La nutrition, si elle est gérée correctement, peut avoir un impact positif sur votre athlétisme général et vos performances physiques. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même le jour d'une compétition, vous devez être alimenté correctement.
De nombreux athlètes ont du mal à développer un plan nutritionnel solide qui favorise à la fois la performance et la récupération. Si un athlète est incapable de maîtriser les bases, comme la nutrition, il n'atteindra jamais son plein potentiel lors d'une compétition. Même s'ils s'investissent à 100% dans la salle de sport tous les jours !
Le corps a besoin d'une large gamme de nutriments pour la santé, la performance et la récupération. Une alimentation inadéquate augmente l'apparition de la fatigue précoce, réduit la disponibilité de l'énergie et augmente le temps nécessaire pour se remettre de l'exercice.
L'une des questions les plus fréquemment posées par les athlètes est "Quel repas dois-je manger avant un événement?". Tout d'abord, excellente question, mais le récit a besoin d'être peaufiné un peu! Il y a une image beaucoup plus large que nous devons examiner lors de la planification de notre stratégie de ravitaillement avant l'événement.
Que sont les National Fitness Games ?
Les National Fitness Games (NFG) sont la «grande église du fitness», accueillant des compétitions de fitness fonctionnelles allant des événements «élite» aux événements «novo». Les épreuves sont disputées en équipe ou en individuel, et elles consistent en une variété de mouvements de fitness fonctionnels, notamment : Vitesse, Puissance, Force et Endurance. La nutrition est essentielle au succès d'un athlète lors d'un événement NFG, sans un plan de nutrition solide, il est impossible d'essayer de concourir au haut niveau que les événements exigent !
Si vous cherchez plus d'informations sur le NFG, allez voir leur site : https://www.nationalfitnessgames.com/about/
Couvrir les bases de la formation NFG
Pour comprendre la nutrition dont nous avons besoin, nous devons d'abord comprendre le sport lui-même. Le style d'entraînement requis pour ces compétitions est très différent de vos sports conventionnels, car la durée d'une séance de fitness fonctionnel est généralement plus courte, bien qu'il s'agisse toujours d'un entraînement de haute intensité. Cela suggérerait que les demandes énergétiques pour l'entraînement NFG sont un peu inférieures à celles de la pratique de sports qui nécessitent des séances d'entraînement plus longues.
Pour un entraînement physique fonctionnel, un corps sain composé d'une faible masse grasse et d'une masse musculaire maigre est souhaitable. L'énergie utilisée lors des séances serait principalement constituée de glucides, avec certains éléments de performance alimentés par des sources de graisses.
Sur la base de la recherche d'autres styles d'entraînement de « fitness fonctionnel », une répartition en macronutriments de 40 % de glucides, 30 % de matières grasses et 30 % de protéines devrait fournir au corps un carburant optimal et les nutriments nécessaires à la récupération après l'exercice.
- Les glucides sont essentiels pour un athlète qui cherche à s'entraîner en forme fonctionnelle. Ceux-ci seront votre principale source de carburant pour l'entraînement et la compétition. Habituellement, je recommanderais aux athlètes qui pratiquent des sports de longue durée de consommer jusqu'à 60 % de glucides. En raison de la durée plus courte de l'entraînement physique fonctionnel, l'énergie supplémentaire n'est pas nécessaire et le maintien d'un apport en glucides optimal par rapport à la production d'énergie favorisera une composition corporelle positive.
- Les graisses sont nécessaires à une bonne santé et essentielles à un régime alimentaire sain et équilibré. En fait, les graisses constituent une partie de l'énergie nécessaire à la performance, en particulier lorsque les réserves de glucides commencent à manquer. Imaginez les graisses alimentaires comme votre réservoir de réserve d'essence lorsque vous en avez besoin.
- Les protéines jouent un rôle central dans la récupération musculaire. Cela permet une récupération optimale et rapide entre les séances d'entraînement. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner fréquemment tout au long de la semaine sans que vos performances ultérieures ne soient affectées.
5 conseils de base pour la formation NFG :
- Essayez de consommer des aliments entiers, si possible. Les suppléments ne sont pas essentiels si nous sommes en mesure de puiser nos nutriments dans les aliments !
- Variez vos sources alimentaires, cela vous assurera d'obtenir une variété de micronutriments pour soutenir la santé et la forme physique
- Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, pour vous assurer que les muscles reçoivent une alimentation régulière en protéines pour la croissance et la réparation.
