Ein tieferes Eintauchen in das Hybridtraining

Definition der "hybriden" Ausbildung

Lassen Sie uns zunächst einmal klären, was wir mit "Hybridtraining" meinen. Im Kern zielt das hybride Training darauf ab, zwei oder mehr verschiedene Ziele gleichzeitig zu erreichen, z. B. die Verbesserung der Kraft bei gleichzeitiger Vorbereitung auf einen Ausdauerwettkampf. Die Herausforderung besteht darin, beides zu erreichen, ohne dass es zu Problemen wie dem "Störeffekt" oder Verletzungen durch Übertraining kommt. Dieses Gleichgewicht ist das ultimative Ziel (und die Definition) von Hybrid-Sportarten.

Grundlegende Prinzipien des hybriden Trainings

Bei Omnia Performance stützen wir unsere hybride Trainingsmethodik auf zwei Schlüsselprinzipien: Konsolidierung von Stressoren (ein Konzept, das von Chad Smith entwickelt wurde) und Vorermüdung. Diese bilden das Rückgrat unseres Programmierungsansatzes, der in allen Hybrid-Programmen eingesetzt wird, um Ergebnisse zu erzielen (und, zugegebenermaßen, ein paar Tränen in die Augen unserer Athleten zu treiben).

Konsolidierung der Stressoren

Bei der Konsolidierung der Stressoren geht es darum, die traditionelle Sichtweise von "Kraft" und "Ausdauer" als getrennte Elemente zu überwinden und sie stattdessen als Arten von Trainingsstress zu behandeln. Durch die Analyse der spezifischen Stressoren in den verschiedenen Formen des Kraft- und Ausdauertrainings integrieren wir sie auf der Grundlage ihrer Beziehung in Bezug auf die Belastung (und die von ihnen aktivierten Energiesysteme). Mit diesem Ansatz können wir Programme entwerfen, die die Anpassung maximieren, Störungen minimieren und die Erholung optimieren.

Im Großen und Ganzen kategorisieren wir die Belastungsfaktoren nach Intensität, Fähigkeit und Umfang, wobei wir davon ausgehen, dass jeder Faktor in ein Spektrum fällt und nicht völlig unterschiedlich ist. Hier sehen Sie, wie wir die Komponenten Kraft und Ausdauer aufschlüsseln:

Schlüsselkomponenten der Stärke im Hybridtraining

Beim Krafttraining setzen wir auf die folgenden Komponenten, die in der Reihenfolge von der höchsten zur niedrigsten Intensität aufgeführt sind:

Maximale Kraft - Die Fähigkeit, Spitzenkraft auszuüben und die schwersten Lasten zu bewegen (ca. 85-100 % der maximalen Kraft).
Kraftentwicklungsrate (RFD ) - Wie schnell der Körper von Ruhe zu maximaler Kraft übergehen kann.
Hypertrophie - Vergrößerung des Muskels, wodurch die Kraftkapazität des Muskels erhöht wird (mit submaximalen Lasten, etwa 45-65 % des 1RM).
Kraftausdauer - Aufrechterhaltung der Kraftproduktion über einen längeren Zeitraum ohne signifikanten Leistungsabfall (in der Regel unter Verwendung submaximaler Lasten; für Zwecke der Vorermüdung verwenden wir häufig 60 % oder weniger des 1RM).

Unserer Ansicht nach erfordert ein erfolgreiches Kraftprogramm für Hybrid-Sportler die Einbeziehung all dieser Aspekte. Das Weglassen eines einzelnen Elements kann die positive Anpassung und die Gesamtleistung behindern.

Schlüsselkomponenten der Ausdauer im Hybridtraining

In ähnlicher Weise können wir die Ausdauerkomponenten von höherer zu niedrigerer Intensität einstufen:

Alactic/Power Sessions - Hochintensives Training mit kurzer Dauer (unter 60 Sekunden pro Satz), wie z. B. Sprints, die sportartspezifische Kraft entwickeln.
Intervalltraining (glykolytisch) - Kürzere, hochintensive Intervalle (etwa 1-3 Minuten) zum Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft.
Tempotraining (Sub-Threshold) - Moderate Intensität, in der Regel im "Renntempo" oder knapp unterhalb der Laktatschwelle.
Aerobes Training - Gleichmäßiges Training mit niedriger Intensität (oft mit einer Herzfrequenz der Zone 2) zum Aufbau der aeroben Kapazität, die die anderen Ausdauerqualitäten unterstützt.

Optimierung der Erholung durch Anpassung der Stressoren

Each level of intensity requires different recovery considerations. We optimise recovery by selecting complementary strength and endurance exercises and structuring them back-to-back within the same session. For example, pairing heavy back squats (>85% 1RM) with high-intensity bike sprints (<60 seconds) works because the sprint cycling aligns physically with the heavy squats. Conversely, a long, slow cycling session near a heavy squat day would place competing demands on the body and require more recovery time.

Wöchentliche Programmstruktur für hybrides Training

Bei der Gestaltung eines hybriden Programms berücksichtigen wir die Qualitäten, die wir innerhalb einer Woche trainieren wollen (ein Mikrozyklus). Dies beinhaltet die Konsolidierung von Aktivitäten in einer Abfolge, die eine optimale Erholung und Spitzenleistungen ermöglicht:

Beginn der Woche - Hohe Intensität und geringes Volumen.
Mitte der Woche - Reduzierte Intensität mit erhöhtem Volumen.
Ende der Woche - Niedrige Intensität und hohes Volumen.

Diese Struktur bietet einen ausgewogenen Trainingsansatz, der es den Sportlern ermöglicht, hart zu trainieren, sich effizient zu erholen und bedeutende Fortschritte zu erzielen.

Durch die Einbeziehung dieser Methoden ermöglicht das Hybridtraining den Athleten, gleichzeitig auf Kraft- und Ausdauerziele hinzuarbeiten und so die Fallstricke des Übertrainings zu vermeiden und gleichzeitig die Anpassung zu maximieren. Wir bei Omnia Performance sind davon überzeugt, dass dieser ausgewogene Ansatz unsere Athleten in die Lage versetzt, neue Leistungsniveaus zu erreichen und eine solide Grundlage für den Erfolg in den Bereichen Kraft und Ausdauer zu legen.

Sind Sie bereit, eine Woche lang ein Hybridtraining zu absolvieren? Hier finden Sie eine ganze Woche mit Workouts.