Préparation à la compétition et périodisation

La préparation à l'entraînement/la périodisation est un moyen de structurer votre entraînement. Elle comprend les bons exercices, les intensités, les charges à soulever, la fréquence et la durée de l'entraînement, etc.
La périodisation est un programme ou un entraînement structuré visant à atteindre un résultat ou un événement. La structure doit couvrir la sélection des exercices, l'intensité des exercices et d'autres faiblesses qui peuvent réduire la probabilité de gagner ou de voir une différence. Pour un athlète, la périodisation est mise en place pour préparer une compétition (
) ou un développement de carrière. Chaque mois sera structuré de manière à atteindre un aspect du résultat final, par exemple la force, la perte de graisse, la forme physique. 

3 phases d'une périodisation : 

Préparatoire : force et conditionnement (haltérophilie/hypertrophie/force)
Compétitif : (compétitions, matchs, tournois, open) - haute intensité
Transition : phase de récupération de la compétition (jeux amusants/profiter d'un entraînement complet) 

Lignes directrices simples :
1. après la compétition, ne jamais s'exercer au maximum lors d'une séance d'entraînement
2. augmenter et diminuer l'intensité au fil des semaines/jours pour stimuler le corps
3. Méthode de charge progressive - 1 semaine à faible intensité, 2 semaines à intensité moyenne, 3 semaines à intensité élevée (à répéter)
4. Après la compétition - transition de 2 semaines pour récupérer mentalement, éliminer la fatigue et reconstituer les réserves d'énergie.

Résumé : la périodisation est un risque professionnel sans blessure pour planifier l'année afin d'obtenir des résultats ou des chiffres. Suivez les lignes directrices et la programmation sur d'autres blogs pour concevoir ou mettre en œuvre une structure à respecter.

EXEMPLE D'HORAIRE POUR ATHLÈTES AVANCÉS

Lundi : Journée de repos

Mardi : Levée de force lourde (c'est-à-dire squat, deadlift, variante de la presse) Levée olympique lourde (c'est-à-dire variante de l'arraché, du nettoyé et de l'épaulé) - Séance d'entraînement 1/ Séance d'entraînement 2 - Travail sur les accessoires

Mercredi : Force lourde, Force olympique, Entraînement de conditionnement lourd Entraînement de conditionnement. Travail des accessoires

Jeudi : Force lourde, charge olympique lourde EMOM Entraînement de mise en condition Travail sur les accessoires

Vendredi : Jour de repos

Samedi : Entraînement de mise en condition "Super Heavy" Entraînement de mise en condition / style héroïque
Travail des accessoires

Dimanche : Choix de l'athlète/entraînement souhaité 

Compétition CrossFit Exemple :
Jour nutrition/événement Exemple :
10:00 a.m. -Evénement 1 :
9-6-3 répétitions pour le temps de : Thrusters, Muscle-ups

14 h 00 - Épreuve 2 :
Autant de répétitions que possible (AMRAP) en 12 minutes de : 3 hang power snatches 2 séries de : 3 pull-ups 6 push-ups 9 box jumps (20 in) : 3 hang power snatches
2 séries de :
3 pull-ups
6 push-ups
9 box jumps (20 in.)

8 h . petit déjeuner :
3 œufs avec 3 tranches de bacon, 1 poivron, des oignons 1 banane
2 avocats
10 h 15 . post-entraînement :
1 dose de protéines de lactosérum
1,25 litre d'eau
12 h 30 . déjeuner :
1,5 blanc de poulet

6 asperges 3 tasses de fraises 4 noix de macadamia
14 h 30 . post-entraînement :
1 mesure de protéines de lactosérum
1,25 litre d'eau
(remplacement des glucides en raison de l'absence de graisses dans le repas)
18 h. dîner :
1-2 steaks de bœuf
6 asperges, 1,5 tasse de myrtilles 12 amandes
21 h 00 . collation :
Bouchées de salami / substitut
Yogourt
1 fruit à faible teneur en glucides
1 cuillère à café de beurre d'amande

Alasdair Hamilton
MSc Sport & Exercise Physiology
Instagram : alasdairhamilton