Déchiquetage d'été : existe-t-il un « Saint Graal » pour trouver le régime de coupe parfait ?

Summer Shredding: Is There a ‘Holy Grail’ To Finding The Perfect Cutting Diet

Dans ce blog, nous allons jeter un coup d'œil à la phase « Couper » d'un régime, couvrant tout ce qu'il y a à savoir sur le sujet. En savoir plus sur les meilleures méthodes de coupe recherchées, les complications à surveiller et comment nous pouvons exécuter une phase de coupe en toute sécurité et de manière optimale.


QU'ENTENDONS-NOUS VRAIMENT PAR « COUPER » ?


La nutrition et l'apport alimentaire sont un flux continu avec différentes phases. Certains amateurs de gym peuvent suivre et surveiller activement leur apport alimentaire et se concentrer sur un régime alimentaire optimal. Alors que d'autres peuvent laisser leurs choix de vie dicter leur apport alimentaire.


La phase de coupe d'un régime, la plus couramment utilisée autour de la période estivale, est une stratégie à court terme pour favoriser la perte de poids et augmenter notre apparence «maigre».


Le problème que rencontrent la plupart des gens lors de la coupe, c'est qu'ils sacrifient la masse musculaire qu'ils ont accumulée pendant une phase de masse ou d'entretien. Cela est dû à une mauvaise exécution d'une phase de coupe, certains sont même allés jusqu'à dire qu'il est impossible de perdre de la graisse et de se muscler en même temps. Cependant, les recherches publiées nous donnent une image claire des meilleures pratiques que nous pouvons utiliser pour nous assurer de ne pas perdre de masse musculaire - nous y reviendrons plus tard !


DOIS-JE COUPER, SI OUI QUAND ?


La coupe n'est pas essentielle pour la plupart des individus bien entraînés, sauf si vous participez à un sport de poids tel que la boxe ou la musculation. Une base solide d'exercices, un programme d'entraînement régulier et un plan de nutrition bien approvisionné devraient vous suffire pour atteindre le physique souhaité, sans avoir besoin d'effectuer une phase de coupe.


… mais pour ceux qui cherchent à couper cet été, écoutez-moi !


Tout d'abord, nous devons décider si une phase de coupe vous convient. Avant une coupe, nous avons besoin d'une bonne base de masse musculaire sinon nous n'obtiendrons pas les résultats que nous désirons. De plus, il est idéal si vous avez passé l'hiver/le printemps à grossir en vous concentrant sur le gain musculaire. Si toutefois, nous sommes quelqu'un qui cherche à augmenter sa masse musculaire rapidement, alors une phase de coupe n'est pas pour vous. Vous devez vous en tenir à une phase de prise de masse ou d'entretien de votre alimentation pour vous assurer d'avoir l'énergie disponible pour la construction musculaire !


Nous devons également tenir compte de la santé du corps. Si vous avez un style de vie très actif, la coupe serait difficile en raison de la pression d'une restriction calorique. Si nous n'avons pas d'équilibre énergétique dans notre alimentation, nous pouvons nous rendre plus vulnérables aux maladies et aux blessures. Par conséquent, il est important de faire correspondre votre apport énergétique à votre dépense énergétique, si vous menez une vie active.


FAUT-IL SE FIXER DES OBJECTIFS POUR UNE PHASE DE COUPE ?


Couper sur de courtes périodes est considéré comme relativement sain, mais sur de longues périodes, une phase de coupe peut devenir problématique. Cela est dû à la réduction de la disponibilité énergétique et du déficit calorique.


Avant de commencer une phase de découpage, fixez-vous des objectifs réalistes avec des échelles de temps claires. Cela permettra de réaliser la phase de découpe de manière structurée. Une phase de coupe demande de la détermination et la capacité de rester sur un plan. Nous devons également décider quels sont nos objectifs et nos résultats. Si nous visons simplement à perdre de la graisse, notre régime alimentaire sera très différent de celui de ceux qui cherchent à perdre de la graisse et à développer leurs muscles en même temps. Nous aborderons plus à ce sujet dans la partie 2.


QUE DIT LA SCIENCE ?


Ces dernières années, de plus en plus de recherches ont fait surface pour les athlètes récréatifs et les amateurs de gym. Souvent, la recherche autour de la nutrition de performance est spécifiquement adaptée aux athlètes d'élite. Ces études sont difficiles à appliquer à la population générale !


