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février 26, 2020 4 min lire

Je viens de sortir d'une compétition de deux jours avec les championnats D'Europe. Après avoir souffert par une crampe de jambe grave après (quiPresque ruiné ma pizza post-comp), puis recevant plusieurs messages le lendemain de concurrents se plaignant de DOMS apparemment fin à la vie, j'ai été conduit à discuter de la récupération. Cette courte liste est, par définition, non exhaustive, mais plutôt quelques-uns des notables les conseils et les tactiques que les gens me ont recommandé ou que je me suis essayé pour aider à la récupération après un exercice intense.

  1. Thérapie Par La Chaleur

Un bain chaud, une bouteille d'eau chaude, un paquet de chaleur, ou un de ces sacs en tissu vous bonde dans le micro-ondes qui sentent comme Nanas; la thérapie par la chaleur se sent instantanée et c'est pourquoi je l'aime. La science derrière elle est sur la chaleur dilatant les vaisseaux sanguins pour faciliter la circulation sanguine et donc desserrer les muscles tendus, mais être chaud est psychologiquement super-relaxant et super-réconfortant, et sentir le confort est analgésique - analgésique - cela signifie avoir pour effet de soulager la douleur.

En parlant d'avoir leeffetde soulager la douleur, je devrais probablement mentionner le baume du Tigre et d'autres lotions et potions comme la sauce Rock et la chaleur profonde. Ils ne sont pas réellement "chauds", évidemment, mais irritent la peau pour qu'elle soit chaude. Cette sorte de chaleur ne pénètre pas pour un effet physiologique réel, elle masque ou distrait la douleur. Sent bon, cependant.

Vous pouvez essayer un sauna ou un bain à remous ou un hammam pour la chaleur du corps, mais encore une fois, je pense que cela va être plus sur la récupération émotionnellement que physiquement.

  1. Thérapie Par Le Froid

Avoir froid, ou utiliser la cryothérapie, me semble tout à fait hideux. Ne vous méprenez pas, j'ai utilisé la méthode du riz (repos, glace, élévation de Compression) si je crains une blessure*ahem* de la coiffe des rotateurs *ahem*, mais je n'ai aucun intérêt pour les douches froides et les Bains de glace médicinaux-Wim Hof Je ne suis pas.

MAIS, les gens l'aiment. L'exercice entraînera des microtraumatismes, peu importe quoi, mais c'est quand vous en faites trop que vous risquez de vous blesser.La cryothérapie est destinée à aider à arrêter la sur-inflammation, ce qui réduirait alors le risque de surutilisation musculaire et de blessure. La froideur est censée éliminer l'acide lactique, ralentir les processus physiologiques et réduire l'enflure, mais la magie se produit vraiment dans le réchauffement par la suite. Retour à l'augmentation du flux sanguin, la zone de confort confortable,les analgésiques scientifiques.

La science derrière les douches froides quotidiennes est probablement tout à fait distincte de la récupération, mais le Icemanêtre assez fascinant, et si le stress-busting, revendications de renforcement de l'immunité sontvrai, il peut être vaut la peine d'essayer. Pour vous, je veux dire. Je ne suis absolument pas faire.

  1. Récupération Active (AR)

... Ou "exercice léger", ou "mouvement doux", ou "assouplissement en elle". Par opposition à l'étirement et au refroidissement juste après l'exercice, je fais référence au(X) jour (s) après que votre DOMS s'est installé, et je me déplace un peu. Cela pourrait être une promenade, une baignade , un jogging-garder les muscles en mouvement devrait fournir un peu de soulagement etpeut être vous empêcher de sentir que votre corps entier s'empare. Je suis un grand fan d'utiliser AR parce que je ne reste pas très bien. Comme avec tous ces conseils, le jury est sur le plan scientifique quant à savoir si AR ou étirement faitvraiment aide la douleur musculaire, mais même si ce n'est que psychosomatique, je compte sur elle assez fortement pour me ramener à me sentir "normal".

  1. Alimentation et carburant

Ergh. Peut-être que cela devrait venir avec un avertissement de déclenchement ou quelque chose, mais il y aquelque la preuve quecertain alimentpeut aider à soulager les muscles endoloris. Je suis un café-démon, donc je cite souvent cette étude qui a trouvéla caféine peut réduire la douleur des DOM en deux comme l'une des raisons pour lesquelles je le cou après l'entraînement le matin. Les aliments riches en Leucine comme le saumon, le poulet, les œufs, le riz brun et la poudre de protéines de soja/lactosérum stimuleront la synthèse des protéines. Et les légumes crucifères comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les germes sont pleins de vitamines censées prévenir l'inflammation. Enfin, un cri rapide aux cerises-en particulier le jus de cerise acidulé-qui a obtenuun morceau de preuve associé à sa capacité à réduire les DOM.

Sauté et un americano glacé avec un chasseur de cerises après l'entraînement? Rock N Roll.

  1. Méditation, contemplation et réflexion

Je ne sais pas assez sur le système nerveux Central pour entrer avec confiance dans la science appropriée de la Fatigue du SNC, mais j'ai l'impression que le terme est jeté un peu trop facilement quand ce qui se passe vraiment est une tache de surentraînement. Ce qui n'est pas aussi grave. Le surentraînement vient du surmenage, et peut être rectifié avec quelques jours de bon repos et de bon carburant. La Fatigue du SNC est un problème beaucoup plus important que d'être un peu fatigué et prend une période prolongée d'altération de la vie à surmonter.

Tout cela étant dit, rainurage dans un certain temps d'arrêt réel entre les sessions de formation est vraiment important pour aider la récupération. J'ai seulement la médiation à moitié assed avant à cause de l'ensemble ne pas être en mesure de rester assis très bien chose, mais comme il favorise un esprit concentré et encourage une véritable relaxation physique, il m'a été recommandécharge de fois.

J'ai récemment commencé à journaliser, ce qui nécessite un niveau de concentration décent pour bien faire ... je pense que c'est probablement aussi proche de la méditation que je vais obtenir par moi-même. Je trouve que se concentrer sur l'enregistrement de ce qui se passe dans la formation (et la vie parfois aussi) très utile. Un homme sage vient également de présenterréflexion après la compétition dans mon monde: la Réflexion sur ce qui s'est bien passé, ce qui ne fonctionne pas bien, et apprendre de l'expérience pour appliquer la prochaine fois. Cette activité, pour moi, est une raison précieuse pour prendre en compte le temps de récupération.

Suivez Libby Bearman sur Instagram:@LiftLikeLibby


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