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octobre 17, 2019 2 min lire

La distance de 10 km est l'un des plus populaires à courir parmi les coureurs d'endurance.
Les athlètes de toutes les capacités affluent vers des courses de grande ville ou des courses de divertissement de petit village, souvent dans l'espoir de battre leur meilleur temps personnel, qu'il soit plus proche de 30 minutes ou 90 minutes.
Mais pour ce faire, il y a des principes clés à suivre dans un calendrier de formation.

Plan en séances clés
Pour les coureurs qui commencent tout juste, la cohérence et le temps de construction sur les pieds sont primordiaux. Mais à mesure que vous vous sentez plus expérimenté, vous devez construire des sessions de qualité qui deviennent progressivement plus difficiles au fur et à mesure que votre programme de formation continue.

La fréquence de ces sessions dépend de la durée de votre établissement jusqu'à la course, mais environ toutes les unes ou deux semaines est un bon guide. Une session d'exemple que les coureurs d'élite utilisent parfois est de courir au rythme de la course pour 10 reps de 1 km avec un repos d'une minute. Ensuite, progressez jusqu'à six fois par mile avec 90 secondes de repos, puis 10 fois 2 km avec deux minutes de repos.

En terminant ces séances, vous entraînez votre corps à courir au rythme de la course de but et augmentez progressivement la difficulté des représentants.

Variation des sessions
En plus de terminer des séances de formation clés qui vous donneront une indication de vos progrès, vous aurez à vous assurer que vous avez toutes les bases couvertes. Pour développer chaque zone de votre condition physique, faites du travail de vitesse ainsi que des courses de tempo et des sessions de colline. Les différents stimuli feront de vous un meilleur coureur.

Longues courses
Sortir et courir plus longtemps que votre distance de course à un rythme facile une fois par semaine aidera à renforcer l'endurance et à renforcer votre confiance. Si vous savez que vous pouvez courir sur la distance, 10 km seront beaucoup moins décourageants le jour de la course.

Récupération
Bien que la qualité et la quantité de votre course vont beaucoup, il n'y a pas de pire sentiment que de manquer sur un PB parce que vous avez surmené. Cela signifie que tout cet effort a été gaspillé. Dans cet esprit, assurez-vous de construire en suffisamment de jours de repos et de courses de récupération faciles pour garder les blessures à distance et permettre à votre corps de s'adapter.


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