La recherche autour de la perte de poids par le biais d'une "phase de coupe" se concentre sur plusieurs domaines tels que l'entraînement, la nutrition et le bien-être. Dans ces deux blogs, nous nous concentrerons principalement sur l'aspect nutritionnel d'une phase de coupe.

En 2016, un article de recherche a été publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition suggérant qu'un groupe de chercheurs avait trouvé le "Saint Graal" de perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. L'approche des chercheurs consistait à réduire l'apport calorique de 40 % et à se concentrer sur un régime riche en protéines, combiné à un programme d'entraînement HIIT sur une période d'un mois. Les résultats ont montré que les participants réussissaient à réduire la graisse tout en gagnant du muscle ! Mais, cette approche est très drastique et réduire de 40% vos calories totales n'est pas réaliste pour la plupart et n'est pas considéré comme sain.

Plus tard en 2020, un article de revue de recherche publié par Strength and Conditioning Journal a révélé que vous êtes capable de perdre de la graisse et de gagner du muscle tout en étant en surplus calorique (généralement associé à une phase de gonflement). La plupart des recherches ont suggéré une augmentation d'environ 450 à 600 kcal/jour, avec un accent accru sur un régime riche en protéines.

Donc, nous comprenons maintenant ce qu'est une phase de découpage et pourquoi nous aurions besoin de la mettre en place !

QUE POUVONS-NOUS RETENIR DE LA RECHERCHE ?


En faisant des recherches pour ce blog, il était clair qu'il existe de nombreuses méthodologies différentes pour obtenir la coupe «parfaite» pour réduire la graisse corporelle et gagner du muscle. En ce qui concerne la nutrition, nous devons comprendre qu'il n'y a pas deux personnes identiques, car tout le monde aura des écarts dans ses objectifs et les méthodes qui lui conviennent le mieux.

Alors, commençons par le sujet le plus simple - Qu'est-ce qu'il faut éviter de faire pendant une phase de coupe ?

  1. Ne vous fixez pas d'objectif clair pour la coupe, vous devez décider si vous visez simplement à perdre de la graisse ou à gagner du muscle aussi !
  2. En sous-alimentant au-delà de vos niveaux d'activité quotidiens, il est important de déterminer votre taux métabolique basal - les calories les plus basses dont votre corps a besoin pour fonctionner sainement. Descendre en dessous de ce nombre peut avoir un effet négatif sur votre santé et vos performances en salle de sport.
  3. Rendre la phase de coupe irréaliste et trop stricte, laisser de la place pour profiter de votre nourriture et avoir au moins un repas par semaine qui n'est pas prévu. Être trop strict entraînera des crises de boulimie et réduira le succès de votre coupe.

COMMENT PLANIFIER VOTRE PHASE DE COUPE EN FONCTION DE VOTRE PHYSIQUE ACTUELLE ET DE VOS OBJECTIFS

Comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe de nombreuses façons différentes d'effectuer une phase de coupe. La plupart des gens chercheront à atteindre des objectifs spécifiques dès la phase de coupe, ceux-ci peuvent être classés en deux objectifs principaux.

  • Construire du muscle et perdre de la graisse
    • Le taux de perte de graisse sera plus lent
    • Le gain musculaire se produira toujours dans cette phase

    ÉTAPE 1 : Trouvez votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) à l'aide d'un calculateur en ligne . Utilisez le résultat pour déterminer la quantité de calories dont vous auriez besoin en fonction de votre niveau d'activité.

    ÉTAPE 2 : Sur la base des recommandations caloriques du calculateur TDEE, consommez 400 à 600 kcal supplémentaires par jour.

    ÉTAPE 3 : Pour que ce régime soit efficace pour perdre du poids, nous devons augmenter l'apport en protéines tout au long de la journée. Une calorie renversée de glucides 40 %, de protéines 40 % et de lipides 20 % devrait être idéale pour perdre du poids et gagner du muscle.

    ÉTAPE 4 : Suivez vos progrès. Une fois que vous avez atteint votre objectif, assurez-vous d'augmenter votre apport en glucides à 50-60 % de votre apport quotidien, afin de fournir au corps l'énergie adéquate pour l'exercice et la vie quotidienne et de réduire les calories jusqu'à votre idéal TDEE.

  • Perte de graisse uniquement
    • Taux de perte de graisse beaucoup plus rapide
    • Fort potentiel que certains muscles soient perdus au cours du processus
    • Peut être considéré comme plus strict et difficile à suivre

    ÉTAPE 1 : Trouvez votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) à l'aide d'un calculateur en ligne . Utilisez le résultat pour déterminer la quantité de calories dont vous auriez besoin en fonction de votre niveau d'activité.

