Dois-je commencer cet article par une leçon de flexibilité ou de mobilité ? Peut-être juste un rapide:
La flexibilité est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à s'allonger passivement à travers une amplitude de mouvement. C'est juste la longueur d'un muscle. C'est passif.
La mobilité est la capacité d'une articulation à se déplacer activement dans une amplitude de mouvement. Ce ne sont pas seulement les muscles qui s'étendent sur l'articulation, c'est jusqu'où cette articulation se déplace avec stabilité. C'est actif.
Et c'est pourquoi je pense qu'il est bien plus important de travailler sur la mobilité que de travailler sur la flexibilité. Parce qu'il s'agit d'être fort dans un mouvement. Viens à moi.
Devenir mobile avant l'exercice
J'ai un travail de bureau donc je ne suis pas particulièrement mobile - ni particulièrement flexible, mais comme nous l'avons établi, c'est ce dernier qui me concerne - et même si je n'ai pas de schéma de mobilité élaboré (je m'en fiche ce que vous dites, si vous devez adapter la formation au travail, vous devez être intelligent avec votre temps) J'essaie de me concentrer sur mes "zones problématiques" ; à savoir mes épaules, mes hanches et mes chevilles. N'étant en aucun cas un expert, j'utilise des trucs que j'ai pincés, essayés et aimés dans le gymnase, ou des trucs et astuces que j'ai ramassés en ligne.
Le travail de mobilité est le plus efficace avant l'exercice. Se déplacer lubrifie ces articulations et permet une plus grande amplitude de mouvement. Il n'y a pas de flux sanguin direct vers une articulation, mais le liquide synovial en circulation nourrit le cartilage et élimine les déchets de la région. Un bon moyen de stimuler le flux synovial ? Formation à la mobilité conjointe. Le mouvement est une lotion.
Non seulement mobiliser signifiera-t-il atteindre plus facilement une plus grande amplitude de mouvement, mais cela travaillera également sur la force et la stabilité nécessaires pour maintenir ladite amplitude de mouvement. De plus, il enseigne aux muscles ce qu'ils doivent faire pendant l'entraînement réel et montre comment les articulations doivent bouger dans un exercice particulier, afin que votre corps sache où aller.
Mes exercices de mobilité des épaules préférés
Vous aurez besoin : d'une bande de résistance et de quelque chose pour la suspendre. Comme une plate-forme.
J'enroule la bande autour d'une barre de traction sur la plate-forme, j'y passe mon poignet, paume vers le haut, puis je marche en arrière, me penche dans une sorte de bonjour avec mes fesses jusqu'à ce que la bande soit serrée, et laisse sa résistance tirer sur mon lat. Je pousse dans le groupe et je me contracte pendant deux secondes, puis je me détends et j'expire pendant deux secondes pendant environ 10 à 20 répétitions. Ensuite, je me détourne de la plate-forme, place mon bras supérieur près de mon oreille, plie mon avant-bras dans mon dos, me penche en avant et active la zone triceps / lat avec les mêmes contractions de poussée et de traction. J'aime aussi un pull lat avec une bande fine et des pulls à bandes.
Comment je mobilise mes hanches
Vous aurez besoin : d'un équilibre parfait ou de quelque chose auquel vous tenir. Comme une plate-forme.
Super simple - je me tiens sur une jambe et balance l'autre d'avant en arrière. Je me concentre sur le swing arrière car c'est là que j'ai le plus de problèmes, mais pour éviter de cambrer mon dos, je me concentre sur le maintien d'un tronc serré. Je balance également ma jambe d'un côté à l'autre, vers l'extérieur puis sur le devant de mon corps, en gardant mes orteils fléchis, en pensant au talon qui mène la balançoire. J'aime aussi un bon vieux squat aérien et une rotation thoracique dans un poumon profond. Pour celui-là, je me penche en avant, étends mes mains jusqu'à ce que je sois en position de pression vers le haut, puis lève une jambe et place le pied en dehors de mes mains. Du même côté, je tends le bras vers le haut, en tordant ma poitrine et ma colonne vertébrale, puis je le ramène vers le bas pendant environ 10 répétitions. Puis je change de côté.
Exercices de mobilité pour mes chevilles de fer
Vous aurez besoin : d'un kettlebell et de quelque chose contre lequel pousser votre pied. Comme une plate-forme.
Ma cheville droite est terrible. Comme, vraiment mauvais. Donc, même si je travaille sur les deux quand je m'échauffe, le droit reçoit plus d'attention. Mon entraînement de mobilité préféré pour ma cheville consiste à utiliser un kettlebell lourd. Je fais un pas en avant avec mon côté droit embêtant, m'accroupis et positionne le genou plié sur mon pied, en gardant le talon sur le sol. Je prends ensuite le kettlebell et le place sur mon genou, en utilisant sa force pour encourager mon genou à passer plus loin sur mon pied. Je fais 20 secondes à droite, 20 à gauche, puis encore 20 à droite. Vous pouvez effectuer quelque chose de similaire avec une bande de résistance enroulée autour de la plate-forme, en tirant sur la cheville. J'aime aussi utiliser l'inclinaison classique du mur (ou de la plate-forme), mais en fait, je fléchis mon pied contre ledit mur et je bouge mon genou d'avant en arrière pour aller un peu plus loin. 10 répétitions.
La mobilité est un mot à la mode mais aussi important
Tout le monde parle de mobilité. Et c'est parce qu'il est maintenant mieux compris qu'une faible mobilité peut affaiblir les performances. Une limitation de la mobilité des épaules qui vous empêche d'atteindre l'amplitude de mouvement complète nécessaire pour verrouiller les bras lors de la réception d'un arraché, par exemple, entraînera soit un échec de levage, soit une blessure due au fait de devoir recruter d'autres muscles pour effectuer le levage, et stressant le tissu musculaire.
La mobilité consiste à être fort dans un mouvement. Gains à long terme. Mais pour que la mobilité dure sur le long terme, il faut y travailler sur le long terme. Bandes de résistance au quotidien.
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