Alimentation après l'entraînement

Si vous prenez votre entraînement au sérieux, il doit en être de même pour votre alimentation post-entraînement - si vous ne le faites pas, vous risquez de manquer des occasions.

Pour comprendre l'importance de la nutrition post-exercice, il faut connaître l'impact de l'entraînement en résistance sur les muscles. Essentiellement, une séance d'entraînement endommage d'abord vos muscles en causant des microdéchirures à vos fibres et en les vidant de leur glycogène, la réserve d'énergie de vos muscles.

L'objectif post-entraînement est donc de réparer les dommages et de reconstituer les réserves d'énergie aussi rapidement que possible - c'est ce cycle de dégradation (à un micro-niveau) et de reconstruction des muscles qui aboutit à l'hypertrophie musculaire.

La bonne alimentation post-entraînement, associée à une bonne irrigation sanguine de vos muscles, aura justement pour effet de lancer le processus de récupération, ce qui vous permettra de devenir plus grand, plus fort et de pouvoir vous entraîner à nouveau plus tôt.

Deux questions principales se posent donc :

• Quels sont les aliments à consommer après l'entraînement ?
• Quand dois-je le consommer ?

Que dois-je manger après l'entraînement ?

La nutrition post-entraînement doit s'articuler autour de deux macronutriments clés : les protéines et les glucides.

Des études ont montré qu'une consommation élevée d'hydrates de carbone dans les 30 minutes suivant l'exercice stimule la synthèse du glycogène musculaire. Une quantité de glucides comprise entre 0,8 et 1,2 g/kg de poids corporel a également été citée pour stimuler au maximum la synthèse des protéines. Cette quantité peut sembler importante, mais il y a une fenêtre juste après l'exercice où vos muscles sont prêts à absorber les nutriments.

En ce qui concerne les protéines, vous devriez viser 0,3-0,5 g de protéines/kg de poids corporel. Si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 24-40 g de protéines. L'apport d'acides aminés essentiels dans les trois heures suivant l'exercice stimule la synthèse des protéines, qui peut même être stimulée par l'ajout de glucides.

En règle générale, essayez de consommer dans un rapport de 3:1 (glucides/protéines) pour maximiser la récupération et réparer les fibres musculaires consommées dans l'heure qui suit la séance d'entraînement.

Dans ce contexte, quels sont les aliments à consommer après une séance d'entraînement ?

Les meilleures sources de protéines après l'entraînement

Tout comme la viande et le poisson, les produits laitiers sont une excellente source de protéines et il a été démontré qu'ils induisent une hypertrophie musculaire lorsqu'ils sont consommés après un entraînement de résistance.

• Œufs entiers
• Saumon fumé et fromage frais
• Yoghourt grec
• Fromage blanc
• Poulet ou dinde
• Thon
• Compléter avec des protéines en poudre

Meilleures sources d'hydrates de carbone après l'entraînement

Les glucides sont indispensables après l'entraînement pour faciliter la récupération et redonner de l'énergie aux muscles sollicités. Les meilleures sources que vous pouvez consommer, combinées à certains des aliments protéinés ci-dessus, sont les suivantes :

• Patates douces
• Riz
• Avoine
• Pitta au blé entier
• Galettes de riz ou crackers complets
• Pâtes
• Beaucoup de fruits
• Compléter avec un shake protéiné riche en glucides

RÉCAPITULATIF

Il est essentiel de consommer la bonne quantité de protéines et d'hydrates de carbone après l'entraînement et dans la fenêtre post-entraînement correcte pour maximiser la synthèse des protéines, reconstituer les réserves de glycogène dans vos muscles et vous mettre sur la voie de la récupération pour votre prochaine séance.