    ÉTAPE 2 : Sur la base des recommandations caloriques du calculateur TDEE, réduisez la consommation de calories de 400 à 600 kcal par jour.

    ÉTAPE 3 : Cette phase de coupe doit être courte, car la réduction des calories sur une longue période peut être malsaine et entraîner une perte musculaire. Concentrez-vous sur un régime riche en protéines (+40 % de votre apport en protéines), le reste de vos calories provenant d'une répartition des lipides et des glucides.

    ÉTAPE 4 : Suivez vos progrès. Une fois que vous avez atteint votre objectif, assurez-vous de réduire votre apport en protéines à 20-25 % de votre apport quotidien, pour laisser de la place à plus de glucides. N'oubliez pas d'augmenter vos calories en fonction de votre nouveau poids à l'aide d'un calculateur TDEE.

    LES MEILLEURS CONSEILS POUR UNE PHASE DE COUPE RÉUSSIE

    • Augmentez l'apport en liquide pour aider à réduire la faim (l'eau pétillante est excellente aussi).
  • Meal Prep car cela vous empêchera de vous éloigner de votre régime alimentaire et de vos objectifs caloriques.
  • Réduisez les calories liquides pour économiser plus de calories pour les aliments qui rempliront votre estomac.
  • NO Big Cheat Binges pour maintenir les progrès et la cohérence.
  • Consommez de la caféine (mais pas trop) car elle favorise la concentration, la concentration et la perte de graisse.
  • AUTRES FACTEURS DE SANTÉ POUVANT IMPACTER VOTRE PHASE DE COUPE

    Le SOMMEIL est peut-être l'un des facteurs de succès les plus sous-estimés d'une phase de sèche. Dormir moins de 8 heures chaque nuit réduira considérablement la capacité du corps à récupérer entre les entraînements. Il existe des recherches qui montrent qu'un manque de sommeil pendant un régime hypocalorique peut contribuer à une augmentation de la perte musculaire et à une diminution de la perte de graisse.

    Le STRESS provoque une augmentation des niveaux de cortisol. Ceci est associé à un appétit accru et à des envies d'aliments sucrés, gras et salés. Ces aliments ne sont pas propices à une coupe réussie. Nous devrions essayer de gérer notre stress pour le maintenir aussi bas que possible.

    L'HYDRATATION est importante pour une phase de coupe tant sur le plan sanitaire que pratique. La déshydratation peut conduire à la faim, donc rester hydraté pendant une coupe est essentiel pour garder votre appétit régulé. Du côté positif, l'eau n'a pas non plus de calories, il est donc bon de la consommer à la place des boissons qui contiennent des calories. Le maintien d'un état d'hydratation positif a été associé à une capacité significativement meilleure à brûler les graisses corporelles, car l'eau est nécessaire au corps pour métaboliser les graisses stockées. Sur le plan des performances, rester hydraté pendant l'exercice améliorera votre capacité globale à faire de l'exercice, augmentant ainsi les calories brûlées et la quantité de poids que vous êtes capable de soulever à chaque séance.


    LA FORMATION est un autre facteur important à considérer lors de la réalisation d'une phase de coupe. Vous devez être capable d'adapter votre entraînement afin de pouvoir brûler plus de calories et maintenir (ou potentiellement développer) vos muscles. Il existe différentes méthodes dont la recherche s'est avérée efficace lors d'une coupe. L'une des plus courantes consiste à incorporer le HIIT et du cardio supplémentaire dans votre routine d'haltérophilie. Cela favorise à la fois la combustion élevée de calories et le gain musculaire.

    L'IMPORTANCE DE LA COHÉRENCE

    En fin de compte, le succès d'une phase de coupe se résume à votre capacité à être cohérent. Les conseils nutrition de ces blogs, vous fourniront les outils nécessaires à votre phase de sèche. Mais vous devez être engagé et cohérent pour voir les résultats. Parfois, il est préférable de faire une coupe plus progressive au lieu d'une phase de coupe courte et nette. Cela laisse plus de place à l'erreur et le risque d'échec est réduit.

    Rappelez-vous toujours de fixer vos objectifs pour un maximum de succès dans une phase de coupe !

    Pour en savoir plus, parcourez certaines de ces revues scientifiques

    https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/

    https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial