser la récupération en adaptant les facteurs de stress

Chaque niveau d'intensité nécessite des considérations différentes en matière de récupération. Nous optimisons la récupération en sélectionnant des exercices de force et d'endurance complémentaires et en les structurant dos à dos au cours de la même séance. Par exemple, l'association de lourds squats dorsaux (>85% 1RM) avec des sprints à vélo de haute intensité (<60 secondes) fonctionne parce que le sprint à vélo s'aligne physiquement avec les squats lourds. À l'inverse, une séance de vélo longue et lente à proximité d'une journée de squats lourds soumettrait le corps à des exigences contradictoires et nécessiterait un temps de récupération plus long.

Structure de programmation hebdomadaire pour l'entraînement hybride

Lors de la conception d'un programme hybride, nous prenons en compte les qualités que nous souhaitons entraîner au cours d'une semaine (un microcycle). Cela implique de consolider les activités dans une séquence qui permet une récupération optimale et des gains maximaux :

Début de la semaine - Haute intensité et faible volume.
Milieu de semaine - intensité réduite avec un volume plus important.
Fin de la semaine - Faible intensité et volume élevé.

Cette structure fournit une approche d'entraînement équilibrée qui permet aux athlètes de s'entraîner dur, de récupérer efficacement et de faire des progrès significatifs.

En incorporant ces méthodologies, l'entraînement hybride permet aux athlètes de travailler simultanément sur des objectifs de force et d'endurance, en évitant les pièges du surentraînement tout en maximisant l'adaptation. Chez Omnia Performance, nous pensons que cette approche équilibrée permet à nos athlètes d'atteindre de nouveaux niveaux de performance, en établissant une base solide pour le succès de la force et de l'endurance.

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