- Snack sur les aliments riches en glucides sucrés environ 1 heure avant l'entraînement pour vous donner un regain d'énergie supplémentaire.
- L'hydratation est la clé de la performance et de la santé, consommez au moins 2,5 L d'eau par jour. N'oubliez pas de consommer plus de liquide pendant et après l'entraînement pour remplacer la perte de sueur.
Renforcer la nutrition pour la journée de compétition NFG
Donc, nous avons brisé notre entraînement et notre nutrition dans la préparation de la compétition ! Le grand jour approche et il est temps de commencer à réduire notre nutrition pour optimiser nos performances.
Dans les jours précédant l'événement, gardez une alimentation équilibrée et habituelle, ce n'est pas le moment de tester de nouveaux aliments. Concentrez-vous sur l'augmentation du repos, du sommeil et de l'hydratation pour vous assurer que le corps est prêt pour la journée de compétition.
Jour Comp -1
La nutrition pendant la veille est sans doute aussi importante que le jour de la compétition. Assurez-vous de garder des repas réguliers avec lesquels votre corps est familier. Consommez des liquides comme d'habitude et incluez une portion de glucides plus importante que d'habitude dans votre repas du soir.
Ce jour-là, certains athlètes peuvent trouver avantageux de modifier leur répartition en macronutriments, pour se préparer aux exigences des événements qu'ils ont à venir. Opter pour plus de glucides que de graisses permet une disponibilité accrue d'énergie à libération rapide. Cela soutiendra le corps plus efficacement pendant les périodes d'exercice de haute intensité. Assurez-vous simplement de ne pas "surcharger" les glucides, car cela peut affecter négativement les performances.
Journée Comp
Pour comprendre comment faire le plein correctement pour cette journée, il faut savoir : à quelle heure commence la compétition ?
AM Comp :
Si la compétition commence le matin, nous sommes limités à la quantité de nutrition que nous pouvons intégrer dans le laps de temps limité. Si c'est possible, visez à laisser 3h entre un petit déjeuner copieux et le début de la compétition. Sinon, un petit-déjeuner plus petit et riche en glucides 1 à 2 heures avant l'événement suffira. Vous voudrez peut-être consommer une boisson contenant de la caféine environ 90 minutes avant le premier événement pour vous donner un petit regain d'énergie.
Comp. PM :
Si la compétition est plus tardive dans la journée, nous avons plus de temps pour préparer le corps nutritionnellement ! Nous voulons garder les glucides complétés tout au long de la journée. Consommer régulièrement des repas et des collations riches en glucides et modérés en protéines. Environ 3 heures avant le premier événement, nous devrions consommer notre dernier gros repas riche en glucides. Si nous nous sentons faibles en énergie à proximité de l'événement, une petite collation riche en glucides, environ 60 à 90 minutes avant, aiderait à stimuler l'énergie et à réduire la faim.
Hydratation pour Comp Day
Il est important de rester hydraté pendant la journée d'une compétition. Avant, pendant et après chaque événement, nous devons nous assurer que nous consommons régulièrement des liquides. Si vous concourez dans un climat plus chaud que d'habitude, votre taux de sudation peut être augmenté. L'utilisation d'électrolytes pourrait aider à soutenir la réhydratation du corps.
En règle générale, dans un climat normal, nous cherchons à prendre environ 250 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes d'exercice. Ceci peut être réalisé par peu et souvent gorgées lors d'un événement. Une fois la compétition terminée, nous devons envisager une stratégie de réhydratation complète. Ceci peut être réalisé en consommant environ 1 à 2 litres au cours des 1 à 2 heures suivantes.
5 meilleurs conseils nutritionnels pour réussir au NFG
- Rester simple! Mangez des aliments que vous consommez régulièrement, respectez des habitudes alimentaires qui vous sont familières.
- Préparez chaque repas et chaque boisson comme si vous alliez sur une île aux desserts ! Ne comptez pas sur les autres pour vous fournir de la nourriture et des boissons.
- Assurez-vous que les collations que vous choisissez sont faciles à digérer et contiennent principalement des glucides et des protéines. Dans la mesure du possible, évitez les fibres et les graisses entre les événements.
- Allez-y doucement sur la caféine, surveillez votre consommation ! Respectez la dose recommandée, car le dépassement peut avoir un impact négatif sur les performances.
- Vous n'avez pas besoin de protéines juste après votre dernier événement, prenez le temps ! Cependant, je suggérerais d'avoir une collation riche en protéines dans votre sac lorsque vous êtes prêt à manger.
