En tant qu'entraîneur depuis un certain temps (comptez les cheveux gris), j'ai observé beaucoup de programmes et beaucoup d'athlètes, et j'ai eu le privilège d'avoir beaucoup d'objectifs partagés avec moi. Une chose qui reste constante est le risque d'aller trop loin, généralement en raison de facteurs "positifs" tels que l'excitation et l'enthousiasme, mais qui sont néanmoins préjudiciables au progrès et à la réussite.
Alors, comment éviter ce problème ? Eh bien, "n'en faites pas trop" peut sembler une réponse frustrante et évidente (et aussi inutile), mais fondamentalement, c'est la réponse. L'athlète ne récupère pas assez et le travail s'arrête en même temps que le plaisir de s'entraîner s'émousse ou disparaît complètement.
Alors, comment éviter cela ? En particulier lorsque l'on s'entraîne dans plusieurs disciplines différentes comme un athlète hybride, un athlète CrossFit et (dans une certaine mesure) un athlète HYROX peuvent être amenés à le faire ?
Cela peut sembler contre-intuitif, mais le meilleur conseil est d'en faire le moins possible !
Non, je ne veux pas dire qu'il faut rester assis sur son cul paresseux et faire des flexions de biceps avec un verre de bière (je parle peut-être un peu tout seul...), je veux juste dire qu'il faut employer une approche de "dose minimale" pour la prescription d'exercices.
L'analogie laborieuse que j'utilise avec nos athlètes est la suivante : si vous prépariez une bonne soupe et que la recette vous demandait d'ajouter de l'eau jusqu'à la consistance désirée, vous ne feriez pas (ou ne devriez pas faire) entrer toute l'eau dont vous disposez d'un seul coup parce qu'une fois qu'elle est dedans... vous ne pouvez plus la faire sortir.
Il en va de même pour la programmation : nous ne devrions pas ajouter d'un seul coup toutes les ressources et options dont nous disposons, car une fois qu'elles sont là, il est extrêmement difficile de comprendre quelles sont les variables, ce qui fonctionne pour nous, ce qui fonctionne contre nous et, par conséquent, ce que nous tolérons réellement.
Alors, comment gérer tout cela et apprendre au fur et à mesure ? Comment éviter que la soupe ne se transforme en bouillie ? En se concentrant et en testant. C'est simple.
Tout d'abord, quel est l'objectif réel de l'entraînement ? Vous êtes-vous fixé des objectifs précis ? Si ce n'est pas le cas, je vous suggère de le faire, et vous pourrez alors construire votre programme en fonction de ces objectifs.
Les objectifs n'ont pas besoin d'être nobles ou extravagants, il s'agit simplement d'un résultat spécifique que nous recherchons.
Imaginons que nous ayons eu une discussion sur les objectifs et que vous ayez déterminé que vous vouliez être plus fort et devenir un meilleur coureur. GREAT, nous avons un objectif ! Il n'est pas nécessaire que ce soit "Je veux être champion du monde de powerlifting et courir un marathon en 2:30", il suffit de savoir ce que l'on vise.
Ensuite, nous devons savoir où nous nous trouvons. Comment ? En effectuant un test ! Les tests n'ont pas besoin d'être complexes, ils doivent simplement nous permettre de mesurer la capacité actuelle.
*J'ajouterai 2 tests simples à la fin de l'article pour que vous puissiez les essayer !
Ensuite, ajoutez un peu d'eau. Je veux dire par là qu'il faut appliquer une dose minimale de stimulation. Remuez lentement la soupe et laissez le mélange se stabiliser avant de décider d'en rajouter.
Réfléchissez à la répartition actuelle de votre entraînement. Progressons-nous ? Nous sentons-nous rétablis et en bonne santé après les séances ? Sommes-nous capables de participer à chaque séance successive avec énergie et enthousiasme ?
Si vous avez répondu "OUI" à toutes les questions ci-dessus, votre soupe n'a pas besoin de plus d'eau. Votre dosage est parfait. Poursuivez votre excellent plan, avec un dosage minimal, jusqu'à ce que ce ne soit plus un OUI.
Si vous répondez "NON", évaluez le problème. Si la récupération est toujours bonne mais que vous ne progressez pas, le moment est peut-être venu d'augmenter la complexité, le volume ou la fréquence. Peut-être que les facteurs de stress externes (travail, partenaire, économie, etc.) se sont accélérés et que la récupération en souffre et que la progression est au point mort ? Dans ce cas, il faut réduire l'entraînement et retrouver la dose minimale.
Et répéter.
Toutes ces considérations nous amènent à une maxime simple : tirez le meilleur parti de votre entraînement en fournissant le moins d'efforts possible.
TEST
Comment tester votre 3RM pour le squat et le deadlift.
Les tests de force doivent être effectués dans un environnement approprié, avec tous les équipements de sécurité présents et, si possible, un observateur pour garantir la sécurité et la qualité.
Une fois que vous vous êtes bien échauffé, assurez-vous que l'environnement est prêt et commencez à travailler le poids de test par paliers croissants. Plutôt que de travailler jusqu'à un 1RM dans le test, il est préférable et plus sûr de travailler jusqu'à un 3RM, puis de calculer notre 1RM à partir de là.
Les trois répétitions doivent être de bonne qualité et la forme ne doit pas être compromise, car nous ne cherchons pas à tester un soulevé de terre compromis et nous ne voulons certainement pas encourager une mauvaise forme qui pourrait entraîner des blessures.
Une fois que vous avez effectué les 3 répétitions et que vous êtes sûr que c'était à pleine capacité, vous pouvez calculer votre 1RM à l'aide de la formule suivante :
Poids X Répétitions X 0,033 + Poids
Exemple : l'athlète effectue 3 répétitions avec un poids de 120 kg.
120 X 3 = 360
360 X 0.0333 = 11.9
120 + 11.9 = 131.9
Nous estimons donc le 1RM de cet athlète à 130 kg (nous avons arrondi le chiffre pour éviter les plaques fractionnaires et les calculs). Il convient de préciser qu'il ne s'agit pas d'une science exacte, mais d'une formule très pratique et utile pour nos objectifs, qui permet à l'athlète de se fixer des limites sans aller au-delà de ce qui est sûr et raisonnable.
**Tout d'abord, occupez-vous du squat arrière**.
Procédez par paliers intelligents de la manière décrite ci-dessus. Privilégiez toujours la sécurité à l'ego. Utilisez un spotter ou des barres de réception (ou les deux).
Accordez-vous une bonne période de repos (ou envisagez même de diviser les deux levées en deux tests distincts le matin et l'après-midi) avant de vous occuper du soulevé de terre de la même manière.
Comment tester votre 3RM au développé couché et au développé couché strict.
Effectuer les tests de développé couché et de développé couché en travaillant par paliers intelligents et en veillant à ce que la sécurité soit une priorité, de la même manière que précédemment.
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