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août 15, 2019 2 min lire

Si vous prenez votre entraînement au sérieux, le même devrait s'appliquer à votre nutrition d'entraînement post - n'importe quoi moins de moyens vous manquerez des occasions.

La compréhension de l'importance de nutrition d'exercice post exige la connaissance de comment l'entraînement de résistance a un impact sur vos muscles. Essentiellement, un entraînement endommagera initialement à vos muscles provoquant des microdéchirures à vos fibres et réduisant eux de glycogen, votre magasin de muscles d'énergie.

Votre but de post-entraînement est de réparer donc le dommage et reconstituer des magasins d'énergie le plus rapidement possible - c'est ce cycle de panne de muscle (à un micro-niveau) et accumulez-vous de nouveau qui a pour résultat l'hypertrophée musclé.

La nourriture d'entraînement post correcte, le long du bon flux sanguin à vos muscles, fera juste que, kickstart le processus de récupération vous permettant deviennent plus grands, plus forts et être capable de s'entraîner de nouveau plus tôt.

Cela quitte deux questions principales :

  • Quelle nourriture devrais-je manger l'entraînement post ?
  • Quand devrais-je le manger ?

Que devrais-je manger après l'entraînement ?

La nutrition de post-entraînement devrait centrer environ deux macroaliments clés : protéine et hydrates de carbone.

Les études ont montré que l'on a montré que la haute consommation d'hydrate de carbone dans les 30 minutes après l'exercice stimule le muscle glycogen la synthèse. Entre 0.8-1.2g/kg bodyweight des glucides a été aussi cité pour au maximum stimuler la synthèse de protéine. Cela a l'air d'une grande quantité mais il y a une fenêtre directement après l'exercice où vos muscles sont primed pour la consommation nutritive.

Sur le devant de protéine, vous devriez viser 0.3-0.5g de protéine/kg bodyweight. Si vous lestez 80 kg cela assimile à la 24-40g de protéine. La consommation d'exercice post d'acides aminés essentiels dans les trois heures stimule la synthèse de protéine, qui peut même être promue avec les glucides ajoutés.

Pour une grande règle du pouce, essayez et consommez dans le rapport de 3:1 (les glucides à la protéine) pour maximiser la récupération et réparer ces fibres de muscle consommées dans un entraînement de poste d'heure.

Avec cela en tête, quels aliments devriez-vous manger après un entraînement ?

Les meilleures sources de post-entraînement de protéine

Aussi bien que la viande et le poisson, la laiterie est une grande source de protéine et a été montrée inciter l'hypertrophée de muscle quand consommé après l'entraînement de résistance.

  • Œufs entiers
  • Saumon fumé & ; fromage frais
  • Yaourt grec
  • Fromage blanc
  • Poulet ou dinde
  • Thon
  • Complément avec la poudre de protéine

Les meilleures sources de post-entraînement d'hydrates de carbone

Les glucides sont un post-entraînement de nécessité pour aider la récupération et réapprovisionner des niveaux d'énergie de muscles traités. Certaines des meilleures sources que vous pouvez consommer sont, combinées avec certains des aliments de protéine au-dessus, incluent :

  • Patates douces
  • Rice
  • Avoine
  • Blé entier pitta
  • Gâteaux de Rice ou biscuits salés wholegrain
  • Pâtes
  • Abondance de fruit
  • Complément avec une haute secousse de protéine de glucide

ENVELOPPER

En recevant la bonne quantité de protéine et d'hydrates de carbone après que l'entraînement et dans la fenêtre de post-entraînement correcte est crucial pour vous pour maximiser la synthèse de protéine, reconstituer des magasins de glycogen dans vos muscles et vous recevoir en chemin à la récupération pour votre séance suivante.


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