Guide d'entraînement pour 10 km : Comment obtenir un PB

La distance de 10 km est l'une des courses les plus populaires parmi les coureurs d'endurance.
Les athlètes de tous niveaux affluent vers les courses dans les grandes villes ou les courses amusantes dans les petits villages, souvent dans l'espoir de battre leur meilleur temps personnel, qu'il soit plus proche de 30 minutes ou de 90 minutes.
Mais pour ce faire, il y a des principes clés à suivre dans un planning d'entraînement.

Planifiez des sessions clés
Pour les coureurs débutants, la cohérence et le temps de construction sur les pieds sont primordiaux. Mais au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous devez créer des sessions de qualité qui deviennent de plus en plus difficiles au fur et à mesure que votre programme d'entraînement avance.

La fréquence de ces séances dépend de la durée de votre préparation à la course, mais environ toutes les une ou deux semaines est un bon guide. Un exemple de session que les coureurs d'élite utilisent parfois consiste à courir au rythme de la course pendant 10 répétitions de 1 km avec une minute de repos. Progressez ensuite jusqu'à six fois un mile avec 90 secondes de repos, puis éventuellement 10 fois 2 km avec deux minutes de repos.

En complétant ces séances, vous entraînez votre corps à courir à un rythme de course objectif et augmentez progressivement la difficulté des répétitions.

Variation des sessions
En plus de suivre des séances d'entraînement clés qui vous donneront une indication de vos progrès, entreprendre une bonne variété d'entraînements vous assurera de couvrir toutes les bases. Pour développer tous les domaines de votre forme physique, faites du travail de vitesse ainsi que des courses de tempo et des séances en côte. Les différents stimuli feront de vous un meilleur coureur.

Longues courses
Sortir et courir plus longtemps que votre distance de course à un rythme facile une fois par semaine vous aidera à développer votre endurance et à renforcer votre confiance. Si vous savez que vous pouvez courir sur de longues distances, 10 km seront beaucoup moins intimidants le jour de la course.

Récupération
Bien que la qualité et la quantité de votre course aillent loin, il n'y a pas de pire sentiment que de rater un PB parce que vous vous êtes surentraîné. Cela signifie que tous ces efforts ont été gaspillés. Dans cet esprit, assurez-vous de prévoir suffisamment de jours de repos et de courses de récupération faciles pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s'adapter.