Dans ce blog, nous allons nous pencher sur la phase de " coupe " d'un régime, en couvrant tout ce qu'il y a à savoir sur le sujet. Nous découvrirons les méthodes de coupe les mieux étudiées, les complications auxquelles il faut faire attention et la manière dont nous pouvons exécuter une phase de coupe de manière sûre et optimale.
QU'ENTENDONS-NOUS VRAIMENT PAR "COUPER" ?
La nutrition et l'apport alimentaire sont un flux continu comportant différentes phases. Certains pratiquants de la gymnastique peuvent suivre et contrôler activement leurs apports alimentaires et se concentrer sur un régime optimal. D'autres laissent leur mode de vie dicter leur alimentation.
La phase d'amaigrissement d'un régime, le plus souvent utilisée pendant la période estivale, est une stratégie à court terme visant à favoriser la perte de poids et à augmenter notre apparence "maigre".
Le problème que rencontrent la plupart des gens lorsqu'ils coupent, c'est qu'ils sacrifient la masse musculaire qu'ils ont accumulée au cours d'une phase de masse ou de maintien. Ceci est dû à une mauvaise exécution de la phase de coupe, certains sont allés jusqu'à dire qu'il est impossible de perdre de la graisse et d'augmenter la masse musculaire en même temps. Cependant, les recherches publiées nous donnent une image claire des meilleures pratiques à utiliser pour s'assurer de ne pas perdre de masse musculaire - nous y reviendrons plus tard !
DOIS-JE COUPER, SI OUI, QUAND ?
La coupe n'est pas essentielle pour la plupart des personnes bien entraînées, à moins qu'elles ne pratiquent un sport à poids élevé comme la boxe ou le bodybuilding. Une base solide d'exercices, un programme d'entraînement régulier et un plan de nutrition bien conçu devraient suffire pour atteindre le physique souhaité, sans qu'il soit nécessaire de procéder à une phase de coupe.
...mais pour ceux qui cherchent à couper cet été, écoutez bien !
Tout d'abord, nous devons décider si une phase de coupe vous convient. Avant une coupe, nous avons besoin d'une bonne base de masse musculaire, sinon nous n'obtiendrons pas les résultats souhaités. De plus, il est idéal de passer l'hiver et le printemps à prendre de la masse en se concentrant sur la prise de masse. En revanche, si vous êtes quelqu'un qui cherche à augmenter rapidement sa masse musculaire, la phase de coupe n'est pas faite pour vous. Vous devez vous en tenir à une phase de croissance ou de maintien de votre régime alimentaire afin de vous assurer que vous disposez de l'énergie nécessaire à la construction musculaire !
Il faut également tenir compte de la santé du corps. Si vous avez un mode de vie très actif, il vous sera difficile de réduire votre alimentation en raison de la pression exercée par la restriction calorique. Si notre alimentation n'est pas équilibrée sur le plan énergétique, nous risquons d'être plus vulnérables aux maladies et aux blessures. Il est donc important de faire correspondre votre apport énergétique à votre dépense énergétique si vous avez un mode de vie actif.
FAUT-IL FIXER DES OBJECTIFS POUR UNE PHASE DE COUPE ?
Les coupes de courte durée sont considérées comme relativement saines, mais une phase de coupe de longue durée peut devenir problématique. Cela est dû à la réduction de la disponibilité énergétique et au déficit calorique.
Avant d'entamer une phase de coupe, fixez des objectifs réalistes assortis d'un calendrier précis. Cela permettra à la phase de réduction d'être réalisée de manière structurée. Une phase de coupe exige de la détermination et la capacité à suivre un plan. Nous devons également décider quels sont nos objectifs et nos résultats. Si nous voulons simplement perdre de la graisse, notre régime sera très différent de celui des personnes qui cherchent à perdre de la graisse et à prendre du muscle en même temps. Nous reviendrons sur ce point dans la partie 2.
QUE DIT LA SCIENCE ?
Ces dernières années, de plus en plus d'études ont été menées sur les sportifs de loisir et les amateurs de sport. Souvent, les recherches sur la nutrition de performance sont conçues spécifiquement pour les athlètes d'élite. Ces études sont difficilement applicables à la population générale !
