La course à pied de 5 km est devenue une référence en matière de condition physique pour les athlètes. C'est une distance délicate à négocier car elle mêle vitesse et endurance, et il faut parfois plusieurs tentatives pour la maîtriser.
Les athlètes sont plus nombreux que jamais à vouloir devenir plus rapides après avoir consacré plus de temps à la course à pied pendant les fermetures de gymnases dues au coronavirus.
Au lieu de se contenter de courir le plus fort possible, il existe des moyens pratiques plus intelligents d'obtenir le meilleur temps possible.
Voici les quatre meilleurs conseils de Built for Athletes pour réaliser une performance de 5 km.
Inclure l'entraînement par intervalles à l'intensité de la course
Vous devez entraîner votre corps à s'habituer à courir au rythme de la course afin de courir votre meilleur 5 km.
La méthode la plus efficace consiste à effectuer des intervalles environ une fois par semaine.
Un exemple de séance pourrait être 4-5 x 1 km à votre rythme cible de 5 km avec une pause de 3 minutes de marche entre les deux. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez réduire progressivement le temps de repos pour faire progresser la séance.
Construire sa base
Les coureurs parlent souvent des systèmes aérobie et anaérobie, et les scientifiques nous disent qu'un 5 km est une épreuve aérobie à 95 %. Cela signifie qu'un facteur important dans la détermination de la performance est la condition aérobique.
La condition aérobique peut être améliorée en faisant beaucoup de courses faciles à un rythme conversationnel, combinées à une ou deux séances de travail par intervalles plus rapides entre les deux.
Par conséquent, le fait de se concentrer sur le volume de course à pied facile que vous pratiquez devrait vous permettre d'améliorer votre temps au 5 km.
Apprendre à courir vite
En plus des séances à votre rythme de course cible et des courses faciles plus lentes, il peut être très bénéfique de travailler à des intensités plus élevées.
L'exécution de sprints en côte ou de courtes séries de courses peut vous aider à apprendre la technique nécessaire pour courir vite, ce qui vous permettra de couvrir le terrain plus efficacement.
Se préparer mentalement
Le 5 km est une distance très difficile, et lorsque vous poussez votre corps vers de nouvelles limites, vous allez rencontrer des douleurs.
Il est essentiel de trouver l'état d'esprit qui vous aidera à gérer cette douleur.
Tous les athlètes de haut niveau ont leurs propres méthodes. Le recordman du monde de marathon Eliud Kipchoge, par exemple, a l'habitude de sourire dans la dernière partie de ses courses pour faire croire à son corps qu'il va bien.
Le champion de CrossFit Mat Fraser dit qu'il se terrifie à l'idée de la douleur qu'il est sur le point d'endurer, de sorte que lorsqu'il participe à une compétition, celle-ci n'est jamais aussi terrible que ce à quoi il s'attendait et qu'il est capable d'aller jusqu'au bout.
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