Jonny Pain sur le test de la 3RM

En tant qu'entraîneur depuis un certain temps (comptez les cheveux gris), j'ai observé beaucoup de programmes et beaucoup d'athlètes, et j'ai eu le privilège d'avoir beaucoup d'objectifs partagés avec moi. Une chose reste constante : le risque d'aller trop loin, généralement en raison de facteurs "positifs" tels que l'excitation et l'enthousiasme, mais qui sont néanmoins préjudiciables au progrès et à la réussite.

Alors, comment éviter ce problème ? Eh bien, "n'en faites pas trop" peut sembler une réponse frustrante et évidente (et aussi inutile), mais fondamentalement, c'est la réponse. L'athlète ne récupère pas assez et le travail s'arrête en même temps que le plaisir de s'entraîner s'émousse ou disparaît complètement.

Comment éviter cela ? En particulier lorsque l'on s'entraîne dans plusieurs disciplines différentes, comme c'est le cas pour un athlète hybride, un athlète CrossFit et (dans une certaine mesure) un athlète HYROX ?

Eh bien, cela peut sembler contre-intuitif, mais le meilleur conseil est d'en faire le moins possible !

Non, je ne veux pas dire rester assis sur son cul paresseux et faire des flexions de biceps avec un verre de bière (je parle peut-être un peu tout seul...), je veux juste dire utiliser une approche de "dose minimale" pour la prescription d'exercices.

L'analogie laborieuse que j'utilise avec nos athlètes est la suivante : si vous prépariez une bonne soupe et que la recette vous demandait d'ajouter de l'eau jusqu'à la consistance désirée, vous ne feriez pas (ou ne devriez pas faire) entrer toute l'eau dont vous disposez d'un seul coup parce qu'une fois qu'elle est dedans... vous ne pouvez plus la faire sortir.

Il en va de même pour la programmation : nous ne devrions pas ajouter d'un seul coup toutes les ressources et options dont nous disposons, car une fois qu'elles sont là, il est extrêmement difficile de déterminer quelles sont les variables, ce qui fonctionne pour nous, ce qui fonctionne contre nous et, par conséquent, ce que nous tolérons réellement.

Alors, comment gérer tout cela et apprendre au fur et à mesure ? Comment faire pour que la soupe ne devienne pas une bouillie d'eau ? En se concentrant et en testant. C'est simple.

Tout d'abord, quel est l'objectif réel de l'entraînement ? Vous êtes-vous fixé des objectifs précis ? Si ce n'est pas le cas, je vous suggère de le faire, et vous pourrez alors construire votre programme en fonction de ces objectifs.

Les objectifs n'ont pas besoin d'être nobles ou extravagants, il s'agit simplement d'un résultat spécifique que nous recherchons.

Imaginons que nous ayons eu une discussion sur les objectifs et que vous ayez déterminé que vous vouliez être plus fort et devenir un meilleur coureur. GREAT, nous avons un objectif ! Il ne s'agit pas nécessairement de dire "Je veux être champion du monde de powerlifting et courir un marathon en 2:30", mais de savoir ce que l'on veut faire.

Ensuite, nous devons savoir où nous en sommes. Comment ? En faisant un test ! Les tests n'ont pas besoin d'être complexes, ils doivent simplement nous permettre de mesurer notre capacité actuelle.

*J'ajouterai 2 tests simples à la fin de l'article pour que vous puissiez les essayer !

Ensuite, ajoutez un peu d'eau. Je veux dire par là qu'il faut appliquer une dose minimale de stimulus. Remuez lentement la soupe et laissez le mélange se stabiliser avant de décider d'en rajouter.

Réfléchissez à la répartition actuelle de votre entraînement. Progressons-nous ? Nous sentons-nous rétablis et en forme après les séances ? Sommes-nous capables de participer à chaque séance successive avec énergie et enthousiasme ?

Si vous avez répondu "OUI" à toutes ces questions, votre soupe n'a pas besoin d'eau supplémentaire. Votre dosage est parfait. Poursuivez votre excellent plan, avec un dosage minimal, jusqu'à ce que vous ne répondiez plus "OUI".

Si vous avez répondu "NON", évaluez le problème. Si la récupération est toujours bonne mais que vous ne progressez pas, le moment est peut-être venu d'ajouter de la complexité, du volume ou de la fréquence. Peut-être que les facteurs de stress externes (travail, partenaire, économie, etc.) se sont accélérés et que la récupération en souffre et que la progression est au point mort ? Très bien, il faut alors réduire l'entraînement et retrouver la dose minimale.

Et répétez l'opération.

Tout ce bla-bla nous conduit à une maxime simple : tirez le meilleur parti de votre entraînement en fournissant le moins d'efforts possible.

TEST

Comment tester votre 3RM au squat et au soulevé de terre.

Les tests de force doivent être effectués dans un environnement approprié, avec tous les équipements de sécurité présents et, si possible, un observateur pour garantir la sécurité et la qualité.

Une fois que vous vous êtes bien échauffé, assurez-vous que l'environnement est prêt et commencez à travailler le poids de test par paliers croissants. Plutôt que de travailler jusqu'à un 1RM dans le test, il est préférable et plus sûr de travailler jusqu'à un 3RM, puis de calculer notre 1RM à partir de là.

Les trois répétitions doivent être de bonne qualité et la forme ne doit pas être compromise, car nous ne cherchons pas à tester un soulevé de terre compromis et nous ne voulons certainement pas encourager une mauvaise forme qui pourrait entraîner des blessures.

Une fois que vous avez atteint les 3 répétitions et que vous êtes sûr que c'était à pleine capacité, vous pouvez calculer votre 1RM à l'aide de la formule suivante :

Poids X Répétitions X 0,033 + Poids
Exemple : l'athlète effectue 3 répétitions avec un poids de 120 kg.
120 X 3 = 360
360 X 0.0333 = 11.9
120 + 11.9 = 131.9
Nous estimons donc le 1RM de cet athlète à 130 kg (nous avons arrondi le chiffre pour éviter les plaques fractionnaires et les calculs). Il convient de préciser qu'il ne s'agit pas d'une science *exacte*, mais d'une formule très pratique et utile à nos fins, qui permet à l'athlète de se fixer des limites sans dépasser les limites de la sécurité et du bon sens.

**Tout d'abord, occupez-vous du Back Squat**
Travaillez par paliers intelligents de la manière décrite ci-dessus. Privilégiez toujours la sécurité à l'ego. Utilisez un spotter ou des barres de réception (ou les deux).

Accordez-vous une bonne période de repos (ou envisagez même de diviser les deux levées en deux tests distincts le matin et l'après-midi) avant de vous occuper du soulevé de terre de la même manière.

Comment tester votre 3RM au développé couché et au développé couché strict.

Effectuez les tests pour le développé couché et le développé couché au dessus de la tête en travaillant par paliers intelligents et en veillant à ce que la sécurité soit une priorité, de la même manière que ci-dessus.

AUGMENTEZ VOTRE 1RM AVEC CETTE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT.