Take Five : Conseils de récupération pour les corps endoloris

Je viens de sortir d'une compétition de deux jours avec les Championnats d'Europe. Après avoir souffert de graves crampes aux jambes par la suite (qui ont presque ruiné ma pizza post-comp), puis avoir reçu plusieurs messages le lendemain de la part d'autres concurrents se plaignant de DOMS apparemment mortels, j'ai été amené à discuter de récupération. Cette courte liste n'est, par définition, pas exhaustive, mais plutôt quelques-uns des conseils et tactiques notables que les gens m'ont recommandés ou que j'ai essayé moi-même pour aider à la récupération après un exercice intense.

1. Thérapie par la chaleur

Un bain chaud, une bouillotte, une bouillotte ou un de ces sachets en tissu qu'on passe au micro-ondes et qui sentent bon les nanas ; la thermothérapie est instantanée et c'est pourquoi je l'aime. La science sous-jacente concerne la chaleur dilatant les vaisseaux sanguins pour faciliter la circulation sanguine et donc détendre les muscles tendus, mais être chaud est psychologiquement super relaxant et super réconfortant, et ressentir le confort est analgésique - ANALGÉSIQUE - cela signifie avoir pour effet de soulager la douleur.

En parlant d'avoir pour effet de soulager la douleur, je devrais probablement mentionner Tiger Balm et d'autres lotions et potions comme Rock Sauce et Deep Heat. Ils ne sont pas vraiment "chauds", évidemment, mais irritent la peau pour qu'elle soit chaude. Ce type de chaleur ne pénètre pas pour un effet physiologique réel, il masque ou distrait simplement la douleur. Sent bon, cependant.

Vous pouvez également essayer un sauna, un bain à remous ou un hammam pour une chaleur corporelle totale, mais encore une fois, je pense que cela va être plus une question de récupération émotionnelle que physique.

2. Thérapie par le froid

Avoir froid ou utiliser la cryothérapie me semble tout à fait hideux. Ne vous méprenez pas, j'ai utilisé la méthode RICE (Rest, Ice, Compression Elevation) si j'ai peur des blessures *ahem* coiffe des rotateurs *ahem* , mais je n'ai aucun intérêt pour les douches froides et les bains de glace médicinaux - Wim Hof Je ne le suis pas.

MAIS, les gens adorent ça. L'exercice entraînera des microtraumatismes quoi qu'il arrive, mais c'est quand vous en faites trop que vous risquez de vous blesser. La cryothérapie est destinée à aider à arrêter la sur-inflammation , ce qui réduirait alors le risque de surutilisation musculaire et de blessure. Le froid est censé éliminer l'acide lactique, ralentir les processus physiologiques et réduire l'enflure, mais la magie se produit vraiment dans le réchauffement qui suit. Retour à l'augmentation du flux sanguin, à la zone de confort confortable, aux analgésiques scientifiques.

La science derrière les douches froides quotidiennes est probablement assez distincte de la récupération, mais l'homme de glace est assez fascinant, et si les affirmations anti-stress et renforçant l'immunité sont vraies , cela pourrait valoir la peine d'essayer. Pour toi, je veux dire. Je ne le fais absolument pas.

3. Récupération active (AR)

… Ou 'exercice léger', ou 'mouvement doux', ou 'retour en douceur'. Au lieu de s'étirer et de se rafraîchir juste après l'exercice, je fais référence au(x) jour(s) après que votre DOMS s'est installé et que vous bougez un peu. Il peut s'agir d'une promenade, d'une natation, d'un jogging - garder les muscles en mouvement devrait apporter un peu de soulagement et peut-être vous empêcher de sentir que tout votre corps se grippe . Je suis un grand fan de l'utilisation de la RA parce que je ne reste pas très bien assis. Comme pour tous ces conseils, le jury ne sait pas si la RA ou les étirements aident réellement les douleurs musculaires, mais même si ce n'est que psychosomatique, je m'y fie assez pour me faire retrouver une sensation "normale".

4. Nourriture et carburant

Euh. Peut-être que cela devrait être accompagné d'un avertissement déclencheur ou quelque chose du genre, mais il existe des preuves que certains aliments peuvent aider à soulager les muscles endoloris. Je suis un amateur de café, donc je cite souvent cette étude qui a révélé que la caféine peut réduire de moitié la douleur des DOMS comme l'une des raisons pour lesquelles je l'étouffe après m'être entraîné le matin. Les aliments riches en leucine comme le saumon, le poulet, les œufs, le riz brun et la poudre de protéines de soja/lactosérum stimuleront la synthèse des protéines. Nous envisageons donc de reconstruire les muscles ou de réparer les microtraumatismes causés par l'exercice avec des aliments comme celui-ci. Et les légumes crucifères comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les germes regorgent de vitamines censées prévenir l'inflammation. Enfin, un rapide cri aux cerises - en particulier le jus de cerise acidulé - qui a de nombreuses preuves associées à sa capacité à réduire les DOMS.

Sauté et un americano glacé avec un chasseur de cerises après l'entraînement ? Rock n Roll.

5. Méditation, contemplation et réflexion

Je n'en sais pas assez sur le système nerveux central pour entrer en toute confiance dans la science appropriée de la fatigue du SNC, mais j'ai l'impression que le terme est jeté un peu trop facilement quand ce qui se passe vraiment est un point de surentraînement. Ce qui n'est pas aussi grave. Le surentraînement provient d'un surmenage et peut être corrigé avec quelques jours de bon repos et un bon carburant. La fatigue du SNC est un problème bien plus important que le simple fait d'être un peu fatigué et prend une longue période de changement de vie à surmonter.

Cela étant dit, il est très important de prévoir un temps d'arrêt réel entre les séances d'entraînement pour faciliter la récupération. Je n'ai pratiqué la médiation qu'à moitié avant parce que je ne pouvais pas rester assis très bien, mais comme cela favorise un esprit concentré et encourage une véritable relaxation physique, cela m'a été recommandé de nombreuses fois.

J'ai récemment commencé à tenir un journal, ce qui nécessite un niveau de concentration décent pour bien faire… Je pense que c'est probablement aussi proche de la méditation que je le ferai moi-même. Je trouve que se concentrer sur l'enregistrement de ce qui se passe à l'entraînement (et dans la vie parfois aussi) est très utile. Un homme sage vient également d'introduire la réflexion post-compétition dans mon monde : penser à ce qui s'est bien passé, à ce qui ne s'est pas bien passé et tirer les leçons de l'expérience pour l'appliquer la prochaine fois. Cette activité, pour moi, est une raison valable de prendre en compte le temps de récupération.

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