Jonny Pain sur l'entraînement pré-fatigue

Encore une fois ! JP est là !

Ce mois-ci, pourquoi ne pas plonger dans notre concept de pré-fatigue ? Parce que c'est horrible et que vous allez détester, c'est probablement une bonne réponse, mais creusons un peu plus et voyons si nous ne pouvons pas vous convaincre d'essayer la séance d'entraînement de ce mois-ci...

Le concept de pré-fatigue n'est pas très différent du principe de "pré-exhaustion" qui existe depuis des décennies dans les cercles de musculation. L'idée de ce dernier est que l'on peut cibler un meilleur recrutement musculaire en épuisant d'abord les groupes musculaires de soutien. Par exemple, un bodybuilder peut épuiser les triceps pour forcer une meilleure connexion avec la poitrine lors de la compression.

Dans notre cas, la pré-fatigue est un peu plus nuancée et la seule façon de comparer
est que l'ordre de sélection des exercices dépend de l'effet qu'un élément
peut avoir sur le suivant et de la façon dont il peut finalement promouvoir l'adaptation de la manière que nous souhaitons.

Confus ? Je le suis aussi et j'écris ces lignes, alors replaçons les choses dans leur contexte.

Si nous voulons qu'un athlète hybride progresse à la fois en force ET en endurance, alors
nous devons accepter que le volume global soit intelligemment consolidé afin que l'athlète n'essaie pas d'atteindre 200% de sa capacité de volume dans une tentative de fusionner deux programmes disparates. Un exemple de cela pourrait être les séances d'endurance longues et laborieuses lorsque nous voulons également soulever des poids (et ne pas vivre dans une salle de sport).

Notre concept de pré-fatigue s'appuie donc sur l'idée que, grâce à l'entraînement en résistance, nous
pouvons accélérer l'adaptation d'une séance d'endurance donnée.

La question est donc de savoir si l'on peut réduire le temps consacré à l'entraînement d'endurance tout en obtenant la même adaptation (
).

Je dirais que la réponse est "oui, en adoptant avec parcimonie les principes de la pré-fatigue".
Voici comment. Au cours d'une séance donnée, nous travaillons d'abord à haute intensité en soulevant de lourdes charges (
), puis nous passons immédiatement à une demande plus glycolytique avant de nous occuper (
) de l'activité d'endurance désormais raccourcie tout en continuant à répondre à la demande d'une activité plus longue.

Travailler avec le système PhCr, (avec un peu de chance) puis travailler pour épuiser la disponibilité du glycogène
et ensuite s'occuper de la partie endurance signifie que l'élément endurance
se produira dans un environnement de substrats épuisés (glycogène)
, ce qui alors, théoriquement, nous permet de créer un environnement plus propice à
l'adaptation mitochondriale - ce qui est essentiellement ce que nous essayons de réaliser avec une session d'endurance
plus longue, mais de cette façon, nous arrivons à ce point d'une poussée physiologique pour
s'adapter beaucoup plus tôt.

OMFG Jonny, qu'est-ce que cela veut dire ? Eh bien, cela signifie que si nous soulevons des poids d'une manière
qui nous permet de " pré-fatiguer " l'adaptation à l'endurance, alors nous n'avons pas besoin de mettre en œuvre une séance d'endurance aussi longue ET nous pouvons soulever des poids aussi !

GAGNANT/GAGNANT, n'est-ce pas ?

J'ai dit que ce serait horrible, mais vous vous ennuyez probablement et vous voulez savoir
à quoi ressemble l'entraînement, alors... TL;DR - Voici la séance de ce mois-ci.

Essayez de ne pas me détester !

S'ENTRAÎNER

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