Comp Prep/Periodisation est un moyen de mettre en place une structure pour votre entraînement. Il comprend les bons exercices, les intensités, les charges à soulever, la fréquence et la durée de l'entraînement, etc.
La périodisation indique un programme ou un entraînement structuré pour obtenir un résultat ou un événement. La structure doit couvrir la sélection d'exercices, l'intensité de l'exercice et d'autres faiblesses qui peuvent réduire la probabilité de gagner ou de voir une différence. Pour un athlète, la périodisation serait en place pour mener à une compétition
ou une évolution de carrière. Chaque mois sera structuré pour atteindre un aspect du résultat final, c'est-à-dire la force, la perte de graisse, la forme physique.
3 phases d'une périodisation :
Préparatoire : force et conditionnement (haltérophilie/hypertrophie/force)
Compétitif : (compétitions, matchs, tournois, open) - haute intensité
Transition : phase de récupération de la compétition (jeux amusants/profiter d'un entraînement complet)
Directives simples :
1. Après la compétition, ne faites jamais d'exercice au maximum lors d'un entraînement
2. Augmenter et diminuer les intensités au fil des semaines/jours pour stimuler le corps
3. Méthode de charge par étapes - 1 semaine faible, 2e semaine moyenne, 3e semaine élevée (répétition)
4. Après la compétition - transition de 2 semaines pour récupérer mentalement, éliminer la fatigue et reconstituer les réserves d'énergie.
Résumé : la périodisation est un risque sans blessure professionnelle pour planifier l'année afin d'obtenir des résultats ou des chiffres. Suivez les directives et la programmation sur d'autres blogs pour concevoir ou mettre en œuvre une structure à respecter.
EXEMPLE DE CALENDRIER DES ATHLÈTES AVANCÉS
Lundi : jour de repos
Mardi : Soulevé de force lourd (c'est-à-dire, squat, soulevé de terre, variation de presse) Soulevé olympique lourd (c'est-à-dire, variation d'arraché, d'épaulé, de jerk) - Entraînement de conditionnement 1/entraînement 2 - Travail accessoire
Mercredi : levage de puissance lourde, levage olympique lourd, entraînement de conditionnement lourd Entraînement de conditionnement. Travail accessoire
Jeudi : Heavy power lift, Heavy Olympic lift EMOM Entraînement de conditionnement Travail d'accessoires
Vendredi : jour de repos
Samedi : Entraînement de conditionnement « Super Heavy » Entraînement de conditionnement/style Hero
Travail accessoire
Dimanche : choix de l'athlète/entraînement souhaité
Exemple de compétition CrossFit :
Exemple de nutrition/d'événement de jour :
10:00 du matin . —Événement 1 :
9-6-3 répétitions pour le temps de : Thrusters, Muscle-ups
14h00 . —Événement 2 :
Autant de répétitions que possible (AMRAP) en 12 minutes de : 3 hang power snatchs
2 tours de :
3 tractions
6 pompes
9 box jumps (20 po)
8h00 petit-déjeuner:
3 œufs avec 3 tranches de bacon, 1 poivron, oignons 1 banane
2 avocat
10h15 après l'entrainement:
1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum
1,25 litre d'eau
12h30 déjeuner:
1,5 blanc de poulet
6 asperges 3 tasses de fraises 4 noix de macadamia
2h30 de l'après-midi . après l'entrainement:
1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum
1,25 litre d'eau
(substitutions glucidiques pour manque de gras dans les repas)
18h dîner:
1-2 steaks de boeuf
6 asperges, 1,5 tasse de myrtilles 12 amandes
21h00 . goûter:
Viande de salami Ie bouchées / substitut
Yaourt
1 Fruit faible en glucides
1 cuillère à café de beurre d'amande
Alasdair Hamilton
MSc Physiologie du sport et de l'exercice
Instagram : alasdairhamilton
