La distance de 10 km est l'une des plus populaires parmi les coureurs d'endurance.
Des athlètes de tous niveaux se pressent pour participer à des courses dans les grandes villes ou dans les petits villages, souvent dans l'espoir de battre leur meilleur temps personnel, qu'il soit plus proche de 30 minutes ou de 90 minutes.
Mais pour y parvenir, il y a des principes clés à suivre dans un programme d'entraînement.
Planifiez des séances clés
Pour les coureurs qui débutent, la régularité et le temps passé sur le terrain sont primordiaux. Mais à mesure que vous gagnez en expérience, vous devez intégrer des séances de qualité qui deviennent de plus en plus difficiles au fur et à mesure que votre programme d'entraînement se déroule.
La fréquence de ces séances dépend de la durée de la préparation à la course, mais une fréquence d'environ une ou deux semaines est une bonne indication. Un exemple de séance que les coureurs d'élite utilisent parfois consiste à courir à l'allure de la course pendant 10 répétitions d'un kilomètre avec une minute de repos. Ensuite, on passe à six fois un kilomètre avec 90 secondes de repos, puis à 10 fois 2 km avec deux minutes de repos.
En effectuant ces séances, vous entraînez votre corps à courir à l'allure de course visée et vous augmentez progressivement la difficulté des répétitions.
Variation des séances
En plus de réaliser des séances d'entraînement clés qui vous donneront une indication de vos progrès, une bonne variété de séances d'entraînement vous permettra de couvrir tous les aspects de votre condition physique. Pour développer tous les aspects de votre condition physique, faites des exercices de vitesse, des courses tempo et des séances en côte. Les différents stimuli feront de vous un meilleur coureur.
Courses longues
Sortir courir une fois par semaine sur une distance supérieure à celle de votre course, à un rythme facile, vous aidera à développer votre endurance et à renforcer votre confiance en vous. Si vous savez que vous pouvez courir sur une plus grande distance, 10 km vous paraîtront beaucoup moins intimidants le jour de la course.
Récupération
Bien que la qualité et la quantité de votre course à pied soient importantes, il n'y a rien de pire que de rater une performance parce que vous vous êtes surentraîné. Cela signifie que tous ces efforts ont été gaspillés. Dans cette optique, veillez à prévoir suffisamment de jours de repos et de courses de récupération faciles pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s'adapter.
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