La recherche sur la perte de poids par le biais d'une "phase d'amaigrissement" se concentre sur de nombreux domaines tels que l'entraînement, la nutrition et le bien-être. Dans ces deux blogs, nous nous concentrerons principalement sur l'aspect nutritionnel d'une phase d'amaigrissement.
En 2016, un article de recherche a été publié dans le American Journal of Clinical Nutrition suggérant qu'un groupe de chercheurs avait trouvé le "Saint Graal" pour perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. L'approche des chercheurs consistait à réduire l'apport calorique de 40 % et à se concentrer sur un régime riche en protéines, associé à un programme d'entraînement HIIT sur une période d'un mois. Les résultats ont montré que les participants ont réussi à réduire la graisse tout en gagnant du muscle ! Mais cette approche est très radicale et réduire de 40 % l'apport calorique total n'est pas réaliste pour la plupart des gens et n'est pas non plus considéré comme sain.
Plus tard en 2020, un article de synthèse publié par le Strength and Conditioning Journal a montré qu'il est possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en cas de surplus calorique (généralement associé à une phase de gonflement). La plupart des recherches suggèrent une augmentation d'environ 450 à 600 kcal/jour, en mettant l'accent sur une alimentation riche en protéines.
Nous comprenons donc maintenant ce qu'est une phase de coupe et pourquoi nous devons la mettre en œuvre !
QUE POUVONS-NOUS TIRER DE LA RECHERCHE ?
En effectuant des recherches pour ce blog, il est apparu clairement qu'il existe de nombreuses méthodologies différentes pour obtenir la coupe "parfaite" afin de réduire la graisse corporelle et de gagner du muscle. En matière de nutrition, il faut savoir qu'il n'y a pas deux personnes identiques, car chacun a des objectifs différents et les méthodes qui lui conviennent le mieux.
Commençons donc par le sujet le plus simple : que faut-il éviter de faire pendant une phase de réduction ?
- Si vous ne fixez pas d'objectif précis pour la coupe, vous devez décider si vous souhaitez seulement perdre de la graisse ou si vous souhaitez également gagner du muscle !
- Il est important de déterminer votre taux métabolique de base, c'est-à-dire le nombre de calories le plus bas dont votre corps a besoin pour fonctionner sainement. Passer en dessous de ce taux peut avoir un effet négatif sur votre santé et vos performances en salle de sport.
- Rendre la phase de réduction irréaliste et trop stricte, laisser de la place pour apprécier votre nourriture et prendre au moins un repas par semaine qui ne soit pas conforme au plan. Si vous êtes trop strict, vous risquez de vous goinfrer et de compromettre la réussite de votre régime.
COMMENT PLANIFIER VOTRE PHASE DE COUPE EN FONCTION DE VOTRE PHYSIQUE ACTUEL ET DE VOS OBJECTIFS
Comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe de nombreuses façons différentes de réaliser une phase de coupe. La plupart des gens cherchent à atteindre des objectifs spécifiques lors de la phase de coupe, qui peuvent être classés en deux catégories principales.
- La perte de graisse sera plus lente
- La prise de masse musculaire se poursuit au cours de cette phase
ÉTAPE 1 : Déterminez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) à l'aide d'une calculateur en ligne. Utilisez le résultat pour déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin en fonction de votre niveau d'activité.
ÉTAPE 2 : Sur la base des recommandations caloriques du calculateur TDEE, consommez 400 à 600 Kcal supplémentaires par jour.
ÉTAPE 3 : Pour que ce régime soit efficace pour la perte de poids, nous devons augmenter l'apport en protéines tout au long de la journée. Une répartition calorique de 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de lipides devrait être idéale pour la perte de poids et la prise de masse musculaire.
ÉTAPE 4 : Suivez vos progrès. Une fois que vous avez atteint votre objectif, veillez à augmenter votre consommation de glucides à 50-60 % de votre consommation quotidienne, afin de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'exercice et à la vie quotidienne, et à réduire les calories pour revenir à votre TDEE idéal.
