Qu'est-ce que le temps sous tension et comment peut-il vous rendre plus fort ?

En ce qui concerne le volume d'entraînement en force, la plupart des athlètes se concentrent sur le nombre total de séries ou de répétitions qu'ils effectuent plutôt que sur la durée totale pendant laquelle un muscle est sous tension.

En allongeant la période pendant laquelle le muscle est tendu, vous pouvez le rendre plus fort et plus durable pour des gains plus importants à long terme.

Ici, Built for Athletes explore comment intégrer du temps sous tension dans votre routine et les avantages potentiels de le faire.

À quel point le temps sous tension est-il bénéfique ?

Le temps de construction sous tension vise à renforcer la force, le contrôle et la technique.

Le fait de ralentir vos mouvements peut entraîner une augmentation du recrutement des fibres musculaires et vous donner plus de latitude pour vous concentrer sur votre respiration et votre forme.

Une étude menée en 2016 a révélé que lorsque la phase excentrique des mouvements est le double de la longueur de la phase concentrique, une plus grande croissance musculaire peut être obtenue.

Bien qu'une étude plus récente de 2019 ait révélé que des facteurs tels que le temps sous tension et la durée du repos entre les séries avaient peu d'impact sur les résultats. Les chercheurs ont plutôt suggéré que le nombre de répétitions, la fréquence et l'intensité étaient plus importants.

Ainsi, bien qu'il soit important de se rappeler que ce n'est pas une solution miracle, certaines personnes trouvent que travailler sur la durée de la fatigue musculaire peut entraîner de grandes améliorations lorsqu'il est correctement mis en œuvre.

Comment effectuer des séances d'entraînement sous tension

Le tempo est l'aspect important sur lequel se concentrer lors d'une tentative d'entraînement sous tension.

Si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser un poids beaucoup plus léger dans un premier temps pour vous familiariser avec le contrôle du mouvement. Ensuite, vous pouvez reconstruire, en essayant de garder un niveau de fatigue raisonnable à la fin du set.

Un bon objectif est d'augmenter la partie excentrique de l'exercice de deux à six secondes.

Il se peut que vous cherchiez à incorporer un ou deux exercices dans lesquels vous vous concentrez sur le temps sous tension à la fin d'une séance. Si le temps sous tension est un nouveau stimulus pour vous, vous pourriez voir de grandes améliorations avec seulement des ajustements mineurs à votre programme.