Qu'est-ce que le temps sous tension et comment peut-il vous rendre plus fort ?

En ce qui concerne le volume de l'entraînement musculaire, la plupart des athlètes se concentrent sur le nombre total de séries ou de répétitions qu'ils effectuent plutôt que sur la durée totale pendant laquelle un muscle est sous tension.

En allongeant la période pendant laquelle le muscle est sollicité, vous pouvez le rendre plus fort et plus durable pour des gains plus importants à long terme. 

Built for Athletes explore ici la façon d'intégrer le temps sous tension dans votre routine et les avantages potentiels de cette pratique.

Quel est l'intérêt du temps sous tension ?

Le développement du temps sous tension vise à renforcer la force, le contrôle et la technique.

Le fait de ralentir vos mouvements peut entraîner une augmentation du recrutement des fibres musculaires et vous permettre de vous concentrer sur votre respiration et votre forme. 

Une étude réalisée en 2016 a montré que lorsque la phase excentrique des mouvements est deux fois plus longue que la phase concentrique, la croissance musculaire est plus importante.

Bien qu'une étude plus récente de 2019 ait fa révélé que des facteurs tels que le temps sous tension et la durée du repos entre les séries n'avaient que peu d'impact sur les résultats. Les chercheurs ont plutôt suggéré que le nombre de répétitions, la fréquence et l'intensité étaient plus importants.

Bien qu'il soit important de se rappeler qu'il ne s'agit pas d'une solution miracle, certaines personnes constatent que le travail sur la durée de l'effort musculaire peut conduire à de grandes améliorations lorsqu'il est mis en œuvre correctement.

Comment effectuer des séances d'entraînement sous tension

Le rythme est l'aspect important sur lequel il faut se concentrer lors d'un entraînement sous tension.

Si nécessaire, vous pouvez utiliser un poids beaucoup plus léger au début pour vous familiariser avec le contrôle du mouvement. Vous pouvez ensuite augmenter le poids, en essayant de maintenir un niveau de fatigue raisonnable jusqu'à la fin de la série.

Un bon objectif est d'augmenter la partie excentrique de l'exercice de deux à six secondes.

Il se peut que vous cherchiez à incorporer un ou deux exercices dans lesquels vous vous concentrez sur le temps sous tension à la fin d'une séance. Si le temps sous tension est un nouveau stimulus pour vous, vous pourriez constater de grandes améliorations grâce à des ajustements mineurs de votre programme.