Entraînements avec le sac à dos

S'entraîner à la maison peut s'avérer difficile lorsque la mentalité de l'individu est du type " j'ai besoin de poids ", " j'ai besoin de pousser et de tirer ". Cependant, si l'on sort des sentiers battus et que l'on réfléchit à la manière dont sont conçus de nombreux entraînements de CrossFit et d'entraînement fonctionnel, les sacs à dos sont un moyen parfait de reproduire le poids. 

La structure du sac à dos permet de mettre en place un processus de réflexion en entraînant la proprioception du corps. S'assurer que la position correcte des mouvements est réalisée avec un sac à dos plutôt qu'avec un haltère. Composantes de la condition physique qui seront activées à la suite du point précédent : équilibre, stabilité, proprioception, habileté unilatérale, fonctionnalité du poids du corps. 

Outre la fonctionnalité du sac à dos, l'achat d'un sac de sport robuste permet d'ajouter du poids. L'introduction d'un haltère, d'un kettlebell ou même d'un bouclier militaire fournira une résistance contre laquelle il sera possible de s'exercer. Cela reproduira une séance de gymnastique sans équipement substantiel et permettra d'obtenir des résultats sans perdre de temps. 

Les exercices ci-dessous sont conçus pour être effectués avec un sac à dos. Cependant, il est possible de le faire avec le seul poids du corps. Pour augmenter l'intensité, ajoutez un poids en fonction de vos capacités. 

Séance d'entraînement 1 

50 squats

40 pompes 

30 squats

20 pompes

10 squats 

2 séries pour le temps.

Entraînement 2 - ("300 Spartan style")

20 Balançoires à dos 

30 squats au-dessus de la tête

20 fentes avec torsion 

15 pompes

15 rangs pliés

3 séries pour le temps. 

Entraînement 3 - EMOM - Toutes les minutes à la minute 

5 Burpees

6 pompes

7 Squats 

Pendant 20 minutes.  

Alasdair Hamilton MSc Sp&ExPhys, BSc SpSci - Instagram : alasdairhamilton