Mobilité : Une actualité brûlante

Dois-je commencer ce billet par une leçon sur la flexibilité et la mobilité ? Peut-être juste une petite leçon :

La flexibilité est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à s'allonger passivement à travers une gamme de mouvements. Il s'agit simplement de la longueur d'un muscle. C'est passif.

La mobilité est la capacité d'une articulation à bouger activement à travers une gamme de mouvements. Il ne s'agit pas seulement de l'étirement des muscles sur l'articulation, mais de l'amplitude du mouvement de l'articulation avec stabilité. Elle est active.

C'est pourquoi je pense qu'il est beaucoup plus important de travailler sur la mobilité que sur la souplesse. Parce qu'il s'agit d'être fort dans un mouvement. Venez à moi.

Se déplacer avant de faire de l'exercice
J'ai un travail de bureau, je ne suis donc pas particulièrement mobile - ni particulièrement souple, mais comme nous l'avons établi, c'est ce dernier point qui me préoccupe - et bien que je n'aie pas un régime de mobilité élaboré (je me fiche de ce que vous dites, si vous devez intégrer l'entraînement au travail, vous devez être malin avec votre temps), j'essaie de me concentrer sur mes "zones à problèmes", à savoir mes épaules, mes hanches et mes chevilles. N'étant en aucun cas un expert, j'utilise des trucs que j'ai pincés, essayés et aimés à la salle de sport, ou des trucs et astuces que j'ai trouvés en ligne.

Le travail sur la mobilité est le plus efficace avant l'exercice. Le fait de bouger permet de lubrifier les articulations et d'augmenter l'amplitude des mouvements. Il n'y a pas de circulation sanguine directe dans une articulation, mais la circulation du liquide synovial nourrit le cartilage et élimine les déchets de la zone. Un bon moyen de stimuler la circulation de la synovie ? L'entraînement à la mobilité articulaire. Le mouvement est une lotion.

Non seulement la mobilisation permet d'atteindre plus facilement une plus grande amplitude de mouvement, mais elle permet également de travailler la force et la stabilité nécessaires au maintien de cette amplitude de mouvement. De plus, cela apprend aux muscles ce qu'ils doivent faire pendant l'entraînement et montre comment les articulations doivent bouger dans un exercice particulier, de sorte que votre corps sait où aller.

Mes exercices de mobilité de l'épaule préférés

Vous aurez besoin d'une bande de résistance et de quelque chose pour la suspendre. Comme une plate-forme.

J'enroule la bande autour d'une barre de traction sur la plate-forme, j'y passe mon poignet, paume vers le haut, puis je recule, je me penche en faisant une sorte de bonjour avec les fesses en avant jusqu'à ce que la bande soit tendue, et je laisse sa résistance tirer sur mon latéral. Je pousse dans la bande et je contracte pendant deux secondes, puis je me détends et j'expire pendant deux secondes, pendant environ 10 à 20 répétitions. Ensuite, je me détourne de l'appareil, je place mon bras supérieur près de mon oreille, je plie mon bras inférieur dans mon dos, je me penche vers l'avant et j'active la zone triceps/lat avec les mêmes contractions de poussée et de traction. J'aime aussi faire des tractions latérales avec une bande mince et des tractions avec bande.

Comment je mobilise mes hanches

Vous aurez besoin de : Un équilibre parfait ou quelque chose à quoi s'accrocher. Comme une plate-forme.

Très simple - je me tiens sur une jambe et je balance l'autre d'avant en arrière. Je me concentre sur l'élan arrière car c'est là que j'ai le plus de problèmes, mais pour éviter de cambrer le dos, je me concentre sur le maintien d'un noyau serré. Je balance également ma jambe d'un côté à l'autre, vers l'extérieur puis vers l'avant de mon corps, en gardant les orteils fléchis vers le haut, en pensant au talon qui mène le mouvement. J'aime aussi faire un bon vieux squat aérien et une rotation thoracique dans un poumon profond. Pour cela, je me penche en avant, j'avance les mains jusqu'à ce que je sois en position d'appui, puis je lève une jambe et je place le pied à l'extérieur des mains. Du même côté, je lève le bras en tordant la poitrine et la colonne vertébrale, puis je le redescends pour environ 10 répétitions. Puis je change de côté.

Exercices de mobilité pour mes chevilles de fer

Vous aurez besoin de : Un kettlebell et quelque chose contre lequel pousser votre pied. Comme une plate-forme.

Ma cheville droite va très mal. Genre, vraiment mauvaise. Donc, même si je travaille les deux quand je m'échauffe, c'est la droite qui reçoit le plus d'attention. Mon exercice de mobilité préféré pour ma cheville est l'utilisation d'une kettlebell assez lourde. Je fais un pas en avant avec mon côté droit, je m'accroupis et je place le genou plié au-dessus de mon pied, en gardant le talon au sol. Je prends ensuite la kettlebell et la place sur mon genou, utilisant sa force pour encourager mon genou à se déplacer plus loin sur mon pied. Je fais 20 secondes à droite, 20 secondes à gauche, puis 20 secondes à droite. Vous pouvez faire quelque chose de similaire avec une bande de résistance enroulée autour de l'appareil, en tirant sur la cheville. J'aime aussi utiliser l'appui classique sur le mur (ou la plate-forme), mais je fléchis mon pied contre le mur et je bouge mon genou d'avant en arrière pour aller un peu plus en profondeur. Environ 10 répétitions.

La mobilité est un mot à la mode, mais elle est également importante.

Tout le monde parle de mobilité. C'est parce qu'il est maintenant mieux compris qu'une mauvaise mobilité peut affaiblir les performances. Une limitation de la mobilité de l'épaule qui vous empêche d'atteindre l'amplitude de mouvement nécessaire pour verrouiller les bras lors de la réception d'un arraché, par exemple, se traduira soit par un échec, soit par une blessure due à la nécessité de recruter d'autres muscles pour effectuer l'arraché, et à la tension exercée sur les tissus musculaires.

La mobilité permet d'être fort dans un mouvement. Des gains à long terme. Mais pour que la mobilité soit durable, il faut la travailler à long terme. Bandes de résistance au quotidien.

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