Nourriture après l'entraînement

Post Workout Food

Si vous prenez votre entraînement au sérieux, la même chose devrait s'appliquer à votre nutrition après l'entraînement - rien de moins signifie que vous manquerez des opportunités.

Comprendre l'importance de la nutrition post-exercice nécessite de connaître l'impact de l'entraînement en résistance sur vos muscles. Essentiellement, une séance d'entraînement endommagera initialement vos muscles, provoquant des microdéchirures dans vos fibres et les épuisant en glycogène, la réserve d'énergie de vos muscles.

Votre objectif après l'entraînement est donc de réparer les dégâts et de reconstituer les réserves d'énergie le plus rapidement possible - c'est ce cycle de dégradation musculaire (au niveau micro) et de reconstitution qui entraîne une hypertrophie musculaire.

La bonne nourriture après l'entraînement, associée à une bonne circulation sanguine vers vos muscles, fera exactement cela, démarrera le processus de récupération vous permettant de devenir plus gros, plus fort et de pouvoir vous entraîner à nouveau plus tôt.

Cela laisse deux questions principales :

  • Quelle nourriture devrais-je manger après l'entraînement ?
  • Quand dois-je en manger ?

Que dois-je manger après l'entraînement ?

La nutrition post-entraînement doit être centrée sur deux macronutriments clés : les protéines et les glucides.

Des études ont montré qu'une consommation élevée de glucides dans les 30 minutes suivant l'exercice stimule la synthèse du glycogène musculaire. Entre 0,8 et 1,2 g/kg de poids corporel de glucides ont également été cités pour stimuler au maximum la synthèse des protéines. Cela semble être une grande quantité, mais il y a une fenêtre juste après l'exercice où vos muscles sont préparés pour l'absorption des nutriments.

Sur le plan des protéines, vous devriez viser 0,3 à 0,5 g de protéines/kg de poids corporel. Si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 24 à 40 g de protéines. L'apport d'acides aminés essentiels après l'exercice dans les trois heures stimule la synthèse des protéines, qui peut même être stimulée par des glucides ajoutés.

En règle générale, essayez de consommer dans un rapport de 3: 1 (glucides sur protéines) pour maximiser la récupération et réparer les fibres musculaires consommées dans l'heure qui suit l'entraînement.

Dans cet esprit, quels aliments devriez-vous manger après une séance d'entraînement ?

Meilleures sources de protéines après l'entraînement

En plus de la viande et du poisson, les produits laitiers sont une excellente source de protéines et il a été démontré qu'ils induisent une hypertrophie musculaire lorsqu'ils sont consommés après un entraînement en résistance.

  • Oeufs entiers
  • Saumon fumé et fromage à la crème
  • yaourt grec
  • Cottage cheese
  • Poulet ou dinde
  • Thon
  • Supplément avec de la poudre de protéine

Meilleures sources de glucides après l'entraînement

Les glucides sont une nécessité après l'entraînement pour faciliter la récupération et reconstituer les niveaux d'énergie des muscles travaillés. Certaines des meilleures sources que vous pouvez consommer sont, combinées à certains des aliments protéinés ci-dessus, notamment :

  • Patates douces
  • Riz
  • Avoine
  • Pitta de blé entier
  • Galettes de riz ou craquelins de grains entiers
  • Pâtes
  • Beaucoup de fruits
  • Complétez avec un shake protéiné riche en glucides

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Obtenir la bonne quantité de protéines et de glucides après l'entraînement et dans la bonne fenêtre post-entraînement est crucial pour maximiser la synthèse des protéines, reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles et vous mettre sur la voie de la récupération pour votre prochaine séance.