- Une perte de graisse beaucoup plus rapide
- Risque élevé de perte musculaire au cours du processus
- Peut être considéré comme plus strict et difficile à suivre
ÉTAPE 1 : Déterminez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) à l'aide d'une calculateur en ligne. Utilisez le résultat pour déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin en fonction de votre niveau d'activité.
ÉTAPE 2 : Sur la base des recommandations caloriques du calculateur TDEE, réduisez votre consommation de calories de 400 à 600 Kcal par jour.
ÉTAPE 3 : Cette phase de réduction doit être courte, car la réduction des calories sur une longue période peut être malsaine et entraîner une perte musculaire. Concentrez-vous sur un régime riche en protéines (+40 % de votre apport en protéines), le reste de vos calories provenant d'une répartition entre les graisses et les glucides.
ÉTAPE 4 : Suivez vos progrès. Une fois que vous avez atteint votre objectif, veillez à réduire votre consommation de protéines à 20-25 % de votre consommation quotidienne, afin de faire de la place pour plus d'hydrates de carbone. N'oubliez pas d'augmenter votre apport calorique en fonction de votre nouveau poids à l'aide d'un calculateur TDEE.
LES MEILLEURS CONSEILS POUR UNE PHASE DE COUPE RÉUSSIE
- Augmentez votre consommation de liquides pour aider à réduire la faim (l'eau gazeuse est également excellente).
D'AUTRES FACTEURS DE SANTÉ QUI PEUVENT AVOIR UN IMPACT SUR LA PHASE DE COUPE
LE SOMMEIL est probablement l'un des facteurs de succès les plus sous-estimés d'une phase de réduction. Si l'on dort moins de 8 heures par nuit, la capacité du corps à récupérer entre les entraînements s'en trouve considérablement réduite. Des recherches ont montré qu'un manque de sommeil pendant un régime hypocalorique peut contribuer à une augmentation de la perte musculaire et à une diminution de la perte de graisse.
LE STRESS provoque une augmentation du taux de cortisol. Ce phénomène est associé à une augmentation de l'appétit et à des envies d'aliments sucrés, gras et salés. Ces aliments ne sont pas propices à une coupe réussie. Nous devons essayer de gérer notre stress pour le maintenir à un niveau aussi bas que possible.
L'HYDRATION est importante pour une phase de coupe, tant sur le plan de la santé que sur le plan pratique. La déshydratation peut entraîner une sensation de faim, c'est pourquoi il est essentiel de rester hydraté pendant la période de réduction pour réguler l'appétit. Par ailleurs, l'eau ne contient pas de calories, il est donc préférable de la consommer à la place de boissons qui en contiennent. Le maintien d'un état d'hydratation positif a été associé à une capacité nettement meilleure à brûler les graisses corporelles, car l'eau est nécessaire à l'organisme pour métaboliser les graisses stockées. Sur le plan des performances, le fait de rester hydraté pendant l'exercice améliorera votre capacité globale à faire de l'exercice, ce qui augmentera le nombre de calories brûlées et la quantité de poids que vous êtes capable de soulever à chaque séance.
L'ENTRAÎNEMENT est un autre facteur important à prendre en compte lors d'une phase de réduction. Vous devez être en mesure d'adapter votre entraînement afin de brûler plus de calories et de maintenir (ou éventuellement de développer) vos muscles. Il existe plusieurs méthodes dont l'efficacité a été prouvée par la recherche pendant une phase de coupe. L'une des plus courantes consiste à incorporer des séances de HIIT et de cardio supplémentaire dans votre programme d'haltérophilie. Cela permet de brûler beaucoup de calories et de gagner du muscle.
L'IMPORTANCE DE LA COHÉRENCE
En fin de compte, le succès d'une phase d'amaigrissement dépend de votre capacité à être cohérent. Les conseils nutritionnels donnés dans ces blogs vous fourniront les outils nécessaires à votre phase de réduction. Mais vous devez faire preuve d'engagement et de constance pour obtenir des résultats. Parfois, il est préférable de procéder à une réduction plus progressive plutôt qu'à une phase de réduction courte et brutale. Cela laisse plus de place à l'erreur et le risque d'échouer est réduit.
N'oubliez jamais de vous fixer des objectifs pour réussir au mieux une phase de coupe !
Pour en savoir plus, consultez les revues scientifiques suivantes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
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